ffbb.pl - Forum Fitness & BodyBuilding
Kulturystyka i Fitness => Trening => Wątek zaczęty przez: LyndonPL w Listopad 23, 2016, 23:05
-
czesc jestem nowy. ćwiczę juz od 4 miesięcy (2 pierwsze to był trening obwodowy) i teraz przyszedł czas na zmiene planu. ułożyłem sobie teraz taki plan (a raczej zmodyfikowałem poprzedni; zmieny niektórych cwiczen i poloczen niekturych parti miesnieowych). No i teraz pytanie czy taki plan bedzie doby na mase?? waze przy wzroscie 185cm 70kg i mam ogromne problemy z przybranie na masie (w ciągu ostatnich 2 miesięcy przybrałem tylko 5kg ) z gory dzieki za odpowiedz
PONIEDZIALEK
KLATKA
*wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
*wyciskanie hantli na skosie w gore 12/10/10/8
*rozpietki na płaskiej lub motyl 10/10/1 TRICEPS
*sciaganie linki wyciągu gornego 12/10/10/8
*pompki na poreczach 10/10/1 *francuskie wyciskanie lez1c 12/10/8/8
WTOREK
BARKI
*wyciskanie sztangi z za karku 12/10/8/8
*wznosy boczne stojąc 10/10/1 *wznosy boczne w opadzie tułowia 10/10/1 *podciaganie sztangi wzdloz tułowia 12/12/12
*szrugsy 12/12/12
SRODA -wolne
CZWARTEK
GRZBIET
*sciaganie linki wyciągu gornego do klatki 12/10/8/6
*ociaganie linki wyciągu gornego do karku 12/10/1 *wioslowanie sztanga 10/8/8
*wioslowanie hantlem 12/10/8/6
BICEPS
*uginanie ramion ze sztanga lamana stojąc 12/10/8/8
*modlitewnik 10/8/8
*uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej (hwyt mlotkowy) 10/10/1 PIATEK
NOGI
*wyciskanie na maszynie 12/10/8/6/2-4
*wyprosty nóg na maszynie 10/10/1 *uginanie nóg na maszynie 10/10/1 *wspiecia na jednej nodze 15/15/15
*wspiecia na maszynie 15/15/15
-
LyndonPL
PONIEDZIALEK
KLATKA
*wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
*wyciskanie hantli na skosie w gore 12/10/10/8
/sztanga skos w dol *rozpietki na płaskiej lub motyl 10/10/1 TRICEPS
*sciaganie linki wyciągu gornego 12/10/10/8 2
*pompki na poreczach 10/10/1 3
*francuskie wyciskanie lez1c 12/10/8/8 1
WTOREK
BARKI
*wyciskanie sztangi z za karku 12/10/8/8 1
*wznosy boczne stojąc 10/10/1 2
*wznosy boczne w opadzie tułowia 10/10/1 4
*podciaganie sztangi wzdloz tułowia 12/12/12 3
*szrugsy 12/12/12 5
SRODA -wolne
CZWARTEK
GRZBIET
*sciaganie linki wyciągu gornego do klatki 12/10/8/6 2
*ociaganie linki wyciągu gornego do karku 12/10/1 4
*wioslowanie sztanga 10/8/8 1
*wioslowanie hantlem 12/10/8/6 3
/na koniec mógłbyś robić grzebietki tak 2-3 serie max BICEPS
*uginanie ramion ze sztanga lamana stojąc 12/10/8/8 2
*modlitewnik 10/8/8 1
*uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej (hwyt mlotkowy) 10/10/1 PIATEK
NOGI
*wyciskanie na maszynie 12/10/8/6/2-4 2
*wyprosty nóg na maszynie 10/10/1 1
*uginanie nóg na maszynie 10/10/1 *wspiecia na jednej nodze 15/15/15
*wspiecia na maszynie 15/15/15
zamieniłbym kolejnością dni, bo jak po poniedziałkowym treningu będziesz mial zakwas na tricu, to ciezko bedzie sie barki robić - mysle, ze barki; klata+tric; nogi; plecy+bic bedzie dobrym rozwiazaniem
a co do przybierania na wadze, to dobrze radze zaopatrzyć sie w dietę - bez tego ani rusz; mimo ze na poczatku rośniesz (bo tak każdy ma nawet bez diety), potem juz potrzebujesz budulca
-
Dzieki za odpowiedz ponanosze zmiany i zacznę nim trenowac.
a co do diety to z nią jest ciezko.
Szkola zaczya sie o ruznych godzinach ruznie kończę zajecia wiec zeby systematycznie posilki sporzywac nie mam raczej szans ale staram sie zawsze zjeść 5-6 lekkich posilkow na dobe.
-
5 kg w 2 miesiące to i tak dobrze, ja przybrałem ledwo 7kg w 6
-
Marsal, a od czego masz pojemniki na zywnosc? ryz, miecho, makaron - porcja 100-200g z łatwością sie zmieści i możesz jeść w szkole
-
nie ma zabardzo czasu na zjedzienie posilku, przerwy za krutkie, a do tego nauczyciele jakby na zlosc jescze przetrzymują w klasach do polowy przeryw i potem trzeba na szybko coś wrabac.
ale postaram sie coś z tym zrobic.
-
to sie na lekcji je :D stary, siadasz sobie z tylu, plecak na lawke, w plecaku zarcie i co chwila wiosłowanie widelcem :D
-
no jakoś to załatwię z tymi posilkami i ich regularnością :badgrin: 8) i mam jeszcze jedno pytanie.
czy to każdy tak ma ze na siłowni podczas treningu wykonuje zamiezona ilość powtórzeń i nie jestem wstanie wykonc wiecej. po zakonczonym treningu jestem zmeczony i nie mam sil ale tak jakieś 5-10minut później czuje ze mógłbym dalej cwiczyc. czy to normalne??
-
jedzenie w sql jest bardzo wazne, bo jesteś narażony na katabolizm, pamiętaj o odstępach 3 godziny od posilkow i staraj sie przestrzegać diety
-
PONIEDZIALEK KLATKA *wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 *wyciskanie hantli na skosie w gore 12/10/10/8 *rozpietki na płaskiej lub motyl 10/10/1
TRICEPS *sciaganie linki wyciągu gornego 12/10/10/8 *pompki na poreczach 10/10/1 *francuskie wyciskanie lez1c 12/10/8/8
WTOREK BARKI *wyciskanie sztangi z za karku 12/10/8/8 *wznosy boczne stojąc 10/10/1 *wznosy boczne w opadzie tułowia 10/10/1 *podciaganie sztangi wzdloz tułowia 12/12/12 *szrugsy 12/12/12
SRODA -wolne
CZWARTEK GRZBIET *sciaganie linki wyciągu gornego do klatki 12/10/8/6 *ociaganie linki wyciągu gornego do karku 12/10/1 *wioslowanie sztanga 10/8/8 *wioslowanie hantlem 12/10/8/6
BICEPS *uginanie ramion ze sztanga lamana stojąc 12/10/8/8 *modlitewnik 10/8/8 *uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej (hwyt mlotkowy) 10/10/1
PIATEK NOGI *wyciskanie na maszynie 12/10/8/6/2-4 *wyprosty nóg na maszynie 10/10/1 *uginanie nóg na maszynie 10/10/1 *wspiecia na jednej nodze 15/15/15 *wspiecia na maszynie 15/15/15
pon: klatka biceps
wtorek: nogi
czwartek: barki
pićtek: plecy triceps