ffbb.pl - Forum Fitness & BodyBuilding
Kulturystyka i Fitness => Trening => Wątek zaczęty przez: Dutcher__ w Wrzesień 15, 2016, 03:42
-
Mam 17 lat, staż 2 lata, i wykonywałem ostatnio plan wytrzymałościowy (6tyg) - 3 dniowy. A po nim zrobiłem sobie 2 tyg. calkowita regeneracje.
A teraz chce zabrać sie za plan na zwiekszenie SILY - 4 dniowy. Z najwiekszym naciskiem na rozwój KLATKI - 2 RAZY w tygodniu. Plan na klatke wziolem z waszego podwieszonego posta, za który jestem serdecznie wdzieczny.
Przedewszystkim jak najlepiej rozlorzyc ćwiczone partie miesniowe, co z czym, kiedy, po czym, przed czym?????
mój plan wyglada nastepujaco:
1.PONIEDZIALEK
Klatka
- wyciskanie na płaskiej 10/8/6/4
- wyciskanie hantli na skośnej 8/6/4
- rozpietki płasko 10/8/6
- przenoszenie hantli za głowę 10/8/6
Uda
- przysiad
- prostowanie nóg siedząc lezac
2.WTOREK
Plecy
- wyprosyt na ławce 2-2 - wiosłowanie sztanga podchwytem 3x 1 - wiosłowanie sztangielka 3x 1 - martwy unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x1 - ściąganie linki do karku 3x 1 Tricepsy
właśnie OGROMNOM MAM PROZBE JAKIE CWICZENIA PROPONOWALIBYSCIE?????
3. PIATEK
Klatka(lzejszy)
- wyciskanie sztangi na skośnej 12/10/8
- wyciskanie hantli płasko 12/10/8
- rozpietki skos 3x 1 - pompki na poreczy 2-3 serie
Biceps
- sztanga prosta 4x 6-8 powt.
- sztangielki chwytem młotkowym 3x 6-8 powt.
4. SOBOTA
Barki
- wyciskanie sztangi 4 x 6-8
- unoszenie sztangielek w przód 4x 6-8
- unoszenie rak ze sztangielkami bokiem w gore w opadzie tułowia 3x 1 i jeszcze przedramiona i łydki
I CO O TYM SADZICIE??
P.S. zastanawiam sie nad kapturami(szrugsy) ćwiczyć tam z 2x na koniec treningów barki, plecy??
Z GORY SERDECZNIE DZIEKUJE . POZDRAWIAM
-
raz, to jest plan na masę
dwa, układ grup i kolejność jest dziwna
ty chcesz plan na masę czy na sile ?
-
bezkitu na wytrzymalosciowke to niewyglada zabardzo,jak dlamnie to troche dużo tych powturzen jak na sile
-
Dziekuje za zainteresowanie.
właśnie na SILE.
-
jednym z najprostszych treningów na sile jest robienie 3-6 powtórzeń bardzo dużym ciężarem
-
Huntley-Rho ma racje, mój kumpel robił przez pewien okres każde cwiczenie 4 X 4 dużym ciężarem i sila mu poszla... moze warto sprobowac
-
ja na sile bym robił na klatę na pałkiej 5 serii z powtorzeniami: 4,4,3,2,1
a i slyszlaem ze rozpietki obniżają sile
-
naprawdę dziekuje bardzo cenne rady. Czyli wszystkie cwiczenia zniweluje do 6-4 powt. , i wyłączę rozpietki, a ta rozpiska jeśli chodzi o kolejność i łączenie parti ?? Czy wogole plan bzdetny i nadający sie do koszaż?
P.S. Chodzi o obawę przed przeciazeniem i przepuchline, bo nie używam i nie mam takiej mozliwosci pasa, czy jest on tak bardzo konieczny, ponoć gdy ma sie rozwiniete dobrze mięśnie brzucha to prawdopodobieństwo jest prawie nie mozliwe wystapienie,...??
Co tu dużo mówić jesteście naprawdę wielcy, DZIEKUJE..
-
przepukliny nie dostaniesz niebój sie ;p pas bardziej potrzebny jest jak plecki robisz
co do planu to przydałoby sie go zmodyfikować ;p ale w tym ci niestety niepomoge XD zapytaj poradooo
-
pa stsouj przy MC i przysiadach hmm a jak niemasz to trudno mniejsze obciazenie i pojechał ja jeszce zakaldam apas pzry wioslowaniach sztanga i polsztanga
-
Aha dobrze, a z tym planikiem mógłby mi ktoś rozpisać dokładnie co i jak PROSZE ostatnia moja prozba
-
1.PONIEDZIALEK
Klatka
- wyciskanie na płaskiej 10/8/6/4
- wyciskanie hantli na skośnej 8/6/4
- rozpietki płasko 10/8/6
- przenoszenie hantli za głowę 10/8/6
Biceps
- sztanga prosta 4x 6-8 powt.
- sztangielki chwytem młotkowym 3x 6-8 powt.
2.WTOREK
Plecy
- wyprosyt na ławce 2-2 - wiosłowanie sztanga podchwytem 3x 1 - wiosłowanie sztangielka 3x 1 - martwy unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x1 - ściąganie linki do karku 3x 1 Tricepsy
-pompki na poreczach 10/10/8
-wioslowanie nadgarstkiem z hantlem 10/10/8/8
-sciaganie linki w wyciągu gornego (atals niewiem czt masz ale bardzo dobre cwiczenie )
3. PIATEK
Klatka(lzejszy)
- wyciskanie sztangi na skośnej 12/10/8
- wyciskanie hantli płasko 12/10/8
- rozpietki skos 3x 1 - pompki na poreczy 2-3 serie
Biceps
- sztanga prosta 4x 6-8 powt.
- sztangielki chwytem młotkowym 3x 6-8 powt.
4. SOBOTA
Barki
- wyciskanie sztangi 4 x 6-8
- unoszenie sztangielek w przód 4x 6-8
- unoszenie rak ze sztangielkami bokiem w gore w opadzie tułowia 3x 1 Nogi
-przysiad ze sztanga 10/8/6/4
-martwy ciąg na prostych 10/10/1 -wyprost nóg na maszynie 10/10/1 Moze coś zle napisałem ale to możecie mnie poprawić
-
A ja powiem coś od siebie jeśli chcesz rozwiną sile w wyciskaniu to stosuj nastpepujacy plan:
załóżmy ze wyciskasz 70kg bez obrazy a chcesz wyciskać 83kg to stosujesz tak:
1 tydzien: 35kgX2serieX10powtorzen
2tydzien: 35X2serieX10powtorzen
3tydzien: 38,5kgX2X8powtorzen
4 tydzien: 43kgx2X10powt
5 tydzien: 47,5 kgx2X5 powt
6tydzien: 52kg 2serx5powt
7 tydzien: 56,5kg x2X5powt
8 tydzien: 61kgx2X3powt
9tydzien : 65 x2X3 powt
10tydzien: 70kgx2X2powt
11tydzien: 74,5kg 2X1powt
tydzien12 83kgX1
Ten plan pomógł mi bardzo i za każdym razem stosowania nie zawiodłem sie na nim wiec nie życzę sobie aby krytykował go ktoś jak go nie stosował
A jeszcze kilka slow do Dutcher__ w ropietkach w każdej serii dodawaj ciężar abys zmniejszl liczbę powtórzeń tak samo w innych cwiczeniach w wiosłowaniu sztanga tez dodawaj ciężar o 4,5kg w każdej serii zacznij od 8 powtórzeń i schodź do zalamania. TAki trening gdy dodajesz obciazenia wieksze w seriach pobudza włókna mięśniowe do przyzwyczajenia do podnoszenia wiekszych ciężarów
Wiecej możesz sie spytać na GG:119491
-
ja stosowałem taki trening (glownie chodziło o poprawe wyciskania, brak MC - na co bym sobie obecnie nie pozwolil) zobacz, czy dalbys rade.
Poniedziałek:
1. wyciskanie na płaskiej z mostkowaniem 2 serie rozgrzewkowe (10)/8/6/4/3/3/3 (klata) – ostatnia seria składajaca sie z 3 powtórzeń wykonuj z jak najwiekszym ciężarem potrafisz,nie przejmuj sie gdy ruch sie za3amie, pamiętaj o wyciskaniu dynamicznym..
2. butterfly 12/12/12 (klata)
3. uginanie przedramion ze sztanga 10/8/8/6 (bic)
4. uginanie przedramion z hantlami 10/8/8 (bic)
¦roda:
1. wiosłowanie po3sztanga 8/6/4/4 (plecy)
2. podciąganie sie na drazku 3xmax (plecy)
3. wąskie wyciskanie 8/6/3/3/3 (tric) - nie mostkuj przy tym ćwiczeniu, 3okcie jak najbliżej, rozstaw na szerokości barkow
4. francuskie jednorącz 12/12/12 (tric)
5. prostowanie tu3owia 3xmax (plecy)
Piatek:
1. wyciskanie na płaskiej 10/10/10/1 (klata) – tu również stosuj mostek, jednak przerwy beda krótsze i ciężary mniejsze, ma to za zadanie wywo3anie u Ciebie fazy superkompensacji…
2. wyciskanie hantli le?ac 6/6/4/4
3. wyciskanie sztangielek 12/8/8/6/6 (barki)
4. tył barkow 12/12/12 (barki)
5. szrugsy na smithcie 12/10/8
Sobota:
1. przysiady 2 serie rozgrzewkowe 8/6/5/4/3/3/3 (nogi) - pamiętaj o pasie, technice i asekuracji
2. uginanie na dwugłowe 10/10/1 (nogi)
3. wspięcia 3 serie (nogi)
4. przedramię
-
wg mnie to jestdo dupy (moje zdanie ; jak tu coś wstawiasz tolicz sie z krytyka ) 50% mozliwosci 1 powtorzen?? on tym da rade zrobić ze 25 i 2 seriie tylko na sile?? na sile schodź od 6-5 powtórzeń do 1 chcoiaz u mnie na siłce robią od 4 w dol po 5 serii sila im wtedy idzie a tym to nie iwem :|
-
zaduzo powtuzen jak na sile to plan na amse na sile rub 5powtuzen max...
-
marcin, good job
jaki ArmsteadPL jest twardziel zrobil, no ciekawe ...
co do planu, dawałem na forum kilka razy mój plan na sile. poszukaj
-
Po prostu wzruszyliście mnie za ukazanie mi tyle pomocy i dobroc.
DZIEKUJE wszystkim niezmiernie, ale chyba jednak wezmę sobie ten planik Eaw - co z gorna częścią klatki nie ćwiczyć na skosnej????
- ile czasu tym planikiem najlepiej bedzie ćwiczyć - 4 tyg.????
- butterfly to jest tak jak rozpietki, tylko ze nie hantlami, tylko takimi czym co jest po bokach laweczki, tak??
P.S. Moze zeby nie zaśmiecać i nie robić nowego posta, zapytam jeszcze jak najlepiej zniwelować roznice w bicepsie, mam taka 2cm.???
Jeszcze raz dziekuje i pozdrawiam.
-
Hmmm Basill a tez jest bardzo dobry, nawet bardzo mi sie podoba jeśli mozna ćwiczyć 2x klatke i biceps, moze tylko zmiejsze ilość powtórzeń zgodnie z rada ArmsteadPL , Eaw hmmm..??
-
A to jest plan poradooo:
bardzo dobry plan na siłe, robiłem go i już w 2 tygodniu jest przyrost siły:
NIEDZIELA – TRENING A Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na p3asko – 6,5,4,3 Wyciskanie hantelek na skosie – 6,5,4,3 Barki Wyciskanie sztangi z klatki – 6,5,5 Wyciskanie sztangi za karku – 6,5,5 Triceps Wyciskanie wąskie w leżeniu – 5,4,3 Uginanie francuskie w leżeniu – 5,4,3 Brzuch 2 ćwiczenia po 3 serie
PONIEDZIALEK – TRENING B Grzbiet Wiosłowanie podchwytem w opadzie – 6,5,4,3 Wiosłowanie po3sztang± – 6,5,4,3 Szrugsy sztanga – 6,5,4 Biceps Uginanie ze sztang± stojąc – 6,5,4 Uginanie w oparciu o kolano – 6,5,4 Nogi Przysiady ze sztang± – 6,5,4,3 Wspiecia na palcach – 6,5,4,3
SRODA – TRENING A1 Trening A1 to jest to samo co A tylko 10% CM mniej
PIATEK – TRENING B1 Trening B1 to jest to samo co B tylko 10% CM mniej
I teraz tym bardziej mentlik...???? Wszystko za dobre
-
jak najlepiej zniwelować roznice w bicepsie, mam taka 2cm.???
No wiec ten ciceps co masz mniejszy rub nim wiecej o 2-3 powturzenia przez jakiś czas, az dwa bendziesz mial takie same
A co do planu wybierz sobie ten co ja ci napisałem lub ten co ETYL napisał !! Sam sobie dostosuj tylko liczbę powturzen !!
-
- co z gorna częścią klatki nie ćwiczyć na skosnej????
- ile czasu tym planikiem najlepiej bedzie ćwiczyć - 4 tyg.????
- butterfly to jest tak jak rozpietki, tylko ze nie hantlami, tylko takimi czym co jest po bokach laweczki, tak??
1. w tym planie nie było gory, bo plan jest nastawiony na poprawe wyciskania na płaskiej
2. ja ćwiczyłbym 4-6 tyg
3. butterfly - ja mialem do tego osobna maszyne. ty pewnie masz przy ławce maszynę do rozpietek - możesz na tym robic.
masz tutaj juz kilka planów - wybierz ten, który ci najbardziej odpowiada