A co sadzicie o tym?
Plan na masę 8 tygodni.
PONIEDZIALEK
1. Klata
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*12,10,8,8
wyciskanie sztangi na skosie 4* 12,10,8,8
wyciskanie sztangielek w lezeniu przenoszenie sztangielki nad glowa ( co jest bardziej trafne do tego planu ?) 4*12
rozpietki na poziomej 4*1 WTOREK
1. Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac, podchwytem 4*12
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacja 4*12
modlitewnik 4*12
uginanie ramienia w podporze o kolano 4*12
2. Triceps
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4*12
wyciskanie francuskie sztangi lezac 4*12
wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4*12
3. Przedramiona
3*15 uginanie nadgarstków nachwytem
4*15 uginanie nadgarstków podchwytem
SRODA- wolna
CZWARTEK
1. Barki
wyciskanie żołnierskie 4*12,10,8,8
wyciskanie sztangielek w siadzie 4*12
unoszenie sztangielek bokiem 3*12
unoszenie sztangielek naprzemienne przodem 4*12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3*12
2. Nogi
przysiad ze sztanga na barkach 4* 12,10,8,8
wykroki ze sztangielkami 4*1 wysoki step 4*12
spiecia na palcach 4*15
PIATEK
1. Plecy
wiosłowanie sztanga 4*12,10,8,8
podciąganie sztangielki w opadzie 4*12
skłony „Dzien dobry” 4*1 martwy ciąg 4*1 szrugdy 3*1 uPo każdym treningu Brzuch/u
skłony w lezeniu płasko 4*1 unoszenie kolan w lezeniu na płasko 4*1 skłony boczne 4*1 PS. ćwiczę sam u siebie w chatce. Do dyspozycji mam: gryf prosty dlugi i krotki, kpl. hantli, ławeczkę ze skosem i modlitewnikiem i jeszcze jedna taka malutka plaska, expander.
A jeśli i ten plan jest do kitu, choć mam ze tak nie jest, to jakby ktoś z grona wyśmienitych ćwiczących mógłby go poprawić tak zeby był juz cacus, to byłbym bardzo wdzieczny.
Z gory dzieki.
