Plan treningowy na rzezbe (4 dni)

[Hannell1965]

Dzien 1

uKlatka piersiowa/u

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie (10-15 powtorzen)

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie (10-15 powtorzen)

- rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie (10-15 powtorzen)

uTricepsy/u

- francuskie wyciskanie sztangi na ławce 4 serie (10-12 powtorzen)
 poziomej

- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4 serie (10-12 powtorzen)

- ściąganie linek przy wyciągu w dol stojąc 4 serie (10-12 powtorzen)

Dzien 2

uLydki/u

- wspięcia na palce siedząc (maszyna do cwiczenia miesni lydek) 5 serii (15-2 powtorzen)

- suwnica skosna 4-6 serii (2 powtorzen)

umięśnię czworoglowe ud/u

- prostowanie nóg siedząc (maszyna do cw. miesni czworoglowych ud) 5 serii (12-16 powtorzen)

- wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej 4 serie (12 powtorzen)

- przysiady na suwnicy skośnej 4 serie (12 powtorzen)

uBrzuch/u

- unoszenie kolan w podporze 4 serie (2 powtorzen)

- skłony tułowia w lezeniu 4 serie (2 powtorzen)

Dzien 3

umięśnię najszersze grzbietu/u

- ściąganie drazka wyciągu do karku 4 serie (10-12 powtorzen)

- przyciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia(nachwyt) 4 serie (10-12 powtorzen)

- przyciaganie w poziomie drazka wyciągu do brzucha siedzac(nachwyt) 4 serie (10-12 powtorzen)

- ściąganie drazka wyciągu do klatki piersiowej siedząc 4 serie (10-12 powtorzen)

umięśnię dwugłowe ud/u

- uginanie nóg lezac (maszyna do cw. miesni dwugłowych ud) 5 serii (12 powtorzen)

- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie (15 powtorzen)

Dzien 4

umięśnię naramienne/u

- wyciskanie sztangi do karku siedząc 4 serie (12 powtorzen)

- unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 4 serie (12 powtorzen)

- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia siedząc 4 serie (12 powtorzen)

- podciąganie sztangi wzdluz tułowia stojąc 4 serie (12 powtorzen)

uBicepsy/u

- unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4 serie (12 powtorzen)

- unoszeni przedramion na modlitewniku(wyciag) 4 serie (12 powtorzen)

- unoszenie przedramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4 serie (12 powtorzen)

[DarylPL]

jak to jest z rozkładem na dni ? pon wt itd

[Hannell1965]

Nie mam pojecia... oprócz tego planu napisali tylko tyle, ze jest to trening dla zaawansowanych...

[DarylPL]

a czy Ty jesteś zawansowany ?

[Hannell1965]

Nie Ja obecnie trenuje na masę i niedługo zaczynam trening poprawiony przez ciebie w jednym z moich postow... zamieściłem to dla innych którzy mogą byc zainteresowani takim planem.
Poczekamy zobaczymy, moze ktoś coś napisze ciekawego...

[DarylPL]

zalezy jak to jest dniami ustawione

[Hannell1965]

Moze poniedzialek wtorek czwartek pićtek

[DarylPL]

to by miało sens