ffbb.pl - Forum Fitness & BodyBuilding
Kulturystyka i Fitness => Trening => Wątek zaczęty przez: AAlvaro w Lipiec 02, 2016, 11:14
-
witam mam problem w ostatnich czasach mam zamoalo kasy zeby chodzić na profesjonalna silownie, ale mam sprzęt w domu i potrzebuje jakieś cwiczenia na uda i plecy bez uzycia jakiś maszyn i wyciągów bo ich nie posiadam mam 15 lat i chciałbym miec czwiczenia które by mi nie zaszkodziły na zdrowiu.
z gory dziekuje.
aha mój staż na siłowni to prawie rok z 3 miesięcznym treningiem obwodowym.
moje wymiary to biceps 35cm wzrost 178 i 74kg wagi pozdro dziekiza wypowiedzi
-
na uda najlepszym cwiczeniem bez maszyn są przysiady ze sztanga i MC na prostych nogach, ale musisz wypracować sobei bardzo dobra technikę i ćwiczyć z malymi ciezarami, z uwagi na twój młody wiek, aby nie zaszkodziło to kregoslupowi, jeźli chodzi o plecy to rowniesz MC (tradycyjny) oraz wiosłowanie sztanga i chantlami..
-
tak tylko co to jest te MC bo nie bardzo wiem
-
Martwy ciąg
-
ja bym na twoim miejscu uważał z tym martwym ciągiem bo mozna łatwo uszkodzić kręgosłup !
-
Jak dobrze bedzie wykonywał to cwiczenie to nic nie powinno mu sie stać
-
ale musze kupić pas bo nie posiadam to kolejny wydatek.
Ajkie cienzary mozna podnosić bez pasaż??
-
OK ruszamy !
Jedna firma odzywkowa kiedyś reklamowała swoje produkty hasłem Dzisiaj trzeba miec plecy - to prawda !
Przedstawiam Wam mój sprawdzony program na masę miesni grzbietu.
Program bedzie trwał 6-8 tygodni, wykonywany tylko i wyłącznie na wolnych ciężarach - pamiętajcie ze wolne ciężary to podstawa w budowaniu dużych plecow. Wiec nie ma cwiczen na wyciągach i nie ma tez podciagania.
W tej sesii trenujemy tylko plecy - dzien przed i po tym treningu powinien byc wolny.
Stosujemy progresje ciezaru. Odpoczynek miedzy seriami 2 min.
Powtarzam ze to jest mój plan i dziala a takiej formie w jakiej Wam go przedstawilem.
1. rozgrzewka - min 5 minut
2. cwiczenie 1 - wiosłowanie polsztanga
4 serie 20,12,10,8
3. cwiczenie 2 - wiosłowanie sztanga - podchwytem
4 serie 12,10,8,6
4. cwiczenie 3 - wiosłowanie jednorącz
3 serie 10,8,6
5. cwiczenie 4 - sztrugsy ze sztanga
4 serie 12,10,8,6
6 cwiczenie 5 - martwy ciąg
4 serie 12,10,8,6
uffff
teraz powinniśmy byc spompowani na maxa - czas max 7 min
-
uu widze ze wielki Nicolay1995 powrocil, nic dodać nic ująć :D
-
troszke zajety bylem, ale widze, nie próżnowałeś - bardzo dobrze
-
słuchaj sie Nicolay1995 i tyle ci starczy napewno