Piwnica - plan na 4 dni

[xmatexx]

Dotychczas ćwiczyłem na si3ce tzn na wakacjach mai3em przerwe, a teraz z kupmlami zrobiłem w piwnicy siłke(jeżeli wogule mozna nazwaa to si3k1 p). Tzn mamy 3awke i hantle. Z klubu zrezygnowa3em gdyż dojazd mi nie pasowa3 i musiałem zostawać tam po lekcjach, dosyc daleko ona jest od mojego bloku. Jeżeli byscie mogli mi napisać plan 4 dniowy na masę (ćwicze juz jakieś po3 roku), do wykorzystania mam tak jak mowićem tylko 3awke i gry, planujemy zrobić wyciąg. Chce ćwiczyć klatke, biceps, triceps ,barki, kaptury, przedramie; nogi narazie nie.
Napiszcie mi cos, tylko tak żebym zrozumiał o co chodzi :lol:

size 1Wyslany Czw Wrz 16, 2004 8:33 pm:

Mamy 3awke i hantle a nie gry nie wiem jak to sie napisało :-) no i brzuch pokatowac by sie przydało:D

czekam........

[Ruth_Rent]

Siemanko! Poniedziałki i czwartki- klatka,barki,tricepsy,brzuch.
Wtorki i pi1tki -grzbiet,bicepsy,przedramiona i NOGI ! Myśle,że po po3 roku cwiczenia na siłowni możesz sam dobrać sobie odpowiednie cwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe tylko nie przesadz z ilości1 serii rob 8-10serii na duże i 6-8 na ma3e.Nie schodź poniżej 6 powt najlepsza bedzie progresja od 12 do 6powt w cwiczeniach podstawowych.Nie rezygnuj znog,rob jak1o formę przysiadów z malym obci1żeniem,martwy ciąg na prostych nogach i wspięcia na palce.Napisz co udało Ci sie sklecia.Na tym forum znajdziesz przyklady.

[NOLAN]

Co to było 8-1 seri na duże mięśnie całe nic, lepiej rob jak coś to do 16 seri na duże.

[Ruth_Rent]

NOLAN!Proponujesz ch3opakowi 16 serii na duże grupy?Z tego co napisał dużo można wywnioskowaa wiec możesz napisać swoją propozycje!

[NOLAN]

NO a co 8 serii no raptem 2 ćwiczenia jeżeli ćwiczy już ch3opak 6 miesięcy to w1tpie żeby 8 serii mu starczy3o na klatę badz też na najszeszy.

[Cathern]

na masę robi sie od 12-16 serii na duze partie a 9-12 na ma3e

[Rhyneee]

ale przy jego stażu wystarczy jak bedzie robił 10-12 serii na duze i 7-9 na male

[Ruth_Rent]

Wszyscy mają po troche racji.Zaproponowa3em trening od którego może zacz1a to znaczy niezbyt intensywny.Mamy przeciez dopiero początek sezonu i przyjdzie czas na intensywniejszy treninng.NOLAN na klatke 2 cwiczenia powinny mu w tej chwili wystarczyc.4serie wyciskania w poziomie i 4serie rozpietek w skosie przepracują wystarczająco te mięśnie.Na grzbiet 4serie dr1?ka i 4serie wiosłowania starcz1 a bedzie jeszcze robił martwy na prostych,ktory oprócz dwogLowych obci1?a mocno plecy.Lepiej jak bedzie lekko niedotrenowany jak przetrenowany.Ja sam obecnie jestem w okresie wprowadzającym i trening jaki wykonuje dla niektórych mogłby sie wydaa niewystarczający.

[xXxElsiexXx]

Ile serii jest potrzebna jest sprawą indywidualną.
Do 12 na duże grupy i do 8 nama3em grupy przy treningu na masę powinno w zupelnooci wystarczyć.
niektórzy jednak potrzebują wiecej ale tak jak pisałem sprawa indywidualna (genetyka, odżywianie, suplementacja, staż), jest dużo parametrów każdy musi dopasowaa program do siebie.

[Ruth_Rent]

Na tym etapie nie powinien zbyt komplikować treningu i wykonywaa ćwiczenia bazowe,ktore pozwol1 mu zdobyć ogolną mase.

[xmatexx]

Poniedziałki i czwartki- klatka,barki,tricepsy,brzuch. Wtorki i pi1tki -grzbiet,bicepsy,przedramiona i NOGI

Jakbym robił ta klatke, barki, triceps i brzuch to by mi zeszło z 3 godzinki :lol: to lipa, mam max czasu 90minut weocie coś lepszego zapodajcie:D

ale thx za propozycje

[Ruth_Rent]

możesz ćwiczyć grupę mięśniową 1x na tydzień jeżeli bardzo masz ochote na wiele serii.
poniedziałki-KLATKA,BICEPS;wtorki-NOGI;czwartki-GRZBIET;pi1tki-BARKI,TRICEPSY to tylko przyklad.Ja za swojej strony proponuje Ci poczytać coś o treningu cyklicznym bo nie możesz caly rok cwiczya w jeden sposob.Na forum i stronie g3ownej jest wszystko.Wystarczy poszukaa i poczytać.