Trening na Mase

[Keiraaa]

- lats - najszerszy grzbietu (lac.
latissimus dorsi)- middle back - środek pleców - m.
równoległoboczny (lac.
rhomboideus)- lower back - m.
prostownik grzbietu (lac.
rectus spinae)

[August-P548]

Plecy:-sciaganie wyciągu za kark szerokim chwytem-podciaganie sztagi w opadzie wasko-podciaganie hantli w opadzie -martwy ciąga jak mam nogi trenować jakie 4cwiczeniaż

[Keiraaa]

Plecy:- podciąganie chwytem neutralnym 4 x 10- ściąganie drążka/rączki wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 1 lub 1 -6 (10, 8,6,6)- podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 1 - 4- podciąganie sztagi w opadzie wasko 4 x 1 -4 (bardzo dobrze dziala podchwyt, to taka sugestia z mojej strony)- martwy ciąg 4 x 10-4 '' ''!a jak mam nogi trenować jakie 4cwiczeniaż i znowu nie przeczytałeś całego mojego postu wczesniej juz pisałem CI jakie cwiczenia itp.
itd wiec zacytuje moje slowa: '' ''!a jeśli chodzi o nogi to co w nich jest tak skomplikowanego???, ale jeśli nie roumniesz to napisze takrzysiady Prostowanie nóg na maszynieMC na prostych nogachWpiecia w staniutylko 3 ale wystarczy, dalbym jeszcze coś na zginacze stawu kolanowego, ale to juz bedzie za bardzo skomplikowane

[August-P548]

Soryyyy ze nie doczytuje do końca postów ale zakrecony jestem <_< /

[August-P548]

całkiem mi sie popiepszyl ten plan i cwiczenia na nogi wiec zrobie innaczejpon:Klatka,Brzuchwtrzecy,Kapturysr:Bic,Tric,Przedrczw:Barki,kapturypt:Nogi,BrzuchNogi połączę z łydkami juz nie bede ćwiczył osobno.... przedramię bede robił jako superserieA co proponujecie na cwiczenia brzucha jakieś 2 dobre?

[Keiraaa]

no zapomialem jeszcze o podziale, ten co masz jest zły (nie bede pisał dlaczego, bo sie juz dość napisalem):pon klata, triceps (brzuch)sr plecy, biceps, przedramiept nogi, barki (brzuch)

[NORTAALS]

O losie trudny przypadek ale po kolei pon:Klatka,Brzuch moze bycwtrzecy,Kaptury moze bycsr:Bic,Tric,Przedr TU ZROB PRZERWEczw:Barki,kaptury yes okpt:Nogi,Brzuch tez OK sob- Bic,Tric,Przedr nd- przerwaCwiczenia na brzuch np.
Unoszenie nóg w zwisie na drazku Unoszenie nóg w lezeniu na ławce Spiecia brzucha ściągając drazek gornego wyciągu siedzac/kleczac Scyzoryki Teraz kartka w dłoń rozpisujesz sobie jeszcze raz wszysko według tego co tu napisaliśmy i wrzuć co ci wyszlo A swoja droga to rosnie nam dr Keiraaa nie lecisz w ciula na tych studiach widze //ohmy.gif ohmy.gif Super

[August-P548]

Pon:Klatka,BrzuchKlatka:-wyciskanie sztangi na ławce poziomej(4serie po 12/10/8/6)-wyciskanie sztangi na ławce skonsje gora(4serie po 12/10/8/6)-wyciskanie hantli na ławce skośnej gora(4serie po 20-15)-rozpietki z hantlami na ławce skośnej gora(4serie po 20-15)Brzuch:-wznosy nóg na drazku(4serie po 50)-brzuszki(4serie po 50)   Wtlecy,KapturyPlecy:-podciaganie sie na drazku szerokim chwytem(4serie po 12/10/8/6)-podciaganie sztangi w opadzie wasko(4serie po 12/10/8/6)-podciaganie hantli w opadzie(4serie po 20-15)-martwy ciag(4serie po 12/10/8/6)Kaptury:-szrugsy ze sztanga(4serie po 20)-szrugsy z hantlami(4serie po 20)Sr:Biceps,Triceps,PrzedramieBiceps:-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku(4serie po 12/10/8/6)-uginanie ramion z hantlami ze skretem(4serie po 20-15)-uginanie ramion z hantlami o kolano(4serie po 20-15)Triceps:-francuskie wyciskanie sztangi lezac(4serie po 12/10/8/6)-francuskie wyciskanie hantli jednorącz siedzac(4serie po 20-15)-prostowanie ramion na wyciagu(4serie po 20-15)Przedramie:-uginanie ramion ze sztanga nachwytem(4serie po 20-15)-uginanie nadgarstków sztanga lub hantlami(SUPERSERIA do 1cwiczenia)Czw:Barki,KapturyBarki:-wyciskanie sztangi sprzed glowy(4serie po 12/10/8/6) -unoszenie hantli bokiem w gore(4serie po 20-15)-unoszenie ramion w bok nachylony(4serie po 20-15)-podciaganie sztangi do brody(4serie po 12-8)Kaptury:-szrugsy ze sztanga(4serie po 20)-szrugsy z hantlami(4serie po 20)Pt:Nogi,BrzuchNogi:-przysiady ze sztanga(4serie po 12/10/8/6)-prostowanie nóg na maszynie(4serie po 20-15)-uginanie nóg na maszynie(4serie po 20-15)-wspiecia na palce(4serie po 50-40) Brzuch:-wznosy nóg na drazku(4serie po 50)-brzuszki(4serie po 50)

[Keiraaa]

Pon:Klatka,Przedramie,BrzuchKlatka:-wyciskanie sztangi na ławce poziomej(4serie po 12/10/8/6)-wyciskanie sztangi na ławce skonsje gora(4serie po 12/10/8/6)-wyciskanie hantli na ławce skośnej gora(4serie po 20-15) za duza intensywność na masę 75 % 1-PM, czyli 8-12-rozpietki z hantlami na ławce skośnej gora(4serie po 20-15) jw.Przedramie:-uginanie ramion ze sztanga nachwytem(4serie po 20-15)-uginanie nadgarstków sztanga lub hantlami(SUPERSERIA do 1cwiczenia)Brzuch:-wznosy nóg na drazku(4serie po 50) :blink: 50?? po co az tyle??-brzuszki(4serie po 50)    j.w.Wtlecy,KapturyPlecy: brakuje jednego cw.
na szerokość plecow-podciaganie sie na drazku szerokim chwytem(4serie po 12/10/8/6)-podciaganie sztangi w opadzie wasko(4serie po 12/10/8/6)-podciaganie hantla w opadzie(4serie po 20-15) za duza intesywnosc na masę 75 % 1-PM, czyli 8-12-martwy ciag(4serie po 12/10/8/6)Kaptury:-szrugsy ze sztanga(4serie po 20)-szrugsy z hantlami(4serie po 20) jedno cw.
wystarczy chyba ze przeniesiesz do barkow to zrobisz 2Sr:Biceps,Triceps,PrzedramieBiceps: po 3 serie wystarczy-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku(4serie po 12/10/8/6) -uginanie ramion z hantlami ze skretem(4serie po 20-15) za duza intesywnosc na masę 75 % 1-PM, czyli 8-12-uginanie ramion z hantlami o kolano(4serie po 20-15) j.w.Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi lezac(4serie po 12/10/8/6)-francuskie wyciskanie hantli jednorącz siedzac(4serie po 20-15)-prostowanie ramion na wyciagu(4serie po 20-15)Przedramie: 1 raz w tyg wystarczy-uginanie ramion ze sztanga nachwytem(4serie po 20-15)-uginanie nadgarstków sztanga lub hantlami(SUPERSERIA do 1cwiczenia)Czw:Barki,KapturyBarki: za dużo serii i cwiczen-wyciskanie sztangi sprzed glowy(4serie po 12/10/8/6) -unoszenie hantli bokiem w gore(4serie po 20-15) 3 serie za duza inteswynosc na masę 75 % 1-PM, czyli 8-12-podciaganie sztangi do brody(4serie po 12-8) Kaptury:-szrugsy ze sztanga(4serie po 20) o a tu niespodzianka znowu kaptury.
Zostaw to tutaj usuń w cw.
na plecy-szrugsy z hantlami(4serie po 20)Pt:Nogi,BrzuchNogi:-przysiady ze sztanga(4serie po 12/10/8/6)-prostowanie nóg na maszynie(4serie po 20-15) -uginanie nóg na maszynie(4serie po 20-15) za duza intesywnosc na masę 75 % 1-PM, czyli 8-12-wspiecia na palce ze sztanga na plecach(4serie po 50-40) przesadziles z intesywnoscia 65 % 1-PM, czyli 15 maxPrzedramie: 1 raz w tyg wystarczy-uginanie ramion ze sztanga nachwytem(4serie po 20-15)-uginanie nadgarstków sztanga lub hantlami(SUPERSERIA do 1cwiczenia)TRENING A KLATA - BICEPS, PRZEDRAMIE, BRZUCHREGENERACJA TRENING B NOGI - BARKI, CZWOROBOCZNY, REGENERACJA TRENING C GRZBIET, TRICEPS, BRZUCHREGENERACJAREGENERACJA

[August-P548]

THX /Ps.
jak to brakuje cwiczenia na szerokość pleców :blink: a podciąganie sie na drazku szerokim chwytem to na co to jest :blink: /

[Keiraaa]

Musza byc dwa . mój błąd mialem napisać tak: "brakuje jeszcze jednego cwiczenia na szerokość plecow"pozdro

[August-P548]

no właśnie to teraz innaczej brzmi pozdro /