1. PONIEDZIALEK
uKLATKA/u 1. Wyciskanie na płaskiej 4 x 10-8-8-6
2. Wyciskanie na skosie 4 x 10-8-8-6
3. Rozpietki na płaskiej 3 x 10-8-8
Jak dla mnie podstawowy trening na rozwój klatki, co do serii i powtórzeń to nie mam zastrzeżeń każdy dobiera do swoich wymogow, pomysl również zeby kiedyś sprobowac zamienić I z II cwiczeniem...
BuICEPS/u 1. Sztanga na modlitewniku 3 x 10-8-6
2. Hantami uchwytem młotkowym 3 x 10-8-6
3. Sztanga stojąc 3 x 10-8-6
Nie zaczynaj od izolującego cwiczenia, zrob najpierw III, II i na samym konczu jako dopompowanie I cwiczenie, serie i pow zostawiam bez komentarza
2. WTOREK
uUDA/u 1. Przysiady ze sztanga na karku 5 x 12-10-8-8-6
2. Wykroki z hantlami 3 x 12-10-8
Przysiady OK. Jak nie masz sprzętu to dorzuć jeszcze martwy ciąg na prostych nogach. Mala sugestia nie rob 10-8 itd we wszystkich cwiczeniach bo niektóre potrzebują stałego obciazenia, np. polecam przy wykrokach zostać przy stalych przynajmniej na tym etapie, bo jak nie robisz piramidy a w tym cwiczeniu mysle ze nie to zrob poprawnie ale za to np 10-10-10..Oczywsicie biorę z gory ze nią masz maszyn..
uKAPTURY/u 1. Wzniosy barkow stojąc 4 x 12-12-10-1 Polecam zrobić np. 3 serie ale za to po 12 lub 15 pow. naprawdę warto, pamiętaj ze shrugsy możesz robić w roznych wariantach..
4. CZWARTEK
uBARKI /u 1. Wyciskanie zza karku siedząc 3 x 10-8-8
2. Wzniosy hantli bokiem stojąc 3 x 10-8-6
3. Wzniosy hantli bokiem opadzie na tylne aktony
3 x 10-8-8
lub wzniosy hantli przodem na przednie aktony
3 x 10-8-8
hmmmm...widze jak by żywo przepisany mój treening nic dodać nic ująć rozwój wszystkich parti barkow
uTRICEPS/u 1. Francuskie wyciskanie 3 x 10-8-8
lub wyciskanie wąskim uchwytem 3 x 10-8-8
2. Hantla na głowę boczna tricepsa 3 x 10-8-6
3. ściąganie linki na wyciągu oburącz 3 x 10-10-8
Wyciskanie w wąskim uchwycie wywal zabardzo zmęczysz lapy i raczej w tym ukladzie mi nie pasuje...zrob francuskie lezac, hantel i ściąganie linki. W tym ost cwiczeniu również możesz skorzystaćc z roznych wariantów tj. np zasady niepełnych powtorzen...jednak przy robieniu masy odradzam...
5. PIATEK
uPLECY/u 1. wiosłowanie sztanga nachwytem 4 x 12-10-8-8
2. ściąganie linki na wyciągu szerokim uchwytem siedząc
3 x 12-10-1 3. wiosłowanie w podporze o ławkę hantla
3 x 10-8-6
Tu to martwy ciąg sie klania...ale również przyjmę ze nie robisz tego cw.. układ wiosłowanie jest dobre potem zrob wiosłowanie hantlem, sciaganie...pomysl również o ściąganiu linki wyciągu dolnego ...
CO DO SERII I powtórzeń NIC NIE MOWIE ZOSTAWIAM TO TOBIE, POLACZENIE NIE JEST ZLE JAK również NIE JEST NAJLEPSZYM POLACZENIEM CW NA TE PARIE CIALA. uwaga NIE BIERZ SIE NA DUZE ciężary LEPIEJ ZROB MNIEJSZYM ALE dokładniejsze ZEBY MOCNO rozciągać MIESIEN, DOTEGO DOBRZE SIE ROZGRZEWAJ I PO każdym TRENINGU rozciągaj WSZYSTKIE MIESNI. ODPOCZYNKI W zależności OD intensywności TRENINGU I CELY PLANU TRENINGOWEGO OD 60s DO WYROWNANIA TETNA. to by było na tyle jak co to wal od 01.06.2005 powracamna forum
