Kolejny plan, kolejna prozba i zapewne kolejne podziekowanie

[NArimatsu]

Witam serdecznie
ćwiczyłem planem na sile przez zaledwie 4tyg. dlatego tak krotko ponieważ zamiast skupićc sie na poprawnym wykonywaniu poświęcam wiecej uwagi ciezarowi... coś poprawiłem sily i to wystarczy.A był taki:

Pon.Klatka  -wyciskanie na płaskiej 8/6/4/3/3/3  -wyciskanie hantli na skośnej 8/6/4  -rozpietki 10/8/6  -przenoszenie za głowę 8/8/6  Biceps  -sztanga prosta 4x 6-8p  -sztangielki (mlotkowy)3x 6-8  Wto.Plecy  -wyprosty 2-2  -podciaganie na drazku 3x max  -wioslowanie sztanga podchwytem 8/6/4/4  -martwy unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8  -sciaganie linki 3x8  Tricepsy  -waskie 8/6/3/3/3  -francuskie jednorącz 12/12/12  Piatek. Klatka(lzejszy)  -wyciskanie sztangi na skośnej 10/10/10/1  -wyciskanie hantli płasko 6/6/4/4  -pompki na poreczy 2-3 serie  Biceps  -sztangielki 4x 6-8  - uginanie w opadzie o kolano 3x 6-8  Sobota. Barki  -wyciskanie sztangi 12/8/8/6/6  -unoszenie sztangielek w przód 3x 6-8  - unoszenie rak ze sztangielkami bokiem w opadzie 3x1  - szrugsy 12/10/8  Nogi  -przysiad 10/8/6/4  - wspięcia  - wyprosty nóg na maszynie 10/10/1 Chyba tez nie ma sensu dopiero po 2 latach jazdy na sucho robić planu na rzezbe?? Wiec zajmę sie rozwijaniem grup miesni. Chce ćwiczyć 4x w tygodniu. I wykorzystam z zamieszczonego w książce planu arnold- edukacja kulturysty ..

Poniedzialek i Czwartek
NOGI
1raz pon.
-Przysiady 5x 8p
-prostowanie nóg 4x 12p
-uginanie nóg 4x 12p
-wspiecia
2 raz czw. tak samo

KLATKA
1raz pon.
-wyciskanie sztangi płasko 4x 8-1 -skos hantle 3x 1 -rozpietki 5x 10p
2 raz czw.
-wyciskanie na skośnej 4x 8-1 -plasko hantle 3x 1 -przenoszenie za głowę 3/4 serie

Wtorek i Piatek
BARKI
1raz wt.
- wyciskanie za głowy 4x 8
-unoszenie hantli w bok 5x 1 2raz pi.
- unoszenie w opadzie tułowia 5x1 - podciąganie wzdluz tułowia 4x 12
PLECY
1raz wt.
- podciąganie do 40p.
-wiosloanie sztanga w opadzie nadchwytem 5x 12
- szrugsy 2 raz pi.
-MC 4x 1 -podnoszenie hantli w opadzie 3x12
-linka wyciągu gornego 4x1 BICEPS
1raz wt.
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 5x 8-1 -uginanie siedząc hantli 5x 1 2raz pi.
-modlitewnik 4x 1 -unozenie w opadzie o kolano 3x 12
TRICEPS
1raz wt.
-Francuskie lezac 5x 12
-prostowanie reki w opadzie 4x 12
2raz pi.
-francuskie siedząc 5x 12
-sciaganie linki w dol (drazek)4x 12

Bardzo był bym wdzięczny o wyrazenie waszych opini
POZDRAWIAM

_____________________________________
Rozwijanie ciała sprawia, ze umysl sięga dalej. Sila i pewność siebie, a także satysfakcja plynaca z ciężkiej i wytrwalej pracy pomogą ci stworzyć nowe lepsze zycie.

[xXxMatadorxXx]

ten zapis jest jakiś dziwny, albo jest juz za późno i nie mysle

[Bernardo_2002a]

on 2 razy w tygodniu ćwiczy kazda partie :lol: xXxMatadorxXx idź s(a)pac.
 

[xXxMatadorxXx]

Bernardo_2002a Ty pierwszy :

[Bernardo_2002a]

skoro tak bardzo mnie o to prosisz - nie bede odmawiał (ale tylko ten jeden raz)

bye http://vortal.budo.net.pl/img/sm/poklon.gif

edit pierwszy spierdzieliłeś

a co do planu - ciekawy, sam moze kiedyś sprobuje :

[NArimatsu]

Hehe Dzieki za checi.., bardzo był bym wdzięczny gdybyscie jeszcze dziś na ten plan spojrzal?? Jak tam z regeneracjaż? Ale moze warto zaskoczyć tak miesnie??
POZDRAWIAM

_____________________________________
Rozwijanie ciała sprawia, ze umysl sięga dalej. Sila i pewność siebie, a także satysfakcja plynaca z ciężkiej i wytrwalej pracy pomogą ci stworzyć nowe lepsze zycie.

[xXxMatadorxXx]

mnie sie to nie podoba, możesz sprobowac, ale ja bym sie w tym dobrze nie czul

[NArimatsu]

A wiec co powiecie na taki plan (polaczylem go zeby 1raz w tyg.):

1 Pon.
KLATKA
-wyciskanie sztangi płasko 4x 8-1 -skos hantle 4x 1 -rozpietki 5x 10p
-przenoszenie za głowę 3/4 serie
BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 5x 8-1 -uginanie siedząc hantli 4x 1 -unozenie w opadzie o kolano 3x 12
2 Wt.
NOGI
-Przysiady 5x 8p
-prostowanie nóg 4x 12p
-uginanie nóg 4x 12p
-wykroki ze sztanga
-wspiecia
4 Czw.
BARKI
- wyciskanie za głowy 4x 8
- unoszenie hantli w bok 4x 1 - unoszenie w opadzie tułowia 3x1 - podciąganie wzdluz tułowia 2x 15
TRICEPS
-Francuskie lezac 5x 12
-prostowanie reki w opadzie 4x 12
-sciaganie linki w dol (drazek)4x 12
6 Sob.
PLECY
- podciąganie do 40p.
-wiosloanie sztanga w opadzie nadchwytem 4x 12
-MC 3x 1 -podnoszenie hantli w opadzie 3x12
-linka wyciągu gornego 3x1 - szrugsy DZIEKUJE I POZDRAWIAM pakerów

[CDenice]

Po piwerwsze masz poczytaj to ..

Caly czas są pytania co do liczby serii dlatego chciałbym wam pomoc i daje tego posta z ilościami serii na poszczególne cześći ciala.

kulturyści mało ZAAWANSOWANI

Czestotliwooa trenowania poszczególnych mięśni 3 razy na tydzień

*miesnie klatki piersiowej - 5 serii
*mięśnie naramienne - 3 serie
*mięśnie grzbietu - 5 serii
*mięśnie dwugłowe ud - 3 serie
*mięśnie trojgowe ramion - 4 serie
*mięśnie dwugłowe ramion - 4 serie
*mięśnie brzucha - 3 serie
*mięśnie przedramion - 2 serie
*mięśnie czworog3owe ud - 5 serii
*mięśnie łydek - 3 serie

częstotliwość trenowania poszczególnych miesni 2 razy w tygodniu

*miesnie klatki piersiowej - 6 serii
*mięśnie naramienne - 4 serie
*mięśnie grzbietu - 6 serii
*mięśnie dwugłowe ud - 4 serie
*mięśnie trojgowe ramion - 5 serie
*mięśnie dwugłowe ramion -5 serie
*mięśnie brzucha - 3 serie
*mięśnie przedramion - 3 serie
*mięśnie czworog3owe ud - 6 serii
*mięśnie łydek - 3 serie

KULTURYOCI OREDNIO ZAAWANSOWANI

częstotliwość trenowania poszczególnych miesni 2 razy w tygodniu

*miesnie klatki piersiowej -8 serii
*mięśnie naramienne - 6 serie
*mięśnie grzbietu - 8 serii
*mięśnie dwugłowe ud - 4 serie
*mięśnie trojgowe ramion - 6 serii
*mięśnie dwugłowe ramion -6 serii
*mięśnie brzucha - 4 serie
*mięśnie przedramion - 4 serie
*mięśnie czworog3owe ud - 8 serii
*mięśnie łydek - 4serie

Czestotliwsc trenowania poszczegonych miesni raz w tygodniu

*miesnie klatki piersiowej -10-12 serii
*mięśnie naramienne - 8-9 serii
*mięśnie grzbietu - 10-12 serii
*mięśnie dwugłowe ud - 6 serie
*mięśnie trojgowe ramion - 8-9 serii
*mięśnie dwugłowe ramion - 8-9 serii
*mięśnie brzucha - 6-8 serii
*mięśnie przedramion - 5 serie
*mięśnie czworog3owe ud - 10serii
*mięśnie łydek - 6 serie

To ma byc plan na mase?? klatka tyle serii?? dobre jak juz si euparles na taki schemat to podaje ci kolejnosc:

Klatka:
*wyciskanie na płaskiej 15* 3x8-1 *wyciskanie hantli na skosie 3x1 *rozpietki 2-3x 12

Biceps:
*uginanie ramion ze sztanga 12* 3x10-8
*jedno izolowane np kolano 3x10-12

Nogi:
*przysiad 15* 3x10-8
*wyprosty nóg 3x10-12
*uginanie nóg 3x10-12

Lydki:
*wspiecia 2x15-2 *wspiecia na jednej nodze z mocnym rozciaganiem 2x15-2 Barki:
*wycisaknie zza karku 12*3x10-8
*unoszenie hamtli na bok 3x1 *unoszenie w opadzie 3x1 Triceps:
*wyciskanie francuskie 12*3x1 *sciaganie linki 3x10-12
*odwrotne pompki 3x15-20/pompki na poreczach

Plecy:
*podciaganie 3x?
*MC 15*3x10-8
*wiosloanie ze sztanga 3x1 *sciaganie linki wyciągu gornego 3x10-12

Kaptury :
*szrugsy 2-3x15

To jest w miarę optymalny układ cw. dobrany do twojego trybu dni, nie powodujące zbyt dużych obciazej parti ciała ćwiczonych w nastepnej sesji. twój plan był ogólnie byt meczacy i napewno nie nastawiony na masę zwłaszcza dla ciebie i z takim stazem. oczywiście wybór nalzey do ciebie. zastanów sie jeszcze nad tym czy ci pasuje jak nie to pisz.

[NArimatsu]

Nie nie ja sie na nic nie uparlem. Przedewszystkim słucham waszych rad, są one dla mnie najcenniejsze!! To jakie jest najlepsze łączenie parti??
-Dokladnie na masę
-No właśnie chce zeby KLATKA byla moim głównym piorytetem, A mógłbym ćwiczyć właśnie NA KLATKE 2x W TYGODNIU.?? (Sprawa jest taka ze jest juz nawet dobrze napompowana ale gdy tylko podniosę ręce to robi sie takie wglebienie (kolo sutkow) jak nie napne, czyli chce ja umięśnić PO zewnętrznej STRONIE, moze któreś cwiczenia kładą nacisk na ta czesc najbardziej??)
-Czy moze lepiej dostosować sie do tej super tabeli o wykonywaniu ilosci serii, i przystosować wszystko do 2 razy w tygodniu??
-Jak długo powinienem ćwiczyć takim planem??

DZIEKUJE

[Nereida_Ste]

na zewnetrzna czesc klatki stosuj wyciskanie sztangi bardzo szerokim ( ale z rozsadkiem) uchwytem.

[xXxMatadorxXx]

w postach podwieszonych są naprawdę dobre plany, nie rozumiem dlaczego ludzie mysla ze to są plany dla frajerów i sami zaczynają coś wymyślać na sile

planem ćwiczysz do momentu jak Ci sie znudzi, ale nie powinno to nastąpić wczesniej jak po 6-u tygodniach

z klatka jak napisał Nereida_Ste, szeroko, tzn o ok 20cm szerzej niz szerokość barkow (po 2 cm po kaxdej stronie)

[Arlen]

qrde, mój koleś robi strasnzie waska klatę , na wysokości barkow dokładnie a ma wielkie cyce... to od genów zalezy ? ; bo ja proboje kazda pozę i dalej kila

[NArimatsu]

Mieliscie racje super są plany podwieszone, wybrałem napisany przez ETYL :

PLANY NA masę BY ETYL:  
TRENING INTENSYWNY OKRES – 6 TYGODNI (absolutnie nie dla poczatkujacych)  
I DZIEN  
KLATA + BIC  1.wyciskanie sztangi na płaskiej 5s  2.hantle skos 4s  3.rozpietki 3s  4.przenosy 3s  
1. uginanie szeroko ze sztanga 4s  2. sztanga nachwyt 2s  3. modlitewnik wasko 3s  5.hantle siedząc 3s  
II DZIEN  NOGI  1.przysiady ze sztanga szeroko 4s  2.wypychanie na sownicy wasko 3s  3.przysiady na sownicy 3s  4.uginanie na dwoglowy 4s  5 łydki 4s  
III DZIEN  BARKI + TRIC  
1. wyciskanie zza karku 4s  2. unoszenie sztangielek siedząc 4s  3. unoszenie na bok 3s zmieniłem z wyciskanie hantli 3s  4. tylne aktony 4s  
1. pompki na poreczach 3s  2. wąskie wyciskanie 3s  3. franc. sztangielka oburącz stojąc 3s  4. prostowanie - wyciąg wasko 3s  
IV DZIEN  PLECY  1.MC 4s  2.wioslowani - sztanga w opadzie tułowia podchwyt szeroko 4s  3.wioslowani - sztangielka jednorącz 3s  4.unoszenie barkow do gory ze sztanga siedząc – klata na kolanach 3s  5.sciaganie - drazek gorny szeroko 3s

Tylko tu nie ma cwiczenia na kaptury ale chyba mogę dodać do plecow??

POZDRAWIAM

[NArimatsu]

Sorki ale jeszcze ile stosować powtórzeń w każdej serii, czy np.
wszędzie po 10/10/1 czy moze w miarę zwiększania obciazenia zmniejszać ilość powtorzen? ? był bym wdzięczny gdyby mi ktoś do każdego cwiczenia rozpisał . DZIEKUJE