Witam (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)
To i ja zakładam dziennik treningowy - ostrzegam, na pewno nie będzie tak dokładny jak kolegów mnie poprzedzających (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)
Waga aktualna: 104,7
Wzrost: 180cm
Wiek: 28
Rekordy:
Przysiad ze sztangą z tyłu: 180kg
Przysiady ze sztangą z przodu: 130kg
Martwy ciąg: 220kg
Wyciskaie na poziomej: 110kg
Podciąganie szerokim nachwytem: 10pow
Push press zza karku: 2 x 100kg
Zarzut sztangi wysoko na klatkę: 5 x 80kg
Cele:
Redukcja do 98kg, aktualnie 104,7 spadłem z 112kg (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)
W przysiadzie z przodu 140kg a z tyłu 200kg --> ale bez ciśnienia
Dieta z lekkim minusem kcal ale jakościowo na pewno nie wzorowa jest...
Trening:
Do niedawna robiłem trening 10dniowy - se wymysliłem coś takiego (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)
1. MC + barki + kaptury
2. Ręce + brzuch
3. Wolne
4. Plecy góra
5. Wolne
6. Czworogłowe + łydki
7. Wolne
8. Dwugłowe + brzuch
9. Klatka
10. Wolne
A teraz jadę 4dniowy split
1. Klatka + tricepsy
2. Nogi
3. Wolne
4. Barki + kaptury + brzuch
5. Wolne lub Plecy + bicepsy
6. Plecy + bicepsy lub wolne
7. Wolne
Suple:
BCAA
Białko WPC
ZMA lub coś podobnego
Wapń
Magnez
Może niebawem jabłczan kreatyny
Jutro planuje pierwszy trening który zapisze na tym forum (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)
Super, kolejny dziennik - powodzenia!
Nie musi być dokładny jak kolegów poprzedzających, ale mam nadzieję że będzie systematyczny (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)
jak będziesz prowadził jak zwykle - będę zaglądał .. jak nie to bana dostaniesz (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)
powodzenia
2 lata temu chcialem miec wyniki silowe jak ty ;p
Mozna powiedziec ze byłes dla mnie motywacja (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)
Powodzenia !
Zma jakie bierzesz ?
Mam to samo zma (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)
Stosuje ZinMag 6 z UNSa (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png) Cena /jakosc/ ilosc super (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png) Przedtem mialem z Sciteca ale kolega maniak7000 mi wyjasnil co i jak (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)
jakbyś miał Scieteca zielonego (ZMA czy ZmB6) to ok , niebieski to już tlenki i węglany - LIPA
jakbyście mieli info co do oznaczeń na etykietach - dawajcie znać na Priv (tj czy całość związku czy w przeliczeniu na jony)
Klatka + tricepsy
Klatka:
1. Wyciskanie hantelek na ławce skos ujemny
12pow - 16kg
12pow - 21kg
12pow - 27kg
10pow - 36kg
8pow - 41kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni
12pow - 40kg
10pow - 60kg
8pow - 70kg
6pow - 80kg
2pow - 90kg
3. Rozpiętki z hantelkami na poziomej ławce
12pow - 6kg
12pow - 8kg
12pow - 10kg
Tricepsy:
1. Wyciskanie wąsko sztangi na poziomej ławce
12pow - 40kg
10pow - 60kg
6pow - 80kg
2. Francuskie wyciskanie sztangi podchwytem na ławce poziomej
12pow - 20kg
8pow - 40kg
8pow - 45kg
6pow - 50kg
3. Prostowanie jednorącz na górnym wyciągu podchwytem
12pow - 15kg
12pow - 20kg
W czasie treningu 15g BCAA i odrobina soku z cytryny (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)
http://naforum.zapodaj.net/83c098b5a8ce.jpg.html -- smak pomarańcza - super (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)
30min aerobów na rowerku i rozciąganie i 60g FA whey protein (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)
A za chwilę (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)
http://naforum.zapodaj.net/de5187aeeeec.jpg.html
Nogi:
4:
1. Przysiady ze sztangą z tyłu 5 x 5
5pow - 60kg
5pow - 80kg
5pow - 100kg
5pow - 120kg
5pow - 140kg
2. Przysiady ze sztangą z przodu 4 x 4
4pow - 60kg
4pow - 80kg
4pow - 90kg
4pow - 100kg
3. Prostowanie na maszynie
15pow - 15kg
15pow - 20kg
15pow - 30kg
2:
1. Uginanie podudzi leżąc na ławce skośnej z hantelką między stopami
15pow - 10kg
15pow - 13kg
12pow - 16kg
8pow - 21kg
2. Uginanie podudzi na maszynie leżąc jednonóż
12pow - 5kg
12pow - 5kg
3. MC na prostych nogach ze sztangą
10pow - 20kg
10pow - 40kg
10pow - 60kg
10pow - 80kg
Łydki:
1. Wspięcia z hantlami stojąc
15pow - 41kg
12pow - 41kg
12pow - 41kg
12pow - 41kg
2. Wspięcia na suwnicy skośnej
12pow - 30kg
12pow - 50kg
12pow - 70kg
12pow - 90kg
W czasie treningu 20g BCAA
Aeroby na rowerku 30min, rozciąganie i 60g FA whey protein (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)
Za chwilę makaron razowy, surówka i serca drobiowe (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)
Barki + kaptury + brzuch
Barki:
1. High pull
15pow - 40kg
12pow - 60kg
8pow - 80kg
6pow - 100kg
5pow - 110kg
5pow - 120kg
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
15pow - 20kg
12pow - 30kg
12pow - 40kg
10pow - 50kg
8pow - 60kg
3. Wzniosy hantelek bokiem ze supinacja stojąc
10pow - 4kg
10pow - 6kg
10pow - 8kg
Kaptury:
1. Szrugsy na dolnym wyciągu na sznurkach
12pow - 50kg
12pow - 60kg
12pow - 70kg
2. Szrugsy ze sztangą trzymaną wąsko
12pow - 60kg
12pow - 80kg
12pow - 100kg
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
15pow
15pow
15pow
2. Spięcia leżąc
15pow
15pow
15pow
3. Zamiatacz podłogi z talerzem 10kg
40pow
40pow
Przed treningiem 100mg aspiryny i 200mg kofy
W trakcie treningu 15g BCAA i trochę soku z cytryny
Po treningu siłowym 30min aero na rowerku, rozciąganie i 60g FA whey protein
I po 40min mięcho, makaron razowy i marchewka (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)
Plecy + bicepsy
Plecy:
1. Zarzut sztangi wysoko na klatkę
12pow - 40kg
10pow - 60kg
6pow - 70kg
5pow - 80kg
2. Podciąganie na drążku podchwytem --> ręce trochę szerzej niż barki
12pow
6pow
6pow + 10kg
3 + 2pow + 20kg
3. Wiosłowanie sztangą
12pow - 60kg
8pow - 100kg
6pow - 120kg
5pow - 140kg
4. Wiosłowanie pół sztangą jednorącz
10pow - 30kg
10pow - 40kg
10pow - 50kg
5. Ściąganie górnego drążka do karku
12pow - 40kg
12pow - 60kg
10pow - 80kg
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją z hantelkami
10pow - 8kg
10pow - 10kg
10pow - 16kg
2. Uginanie młotkowe z hantelkami
10pow - 8kg
10pow - 10kg
10pow - 16kg
3. Uginanie ze sztangą
15pow - 20kg
12pow - 30kg
W czasie treningu 15g BCAA + sok z cytryny
Po siłowym 30min aero, rozciąganie i 60g FA whey protein
Brałem przed treningiem coś takiego strefamocy.pl/1121-1439-home_default/grenade-grenade-50-calibre-saszetka-232-g.jpg poczułem mrowienie i jakby większą koncentrację (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)
I ekipa ze starego forum sie zbiera, TYRAJ KLATE ! (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/biggrin.png)
Wiosło jak zawsze ciężar HARD (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/biggrin.png)
Klata + tricepsy
Klata:
1. Wyciskanie hantelek na ławce skos ujemny
15pow - 16kg
12pow - 21kg
12pow - 27kg
10pow - 36kg
8pow - 41kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni
12pow - 40kg
10pow - 60kg
8pow - 80kg
6pow - 80kg
2pow - 90kg
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos ujemny
12pow - 6kg
12pow - 8kg
Tricepsy:
1. Pompki na poręczach
10pow
8pow + 10kg
5pow + 20kg
2. Francuskie wyciskanie sztangi podchwytem na ławce poziomej
12pow - 20kg
10pow - 30kg
8pow - 35kg
8pow - 40kg
3. Prostowanie na górnym wyciągu na sznurkach
15pow - 25kg
15pow - 35kg
Przed treningiem 100mg aspiryny + 200mg kofeiny
W trakcie treningu 15g BCAA a później aero na rowerku 30min
Rozciąganie i 60g FA whey (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)
Nogi:
4:
1. Przysiady ze sztangą z tyłu
5pow - 60kg
5pow - 80kg
5pow - 100kg
5pow - 120kg
3pow - 140kg
1pow - 160kg
2. Przysiady ze sztangą z przodu
4pow - 60kg
4pow - 80kg
4pow - 90kg
4pow - 100kg
3. Prostowanie na maszynie
15pow - 10kg
15pow - 20kg
15pow - 30kg
2:
1. Uginanie podudzi leżąc na ławce skośnej z hantelką między stopami
15pow - 10kg
15pow - 13kg
12pow - 16kg
9pow - 21kg
2. Uginanie podudzi na maszynie leżąc jednonóż
12pow - 5kg
12pow - 5kg
3. Zbieranie grzybów
10pow - 21kg
10pow - 30kg
10pow - 41kg
Łydki:
1. Wspięcia ze sztangą stojąc
15pow - 60kg
15pow - 80kg
15pow - 90kg
15pow - 100kg
2. Wspięcia na suwnicy skośnej
12pow - 30kg
12pow - 50kg
12pow - 70kg
15pow - 90kg
W czasie treningu 15g BCAA
Aeroby na rowerku 30min, rozciąganie i 60g FA whey protein (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)
Barki + kaptury + brzuch
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
15pow - 20kg
12pow - 30kg
12pow - 40kg
10pow - 50kg
8pow - 60kg
2. Prowadzenie sztangi szeroko wzdłuż ciała
10pow - 40kg
10pow - 50kg
10pow - 60kg
3. Wzniosy hantli przodem stojąc
10pow - 6kg
10pow - 10kg
4. Wzniosy hantli w opadzie tułowia siedząc
12pow - 5kg
12pow - 7kg
Kaptury:
1.Szrugsy ze sztangą trzymaną wąsko
12pow - 60kg
12pow - 80kg
12pow - 100kg
2. Szrugsy na dolnym wyciągu na sznurkach
12pow - 50kg
12pow - 60kg
12pow - 70kg
Brzuch:
1. Spięcia leżąc
15pow
15pow
15pow
2. Nożyce pionowe
30pow
30pow
30pow
3. Twister
50pow
50pow
W trakcie treningu 15g BCAA i trochę soku z cytryny
Po treningu siłowym 30min aero na rowerku, rozciąganie i 60g czegoś takiego (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)
http://naforum.zapodaj.net/051e2e6262c6.jpg.html
W smaku mogłoby być lepsze kapkę (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)
Plecy + bicepsy
Plecy:
1. Zarzut sztangi wysoko na klatkę
12pow - 40kg
10pow - 60kg
6pow - 70kg
4pow - 80kg
1pow - 85kg
2. Podciąganie na drążku podchwytem --> ręce trochę szerzej niż barki
12pow
6pow
6pow + 10kg
4 + 2pow + 20kg
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem --> super tutaj czułem plecy - górę
12pow - 60kg
10pow - 80kg
8pow - 100kg
6pow - 120kg
4. Wiosłowanie hantlą
10pow - 21kg
10pow - 30kg
10pow - 40kg
5. Ściąganie górnego drążka do klatki
12pow - 40kg
12pow - 60kg
10pow - 80kg
Bicepsy:
1. Uginanie ze sztangą
12pow - 20kg
12pow - 30kg
12pow - 40kg
2. Uginanie ze supinacją siedząc na ławce skośnej
10pow - 6kg
10pow - 8kg
10pow - 10kg
3. Uginanie z hantlą w oparciu o kolano
12pow - 8kg
12pow - 10kg
W czasie treningu 30g BCAA + sok z cytryny
Po siłowym 30min aero, rozciąganie i 45g C6 (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)
Przed treningiem 3/4 ampułki Napalmu i 100mg aspiryny (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png) Swędzenie straszne aż wkurzające koncentracja na 30min treningu tylko (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/sad.png)
Barki + kaptury
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
15pow - 20kg
12pow - 30kg
12pow - 40kg
10pow - 50kg
8pow - 60kg
2 + 2pow - 70kg
2. Prowadzenie sztangi szeroko wzdłuż ciała
10pow - 40kg
10pow - 50kg
10pow - 60kg
3. Wzniosy bokiem na dolnym wyciągu --> linkę prowadziłem z tyłu tułowia
10pow - 5kg
10pow - 7kg
10pow - 10kg
Kaptury:
1.Szrugsy ze sztangą trzymaną wąsko
12pow - 60kg
12pow - 80kg
12pow - 100kg
2. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu
12pow - 60kg
12pow - 80kg
12pow - 100kg
W trakcie treningu 15g BCAA i trochę soku z cytryny
Po treningu siłowym 30min aero na rowerku, rozciąganie i 45g C6 (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)
Nogi:
4:
1. Przysiady ze sztangą z tyłu
5pow - 60kg
5pow - 80kg
5pow - 100kg
5pow - 120kg
4 +1pow - 140kg
2. Przysiady ze sztangą z przodu
4pow - 60kg
4pow - 80kg
4pow - 90kg
4pow - 100kg
3. Prostowanie na maszynie
15pow - 15kg
15pow - 20kg
15pow - 30kg
Łydki:
1. Wspięcia ze sztangą stojąc
15pow - 60kg
15pow - 80kg
15pow - 90kg
15pow - 100kg
2. Wspięcia na suwnicy skośnej
12pow - 30kg
12pow - 50kg
12pow - 70kg
12pow - 90kg
W czasie treningu 15g BCAA
Aeroby na rowerku 40min, rozciąganie i 60g C6 (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)
Diete wrzucaj !
Plecy grubość + bicepsy
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem
12pow - 60kg
12pow - 80kg
10pow - 100kg
8pow - 120kg
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem
12pow - 50kg
12pow - 70kg
12pow - 90kg
3. Wiosłowanie hantlą
12pow - 21kg
10pow - 27kg
10pow - 33kg
Bicepsy:
1. Uginanie ze sztangą stojąc
12pow - 20kg
12pow - 30kg
12pow - 40kg
2. Uginanie na dolnym wyciągu jednorącz w opadzie
12pow - 5kg
12pow - 10kg
12pow - 15kg
3. Uginanie w oparciu o kolano z hantelką w chwycie młotkowym
12pow - 7kg
12pow - 8kg
12pow - 10kg
Izotonik, 10g Leucyny, sok z cytryny, woda i 40min aero, rozciąganie i 50g Peak whey protein (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)
Wczorajszy trening:
Plecy szerokość + barki
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
10pow
6pow
5pow + 5kg
5pow + 10kg
2. Ściągnie górnego drążka do klatki szerokim nachwytem
12pow - 40kg
12pow - 60kg
12pow - 80kg
3. Ściąganie górnego drążka do klatki w chwycie neutralnym szeroko
12pow - 40kg
12pow - 50kg
12pow - 60kg
Barki:
1. Wzniosy hantli w opadzie tułowia
12pow - 4kg
12pow - 6kg
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
15pow - 20kg
15pow - 30kg
15pow - 40kg
12pow - 50kg
3. Wzniosy hantelki bokiem jednorącz
10pow - 6kg
10pow - 7kg
10pow - 8kg
10g BCAA, woda i po treningu rozciągnie i 60g FA, bez aero (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/sad.png)
I dzisiejszy trening:
Nogi:
4głowe:
1. Przysiady ze sztangą z przodu
5pow - 60kg
5pow - 70kg
5pow - 80kg
5pow - 90kg
5pow - 100kg
2. Przysiady ze sztangą z tyłu
10pow - 60kg
10pow - 70kg
I tyle miałem dość, coś źle się czuję ale wypiłem 10g BCAA, sok z cytryny, woda i pokręciłem aero 40min, rozciąganie i 60g FA (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)
Przeziębienie mnie dopadło (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/sad.png) Przerwa... (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/sad.png)
Ee tam, lekkie przeziębienie nic nie robi, trzeba zapieprzać! (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)
Chce zrobić przerwę bo ostatnio miałem na Boże Narodzenie a tak to trening 4x tyg czasem wypadł 5dniowy (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)
To powracam (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)
Jeszcze przeziębiony jestem ale powoli zaczynam (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)
Plecy grubość + bicepsy
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem
12pow - 50kg
12pow - 70kg
12pow - 80kg
10pow - 90kg
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem
12pow - 50kg
12pow - 60kg
12pow - 70kg
3. Wiosłowanie hantlą
10pow - 21kg
10pow - 27kg
10pow - 33kg
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją stojąc
10pow - 7kg
10pow - 8kg
10pow - 10kg
2. Uginanie ze sztangą stojąc
12pow - 20kg
12pow - 30kg
12pow - 35kg
3. Uginanie w oparciu o kolano z hantelką w chwycie młotkowym
12pow - 7kg
12pow - 8kg
12pow - 10kg
Izotonik, 15g BCAA, woda i 30min aero, rozciąganie i 60g FA whey protein (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)
Plecy szerokość + barki
Plecy:
1. Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym szeroko
5pow
5pow
5pow + 5kg
5pow + 10kg
5pow + 15kg
2. Ściągnie górnego drążka do karku
12pow - 40kg
12pow - 60kg
12pow - 70kg
3. Ściąganie linek na prostych rękach stojąc w bramie
12pow - 40kg
12pow - 45kg
Barki:
1. Wzniosy hantli w opadzie tułowia siedząc
12pow - 4kg
12pow - 6kg
2. Prowadzenie sztangi szeroko
10pow - 40kg
10pow - 50kg
10pow - 60kg
3. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
15pow - 20kg
15pow - 30kg
15pow - 40kg
12pow - 50kg
10g BCAA, izotonik, sok z cytryny i 30min aero na rowerku. Po treningu rozciągnie i 60g FA (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)
Nogi:
4:
1. Przysiady ze sztangą z tyłu
5pow - 40kg
5pow - 60kg
5pow - 80kg
5pow - 90kg
5pow - 110kg
2. Przysiady ze sztangą z tyłu
10pow - 40kg
10pow - 50kg
8pow - 60kg
8pow - 70kg
2:
1. Uginanie podudzi na maszynie leżąc
15pow - 10kg
15pow - 15kg
12pow - 20kg
10pow - 30kg
2. MC na prostych nogach ze sztangą
10pow - 20kg
10pow - 40kg
10pow - 50kg
10pow - 60kg
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc
15pow
15pow
15pow
2. Wspięcia ośle na stopniu
15pow
15pow
10g BCAA, sok z cytryny, iso w czasie treningu i 30min aero, rozciąganie i 60g FA whey protein (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)
Klatka + tricepsy
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni
5pow - 40kg
5pow - 60kg
5pow - 70kg
5pow - 80kg
5pow - 90kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
12pow - 60kg
12pow - 60kg
12pow - 60kg
12pow - 60kg
3.Przenoszenie hantelki jednorącz leżąc w poprzek ławki
10pow - 4kg
10pow - 5kg
10pow - 6kg
Tricepsy:
1. Pompki w wąskim ułożeniu rąk
12pow
12pow
12pow + 10kg
2. Francuskie wyciskanie sztangi podchwytem na ławce poziomej
12pow - 20kg
10pow- 30kg
6pow - 40kg
3. Francuskie wyciskanie hantelki jednorącz zza głowy
10pow - 6kg
10pow - 8kg
Izotonik, 10g BCAA i 40min aero, rozciąganie i 60g FA whey protein (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)