Kulturystyka i Fitness > Dieta i Zdrowe Odżywianie

Diety redukcyjne 65-95 kg

(1/1)

Dementor:
Istotnym elementem treningów na rzeźbę są ćwiczenia aerobowe. Dodatkowo, na tym etapie, trzy razy w tygodniu wykonujemy trening aerobowy. Czas trwania, tych treningów, stopniowo się zwiększa, a ich rozkład wygląda następująco:- 1 tydzień 20 min.
- 2 i 3 tydzień 30 min.
- 4 tydzień 45 min. Najlepiej stopniowo wydłużać czas aerobów, ponieważ nie wszyscy daliby radę od razu wytrzymać 45 min. Trening aerobowy wykonujemy zaraz po treningu siłowym. napisac ze na redukcji glutaminka rano i przed snem oraz bcaa tauryna i ine wynalazki antykataboliki typuDodatkowo aby wspomóc proces redukcji można stosować następujące suplementy: chrom, fat burner, omega3, witaminy, cla i hca, green tea, polecam także picie soku grejfrutowego w godzinach porannych (pobudza oraz dodatkowo przyspiesza metabolizm) należy jednak wsiąść pod uwagę ile wypija si soku żeby nie wpływało to negatywnie na nasz bilans diety. Jako antykataboliki stosować można glutaminę, bcaa, hmb, tauryne. Dieta redukcyjna osoba - 65-70 kgPosiłek 1:
- Ser twarogowy chudy 100g
- Chleb żytni razowy 50g
- Jaja kurze całe 50gOdżywka białkowa 20g (po 30 minutach)Posiłek 2:
- Tuńczyk w wodzie 80g
- Chleb żytni razowy 50g
- Oliwa z oliwek 10gPosiłek 3:
- Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
- Ryż brązowy 70g
- Oliwa z oliwek 10gPosiłek 4:
- Makaron dwujajeczny 70g
- Śledź świeży 80g
- Oliwa z oliwek 5gPosiłek 5: (1h przed treningiem)
- Odżywka białkowa 25gPosiłek 6:
- 20 min po treningu Carbo 50gPosiłek 7: (po 30 minutach)
- Tuńczyk w wodzie 70g
- Ser twarogowy chudy 100g
- Chleb żytni razowy 50gPosiłek 8: (przed snem)
- Odżywka Białkowa - 35gSuma:
Białko: 207g (828 kcal)
Węglowodany: 239g (956 kcal)
Tłuszcz: 50g (450 kcal)
Energia: 2234 kcal Dieta redukcyjna osoba - 75 kgPosiłek 1 śniadanie: (7.00)
- Serek wiejski 200g
- 3 Kromki chleba cebulowego ok. 70g + troszkę masełkab: 24g
ww: 40g
t: 14g
kcal: 320Posiłek 2 w szkole, pracy: (10.30)
- 1x Bułka kajzerka 60g
- Szynka z kurczaka ok. 2-3 plasterków
- Jogurt mały truskawkowy 150gb: 20g
ww: 40g
t: 3g
kcal: 325Posiłek 3: (13.30)
- Bułka kajzerka
- Ser żółty 2 plasterki
- Owocb: 15g
w: 45g
t: 5g
kcal: 320Posiłek 4: (15.30)
- Ryż brązowy 100g (torebka)
- Pierś z kurczaka gotowana 200g
- Warzywa 50gb: 52g
w: 68g
t: 4,4g
kcal: 550TRENINGPosiłek 5: (19.00)
- 2 Jajka gotowane 120g lub jajecznica z 3 jajek 160g
- 2 białka gotowane (dodatkwo)
- Owocb: 18g /22g
w: 3g /4g
t: 10g/
kcal: 200/240Posiłek 6 przed snem: (22.00)
- Serek chudy (100g)b: 21g
w: 2g
t: 0.2gSuma:
Energia: 1840 kcal
Białka: 151g
Węglowodanów: 189g
Tłuszczy: 37,2g Dieta redukcyjna osoba - 80 kg1. 30 minut przed pierwszym posiłkiem - L - GLUTAMINE- 5gPosiłek 1:
- Mleko 1,5% - 500ml
- Płatki owsiane - 100g
- Pieczywo razowe - 70g
- Margaryna/masło - 10g
- Szynka z indyka - 100g
- Jaja gotowane - 2 sztukiPo posiłku VITAMINUM C-0,2 - 1 TABLETKA
VITAMINUM B-COMPLEX - 1 TABLETKA
BETA KAROTEN - 1 KAPSUŁKAPosiłek 2:
- Bułka owsiana - 50g
- Polędwica w galarecie - 80g
- Jogurt naturalny 2% - 150g
- Pomidor - 200g
- Pomarańcza - 200gPosiłek 3:
- Filet z mintaja - 150g
- Oliwa z oliwek - 18g
- Ryż ciemny - 50g
- Sok pomidorowy - 250g
- Jabłko - 150gPo posiłku - VITAMINUM C-0,2 - 1 TABLETKA
VITAMINUM B-COMPLEX - 1 TABLETKAPosiłek 4:
- Makaron dwujajeczny - 50g
- Filet z drobiu - 150g
- Oliwa z oliwek - 18gPosiłek 5:
20 minut przed treningiem -  BCAA- 6 tabletekTRENINGPosiłek 6:
20 min  po treningu - CARBO - 50g + Białko 30gPosiłek 7 (90 min po treningu)
- Tuńczyk z wody - 100g
- Ryż jasny - 100g
- Kefir - 150gPo posiłku - VITAMINUM C-0,2 - 1 TABLETKA
VITAMINUM B-COMPLEX - 1 TABLETKA
BETA KAROTEN- 1 KAPSUŁKAPosiłek 8 (40 minut przed snem)
L-GLUTAMINE - 5g
20 minut przed snem - Białko 30g + mleko 0,5% 250mlSuma:
Energia - 3629 kcal
Białko - 250g (28%)
Tłuszcz - 89g (22%)
Węglowodany - 457g (50%)
Błonnik - 29,2g Dieta redukcyjna 90 kgPosiłek 1:
- Mleko 2% 250g
- Płatki kukurydziane 60g
- Serek wiejski 200gb: 34g
w: 64g
t: 15gPosiłek 2:
- Ryż brązowy 50g
- Pierś z kurczaka bez skóry 150g
- Oliwa z oliwek 7g (pół łyżki stołowej)b: 36g
ww: 37,5
t: 10gPosiłek 3:
- Chleb razowy 70g
- Polędwica 100g
- Masło roślinne 7,5g (1,5 płaskiej łyżeczki)b: 28,5g
ww: 30g
t: 11gPosiłek 4:
- Makaron razowy 50g
- Mintaj świeży 150g
- Oliwa z oliwek 14gb: 30g
ww: 37.5
t: 15gPosiłek 5:
- Tuńczyk w oleju 100g
- Chleb razowy 70gb: 30g
ww: 30g
t: 10gPosiłek 6:
- Ser twarogowy chudy 150gb: 30gSuma:
Białko: 188,5g
Węglowodany: 199g
Tłuszcz: 61g
Energia: 2099 kcal Dieta redukcyjna osoba - 95kgPosiłek 1:
- Tuńczyk w wodzie 200g
- Chleb żytni razowy 100gPosiłek 2:
- Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g
- Ryż brązowy 70g
- Oliwa z oliwek 15gPosiłek 3:
- Jajecznica
- Jaja kurze całe 100g
- Białko jaja kurzego 150g
- Mleko 0,5 % tłuszczu 400g
- Chleb żytni razowy 70g
- Oliwa z oliwek 20gPosiłek 4:
- Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g
- Ryż brązowy 70g
- Oliwa z oliwek 15gPosiłek 5:
- Ser twarogowy chudy 200g
- Chleb żytni razowy 70g
- Oliwa z oliwek 10gPosiłek 6: (przed snem)
- Tuńczyk w wodzie 200gSuma:
Białko: 275,5g (1102 kcal)
Tłuszcz: 90,2 (811,8 kcal)
Węglowodany: 260g (1040 kcal)
Energia: 2953,8

maniak7000:
traktowałbym to jako ciekawostkę - dieta powinna być dopasowana nie tylko do wagi.. kwestia chociażby aktywności - ale praca ok

Nawigacja

[0] Indeks wiadomości