ffbb.pl - Forum Fitness & BodyBuilding
Kulturystyka i Fitness => Trening => Wątek zaczęty przez: Chester1976 w Sierpień 31, 2016, 14:49
-
witam,
temat założony glownie w kierunku do MichealZO, conana, tMQ, marijo oraz reszty modow.
prosze o propozycje treningu na mase, który spełniałby nastepujace kryteria:
1. trening 4razy/tyd.
2. polaczenia grup: plecy+ tyl barkow, bic+tric (napewno caly trening nie w superseriach), nogi, klata+srodkowe i przednie aktony barkow.
3. w czasie treningu bede na CP oraz M.XXL wiec prosiłbym o nastepujace ilosci serii na partie: klata - ok 14-16, plecy - 16-18, bic - 9-12, tric - 12-14, barki - 9-12, nogi - 14-16 (niepiszcie, ze za duzo, bo podobne treningi przechodziłem przez ostatnie pol roku - jestem obecnie juz po okresie regeneracji i wczasie treningów wprowadzających po przerwie)
sam mam juz wizje treningu, jednak co kilka glow to nie jedna - postarajcie sie o jakiś ciekawy trening (np. jakieś serie łączone lub skorzystanie z innych metod treningowych np. 5-10-2 (podane tylko dla przykladu))
poscie wodze fantazjii - chce aby trening był troche nietypowy.
p.s. wiem, ze dobór treningów to sprawa indywidualna, wiec z zamieszczonych przez Was treningów wybiorę najciekawsze polaczenia i wplotę je w mój plan.
prosiłbym każdego o zamieszczenie jakiegoś planu.
-
hym trudno coś doradzać ekspertowi
ostanie miesiące robiłem barki na seriach podwójnie laczonych, ale widze ze rozdzieliłeś przod/srodek i tyl, wiec to odpada
co do 5-10-20, wiem ze tylko dla przykładu to podales, to tez trzeba by zmodyfikować ukad grup, bo wtey ćwiczymy tylko jedna grupę tego dnia, a pompa jest niesamowita, nie sadzilem nidgy ze tak szybko padnę na tym treningu
coś wymyslimy
-
ok czekam cierpliwie
na koniec wstawie tu to co ja wymyśliłem
-
uPONIEDZIALEK/u
PLECY
•martwy ciąg 12-10-8
•podciaganie na drazku szeroko 3xmax
•wioslowanie sztanga 12-6-6-6
•podciaganie sztangielki do boku 10-10-1 •wyciag dolny wasko 15-15-12-12
TYL BARKOW
•standard ew. wyciąg 10-10-10-1 uSRODA/u
BICEPS
•uginanie ze sztanga prosta 15-12-10-8
•uginanie ze sztangielkami na przemian siedząc 10-10-1 •uginainie na modlitewniku z polamana szeroko 10-10-1 •uginanie na wyciągu z linka 2xdobicie
TRICEPS
•pompki na poreczach 3xmax
•prostowanie sztangi lamanej stojąc zza głowy 12-10-8-8
•waskie wyciskanie 10-8-8
•wyciag z linka 12-12-12
PRZEDRAMIONA
•zwijanie sztangi 15-12-12-12
•unoszenia sztangielka 12-12
uPIATEK/u
NOGI
•prostowania na maszynie 15-12-12-1 •przysiady ze sztanga z przodu 15-12-12-1 •wypychanie na suwnicy 10-10-1 •uginanie na machinie 12-12-10-10-8
uSOBOTA/u
KLATKA
•WL 12-10-8-6-2
•wyciskanie na maszynie Smitha na skosie- półtora powtórzeń 6-6-4-4
•rozpietki 12-12-12
•sciaganie linek 15-15-15
BARKI
•wyciskanie sztangi zza karku 10-8-6
•podciaganie sztangi do brody 10-10-1 •unoszenie ramienia na wyciągu 12-12-12
-
szkoda ze nie masz jakiś antykatabolikow bo wtedy mozna by było jakiegoś hardcora stzrelic ja obecnie tak robie i musze przyznać nie narzekam :D po cyklu dam fotki moze :
-
Aminokwaski pozwalają na hardcore'y?
-
szkoda ze nie masz jakiś antykatabolikow bo wtedy mozna by było jakiegoś hardcora stzrelic ja obecnie tak robie i musze przyznać nie narzekam :D po cyklu dam fotki moze :
to dawaj tego hardcora - czekam .. z tego co wiem to kreatyna ma dzialanie antykataboliczne
baymann - dzieki
p.s. a gdzie wypowiedzi reszty userow ??
-
a co myslisz o treningu Doriana na plecy :
1.Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie)podchwytem-2 serie (6-8 powt.)
2.Podciaganie sztangielki jednorącz w opadzie-1seria-12 powt.
3.Przyciaganie linki wyciągu poziomego(dolnego) wąskim równoległym uchwytem-1 seria-8 powt.
4.Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie-1seia-maksymalna ilość powt.
5.Przyciaganie(sciaganie)linki wyciągu gornego uchwytem neutralnym-1seria-12 powt.
6.Przyciaganie(sciaganie)linki wyciągu gornego podchwytem-1 seria-6-1 powt.
Trening poprzedzony 1-2 seriami rozgrzewajacymi.
Cwiczenia miesni czworobocznych(kapturowych) połączone z treningiem miesni naramiennych.
-
plecy beda mialy napewno inny plan, jednak napewno rozpoczynający sie od wiosłowania podchwytem, ale dzieki za zamieszczenie - moze coś z tego zaczerpne. szukam sobie właśnie czegoś nowego, czego jeszcze nie probowalem.
EdmentsPL JA NADAL CZEKAM ;
-
Poniedzialek
Plecy + kaptury
1. MC 4s
2. wiosłowanie sztanga 3s
3. wiosłowanie hantlem 3s
4. wiosłowanie polsztanga 3s
5. ściąganie drazka wyciągu gornego do karku 4s
6. ściąganie drazka wyciągu gornego do klatki 3s
7. Szrugsy sztanga 4s
tyl barkow
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s
Wtorek: lapy
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztanga 4s
2. mlotkowo z hantelkami siedac - 3s
3. Uginanie przedramion hantlami naprzemian 3s
4. Modlitewnik hantlem 3s
Triceps:
1.Wyciskanie w wąskim uchwycie 3s
2. Francuskie 4s
3. ściąganie sznura wyciągu gornego 3s
4. ściąganie drazka wyciągu gornego 3s
Czwartek:
nogi:
1. Przysiady 5s
2. Suwnica (na dobitke) 3s
3. Prostowanie nóg 3s
4. Uginanie nóg 3s
5. wspięcia na palce 3s
Piatek
klatka
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
2. Wyciskanie sztangi na skosie w gore 3s
3. Wyciskanie hantli na skosie w gore 3 s
4. Wyciskanie sztangi skos glowa w dol 3s
5. Rozpietki na płaskiej 3s
barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4s
2. Wyciskanie hantli 3s
3. Unosznie hantli na boki 3s
4. Unoszenie hantli przed siebie 3s
Plan juz testowałem przez jakieś 1,5 miecha i ogólnie jestem z niego zadowolony tylko robiłem kazda partie odddzielnie teraz zmieniam ten plan wszystkoprawie bez zmian oprócz klatki wale na nie priorytet wg MichealZO
-
DZIEKI IperyferiaI.
EdmentsPL - CZEKAM ... hardcore.
zamieszczam tu jeszcze trening, który rozpisał Radek Słodkiewicz (jednak tam są lapy w sperseriach):
Radoslaw Slodkiewicz:
PONIEDZIALEK
klatka:
wyciskanie w skosie sztangielek 4x8-1 wyciskanie na ławce glowa w dol-sztanga 4x8-1 rozpietki na poziomej ławce 3-4x10-12
barki:
wyciskanie sztangielek 3x8-1 wznosy sztangielek przodem w siadzie na lekko skośnej ławce 3x10-12
wznosy ramion bokiem na wyciągu 3x 10-12
podciąganie sztangi do brody 3x8-1 SRODA:
plecy:
martwy ciąg 4-5x5-6
podciąganie na drazku tyle serii aby w sumie zrobić 4 powtórzeń
wiosłowanie sztanga 4x8-1 wiosłowanie na wyciągu poziomym 3x10-12
wiosłowanie sztangielka 3x8-1 tyl barkow:
wznosy w opadzie na wyciągu 4x10-15
PIATEK:
biceps i triceps w superseriach:
uginanie ze sztanga na modlitewniku 3x8-1 wyciskanie od czoła lezac 3x8-1 uginanie ze sztangielkami w skosie 3x8-1 pompki na poreczach z obciazeniem 3x8-1 uginanie na wyciągu lezac na podłodze 3x10-12
prostowanie na wyciągu 3x10-12
SOBOTA:
nogi:
przysiady ze sztanga na klatce 4x10-12
przysiady na hackmaszynie 4x10-12
wykroki 4x12-15
zginanie nóg lezac 4x12-15
martwy ciąg na prostych nogach 4x10-12
łydki w seri łączonej
wspięcia stojac, siedząc i w opadzie z partnerem na plecach-4 serie po 12-3 powtórzeń
-
sorka mialem odpwoeidziec ale musialem isc a później zapomniałem o tym poscie mój trening hardcor którym teraz jadę wyglada tak :D:
Poniedzialek:Klata
-Wyciskanie na skosie 12/10/8/6/2-1/8/10/12/max
-Rozpietki na skosie 10/10/1 -Wyciskanie sztangi na skosie wąskim chwytem 12/10/8
-Pompki na poreczach 3xmax
(praktycznie sam skos oprócz pompek ale to temu ze go wybijam i widze ze cyc zmienia sie w zadanym kierunku a pozuyywny efekt uboczny tego treningu wzrost sily na barkach :D:D)
Wtorek Rece(Hardcosore) :
-Uginania na modlitenwiku lamanym siedząc 12/10/8/6/4/3/6/8/10/15-max
-Uginanie francuskim gryfem siedząc 12/10/8/6/4/3/6/8/10/15-max
-Uginanie naprzemienne hantlami stojąc 4-5 serii po 1 powtórzeń (serie zalerznie keidy ręce odmówią posłuszeństwa :D)
-Dociaganie drazka na wyciągu 4-5 serii po 1 powtórzeń (serie zalerznie keidy ręce odmówią posłuszeństwa :D)
-Mlotki hantla 3-4 serie po 1 powtórzeń
Sroda:Barki
Wyciskanie za plecami 12/10/8/6-7/10/12/15
Wyciskanie z przed klaty 12/10/8/6-7/10/12/15
Uginanie hantla w bok jednorącz 12/12/12/12/12
Uginanie hantlami na bok w opadzie 12/10/1 Czwarteklecy+Kaptury
-Sciaganie drazka za plecami 12/10/8-6
-Sciaganie klamry do klatki 12/10/8
-Wioslwoanie siedząc 12/10/8
(trening pleców to taki lajtowy bo i tak jak bym ich nie cwicyzl tak rosna :D)
-Podciagania sztanmgi z glowa odchylona do tylu 3 serie po 10-12 powtórzeń
-Podciaganie sztangi z glowa pochylona do pprzodu 3 serie po 10-12 pwotorzen
Piatek:Lapy- tak samo jak we wtorek
Sobota:Brzuch+Rozciaganie nóg
Niedziela:Brzuch
Uwaga: Ten trening tylko temu taki robie bo mam dość sporo regenmeratorow :D:D
I naprawdę zadowolony ejstem z niego troche barki poszły sila na rekach okrutnie na barkach tak samo na klacie tez sproo przyszło :D poprostu czasem takie Hardcory odejscie od moralności jest abrdzo dobrym rozwiazaniem tak uważam :D tylko nie na dluzszamtee bez dużej ilsoci regeneratorów :D
-
ok dzieki. wprawdzie ja napisałem inne kryteria, ale liczy sie , ze napisales.
a gdzie nozki ??
-
nóg narazie nie cwicyzlem znaczy ćwiczyłem je okresowo obecnie nie cwicyzlem z pwodu braku sprzętu ale juz za tydzień bedzie sownia wiec ebde mógł ejchac nogi :D nie wiem jeszcze jak ja wcisnę tu nogi ale sie zobaczy :D:D:D
-
Uginanie francuskim gryfem siedząc 12/10/8/6/4/3/6/8/10/15-max
robisz 1 serii, czy czegoś nie rozumiem?
-
dobrze rozumiesz :D ja ten trening od kumpla podłapałem :D naprawdę nietypowy bo ten trening ma główne 2 cwiczenia modlitenwik i francuskie wyciskanie i glownie Ań tymn sie on opeira uginanie hantlami i na wyciągu to są cwiczenia poboczne :D ale niesamowicie sila idzie na tym trenimngu w poalczeniu z kreatyna żmą i tauryna :D co trening zwiększam obcaizenie o minimum 2kg ostatnio o 5kg zwiększyłem na franzuzie i na modlitewniku :D np tydzień wczesniej robiłem modlitewnik 42kg a teraz 47 na francuzie z 47 na 52kg :D ale mala ilość powtórzeń tymi ciężarami po 3-4 na modlitewniku i 5-6 na francuzie :D
-
Etyl, a moze sprobujesz mój plan? (w tajemniczym szelescie)
Nogi pozmieniaj na mniejsza intensywność :lol:
-
bonuspuerF - czytałem twój plan (nawet podwiesilem) - mi chodzi o coś innego (patrz pierwszy post)
mam juz w glowie swoj trening !! temat został założony po to, abym moze jednak zobaczył coś nowego.
nogi na mniejsza ?? ten twój trening nóg jest b.lekki, jak na to co juz przechodzilem.
p.s. CONAN CZEKAM NA PW.
-
Etylek, lekki to ten plan na nogi jest po Twojej modyfikacji :lol: jak myslisz, ze te 2 powtórzeń bedzie machane z uzyciem malego ciezaru, to sie grubo mylisz
pozdro i kołuj ten swoj plan szybko, bo ciekawy go jestem :
-
ok troche sie pozastanawialem i prawdopodobnie ten trenig bedzie wyglądał tak:
DZIEN1
PLECY, TYLNE AKTONY BARKOW:
1.MC 12,10,8,8
metoda 5-10-2 (3-4 serie)
2.WIOSLOWANIE SZTANGA PODCHWYTEM WASKO 5
3.PODCIAGANIE SIE NA DRAZKU 1 4.PRZYCIAGANIE UCHWYTU wyciągu DOLNEGO DO PASA 2 5.UNOSZENIE RAMION NA BOKI W SIADZIE Z KLATA NA KOLANACH 10.10.10.10.
DZIEN2
BICEPS, TRICEPS (w 3 i 6 tyg superserie)
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PROSTA stojąc 10.8.6.6.
2.MODLITEWNIK WASKO ZE SZTANGA LAMANA 10,10,10.
3.UGINANIE Z HANTLAMI siedząc 10.10.10.
4.UGINANIE NA wyciągu LEZAC 10.10.10.
5.FRANC. WYCISKANIE SZTANGIELEK jednocześnie LEZAC 10.10.10.
6.FRANC. WYCISKANIE SZTANGI siedząc 10.10.10.
7.WASKIE WYCISKANIE SZTANGI 10.10.8.8.
8.PROSTOWANIE RAMION NA wyciągu 10.10.10.
DZIEN 3
NOGI
1.SUPERSERIA:
UGINANIE 3X1 PROSTOWANIE 3X1 2.SOWNICA 3X1 3.PRZYSIADY 4X1 4.WSPIECIA 5s
DZIEN 4
KLATA, PRZEDNIE I SRODKOWE AKTONY BARKOW:
1.WYCISKANIE SZTANGI NA płaskiej 10.10.8.6.4.
2.WYCISKANIE NA SMITHCIE (GORNY SKOS)(MOZE METODA 1,5 POWTORZENIA) 10,10,8,8
3.ROZPIETKI płaskiej 10.10.10.
4.POMPKI NA PORECZACH 10.10.10.
5.WYCISKANIE HANTLI 10.10.10.
6.UNOSZENIE RAMION W przód ZE SZTANGA LAMANA (CHWYT MLOTKOWY) W OPARCIU O ścianę 10.10.10.
7.WZNOSY RAMION BOKIEM NA wyciągu DOLNYM 10.10.10.
-
.....grrr ..czekam na efekty....
osobiście ja bym sie nie podjął tego treningu...
pisz na bierzaco co i jak
-
osobiście ja bym sie nie podjął tego treningu...
dlaczego ??