ffbb.pl - Forum Fitness & BodyBuilding
Kulturystyka i Fitness => Trening => Wątek zaczęty przez: Jarema83 w Grudzień 03, 2015, 15:55
-
Hej ćwiczę juz jakieś 4 miesiace.Od jakiegoś czasu mysle nad dodaniem po 2 serie do każdego cwiczenia badz dodanie nowych cwiczen na kazda partie miesni.I tu mam pytanie zebyscie mi doradzili czy lepiej dodać serie czy niech serie zostaną takie jakie są i dodatkowo do tych cwiczen które teraz wykonuje jakieś nowe cwiczenia dodac??Bo chce porpstu dodać juz coś nowego do mojego planu treningowego bo zrobił mi sie bardzo monotony (chyba,ze sie myle?) (nie to ze monotony ze mi sie nie chce cwiczyc,bo chce i to bardzo,ale poćwiczył bym dodatko coś nowego do tego co robie teraz,badz mzoe dodał serie,zeby bardziej wyciskać z siebie 7 poty ) Ps: Z planu jestem nawet zadowolony po malu po malu i efekty widac,oczywiscie dietka itd jest Ale tak jak wyzej napisałem coś mi tutaj brakuje,cos mnie dręczy zeby bardziej cisnac te kg To mój plan: PONIEDZIALEK *KLATKA: -WYCISKANIE NA płaskiej SZTANGA.
4 serie 12,10,8,6powt.
-WYCISKANIE NA SKOSNIEJ SZTANGIELEK.
4 serie 10,8,8,6powt.
-ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA ławce skosnej.
4 serie 8-10powt.
*BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA stojąc PODCHWYTEM.
4 serie 12,10,8,6powt -Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.
*Brzuch: - Spiecia miesni brzucha 3 serie 1 - UNOSZENIE KOLAN W LEZENIU PLASKO.
3 serie po 10.
WTOREK: *Plecy: -SCIAGANIE DRAZKA wyciągu GORNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 seri po 1 -PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSLOWANIE) 3 serie 8,8,6powt -Martwy ciąg ze sztanga 4 serie 8,8,6,4powt.
*TRICEPS: -WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEZENIU.4serie 12,10,8,8powt.
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” oburącz SZTANGIELKI W SIADZIE.
4serie po 8powt *Brzuch: - Spiecia miesni brzucha 3 serie 1 - UNOSZENIE KOLAN W LEZENIU PLASKO.
3 serie po 10.
*Przedramie: - uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.
CZWARTEK: *Barki: -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 3 serie po 8powt.
5kg -Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia 3 serie po 8powt.
*Kaptury: - szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 10powt.
*Brzuch: - Spiecia miesni brzucha 3 serie 1 - UNOSZENIE KOLAN W LEZENIU PLASKO.
3 serie po 10.
PIATEK: *Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tylu poniżej posladkow) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.
*Brzuch: - Spiecia miesni brzucha 3 serie 1 - UNOSZENIE KOLAN W LEZENIU PLASKO.
3 serie po 10.
*Lydki: - wspięcia na palce stojąc 4 serie po 10powt
-
Plan zły oto niektóre bledy:1.
Pon klata, wtorek triceps??2.
Brzuch po każdym treningu to tez zły pomysl a w dodatku są to bardzo slabe cwiczenia i nic nie daja.
2 -3 razy w tyg.
cw.
o wiekszej intesywnosci3.
Dodaj po 1 cwiczeniu na triceps (np.prostowanie ramienia w opadzie T) i na grzbiet (wioslowanie sztangielka)Serie masz dobre wiec je nie zmieniaj.
jeśli uważasz ze trening jest zbyt monotonny to zmień w niektórych cw.
sztangę na sztangielki, zmień roztaw rak(uchwyt) itp.
-
okejosa triceps gdzie bys wsadzil?
-
Zamien triceps z bicepsem i bedzie ok Acha i pamiętaj zeby zmieniać plan co 2 miesiące
-
dodaj jeszcze jedne cwiczenie na grzbiet np wiosłowanie hantlem, unoszenie sztangielek w opadzie daj do pleców jako ostatnie cwiczenie i dodaj jedne cwiczenie na barki, do nóg możesz dodać jeszcze wykroki 3 serie.
I jw możesz troche pozmieniać cw liczbę powt.
pozmieniać dni treningowe.
Co do brzucha to sam robie te cwiczenia co ty i nie uważam aby byle slabe zmieniam tylko jak mam dostęp do drazka to zmieniam unoszenie nóg w lezenie na unoszenie nóg w zwisie.
-
To zalezy czy celem tych cwiczen (m.
brzucha) jest tylko lekkie podkreslenie tej grupy miesniowej, czy ciagłe ich rozbudowywanie.
Robienie tej samej liczby powtórzeń i tych samych cwiczen nie przyniesie postepow tylko będziecie stali w miejscu.
Przeciez m.
prosty brzucha jest takim samym mięśniem jak prostownik grzbietu, biceps itd.
tylko roznica polega na tym , ze lezy w innym miejscu i pelni inne funkcje od tej wyzej wymienionej grupy miesniowej.Ja robie cwiczenia z obciazeniem i ciagle zwiększam ciezar, a miesien rosnie i rosnie, i rosnie.
Na skośne najlepszy jest MC, przysiady, szrugsy wiec nie musze ćwiczyć w dniu treningu na brzuch.Robienie 3 brzuszkow, A6W, ABS I, ABS II itp.
nie ma sensu.
Te cwiczenia maja tylko wam pomoc na poczatku, później przechodzicie do obciazenia.
Szybciej rozbudujecie miesien robiąc zwisy z obciazeniem, skłony z obciazeniem, MC, przysiady itp.
a dodacie do tego aeroby i tłuszczyku sie pozbedzicie (o diecie nie wspomne) bedzie git i to wszystko bez zadnego katowania.Skad moje takie przekonanie o tym i pewność siebie?? Wszystko to sprawdzilem, uczyłem sie na swoich bledach i teraz juz wiem co jest najlepsze.
Osiąglem fajne rezultaty i jestem bardzo zadowolony z mojego brzucha.
-
skoro tak to kłócić sie nie bede możesz odrazu zapodać jaki stosujesz trening brzucha, chętnie skorzystam
-
na skośne (stabilizuja tułow):tak jak mówiłem ciężkie MC, przysiady, wiosłowanie jednorącz (pojawia sie jeszcze sila skrecajaca kręgosłup i wtedy skośne i poprzeczne jej przeciwdziałają stabilizując tulow)Prosty brzucha (odpowiedzialny m.in.
za początkowy ruch podczas unoszenia nóg w gore i za początkowy ruch podczas skłonu tułowia w przod):Zadziala wiec podczas wznosów zgiętych kolan w zwisie, wznosów nóg w zwisie, brzuszki (sklony tułowia w lezeniu, nie spiecia tylko pełne brzuszki, krążek zza glowa) i oczywiście wszystko z obciazeniemserii 1 -12powtorzen maksymalnie 15 jak przekroczysz zwiększasz ciezar2-3 razy w tygprzerwy na odpoczynek pomiędzy seriami 1min-1.5minnie na temat, ale co mi tam
-
A piszecie ze co jakiś czas trzeba zmienić trening,czyli np we czwartek robie cwiczenia ze wtroku a we wtorek robie cwiczenia ze czwartku itp? tak tez moznaż
-
tak mozna, możesz zmieniać cwiczenia , ilość serii powtórzeń rozpiskę na dni, krótsze przerwy itd.
sposobów jest duzo.
-
możesz pozostawić dotychczasowe polaczenie, tylko zmienić dni w jakich wykonujesz poszczególne laczenia.poniedzialek plecy+bicepssroda klatka+tricepspićtek nogi+barkiMiesnie brzucha możesz trenować w dni nietreningowe, chociaż po klatce moim zdaniem tez mozna je cwiczyc.
jeśli chcesz zmienić plan na nowy, to możesz zmienić układ cwiczen, i zamienić niektóre cwiczenia na inne.
Przy bicepsie możesz dac uginanie z supinacja oraz modlitewnik.
Na ławce wyciskanie glowa w dol i przenoszenie hantla.
W plecach możesz dac wiosłowanie jednorącz sztangielka, oraz dac prostowanie reki w opadzie przy tricepsie, lub jak masz takie mozliwosci, prostowanie ramion na wyciagu.
Do nóg możesz dac syzyfki zamiast któregoś rodzaju przysiadow.
Dodatkowo wrzuć sobie wspięcia na palce na łydki i odwrotne wspięcia na palce dla piszczeli, ale to ostatnie nie wydaje mi sie wyjątkowo przydatne.
-
tak tylko ja cwice 4 razy w tygodniu jak w/w napisałem nie jak napisałeś 3 razy w tyg :0Mogl bys mi te cztery dni połączyć tak by było ok?np poniedzialek plecy biceps przedramiewe wtorek co poalczyc z czym o to mi chodzi ;
-
Masz racje, nie zauwazylem.
Na 4 dni proponowałbym takie polaczenieponiedzialek plecy+barki wtorek klatka+tricepsczwartek uda+lydki pićtek biceps+przedramiona jeśli mialbys wymęczone barki i trudno by Ci sie robiło wyciskanie, to przenieś bicepsa w miejsce barkow.lubponiedzialek klatka+bicepswtorek plecy+triceps czwartek barki+przedramionapićtek uda+lydki
-
Tak jak w temacie napisane.Urozmaicilem sobie troche treningi dodając nowe cwiczenia,zmieniajac dni treningowe i kolejność wykonywania cwiczen (cos w stylu d,a,c,b czy c,a, B) /Prosze o porady mzoe coś zle rozpisalem,moze zle serie prosze mnie porpawic //:-D :-D DziekujeTak wyglada terazoniedzialeklecy:- Przenoszenie sztangi na ławce poziomej 3 serie 10,8,8- ściąganie DRAZKA wyciągu GORNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie po 10- podciąganie sztangielki w opadzie.
4 serie 12,10,8,6- Martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6- podciąganie sztangielki w opadzie.
4 serie 12,10,8,6Barki:-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
-wyciskanie sztangi z pleców stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
-Unoszenie ramion w przód ze sztanga 3 serie po 10.-Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 3 serie po 8powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia 3 serie po 8powtKaptury:- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 10powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tułowia 4 serie 10powt.Wtorek:Klatka:-WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA ławce skośnej GLOWA W DOL 3 serie 12,10,8 progresja-WYCISKANIE NA płaskiej SZTANGA 3 serie 12,10,8 progresja-WYCISKANIE NA SKOSNIEJ SZTANGIELEK 3 serie 12,10,8-ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA ławce SKOS 3 serie po 8Triceps:-WYCISKANIE SZTANGI wąskim CHWYTEM 3 seri 12,10,8-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” oburącz SZTANGIELKI W SIADZIE.
3 serie po 8-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEZENIU.
3 seri 12,10,8-PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W OPADZIE tułowia 3 seri 10,8,6Czwartek:Uda - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tylu poniżej posladkow) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10,10,8,6powt.- Przysiady wykroczne 4 serie 10,10,8,6powt.
Lydki: - wspięcia na palce stojąc 4 serie po 10powt.- wspięcia na palce stojąc na jednej nodze.
MAXPiatek:Biceps:-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA skośnej ławce Z SUPINACJA NADGARSTKA 4 serie po 8.-Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 seri po 8.-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM modlitewnik 4 seri 12,10,8,6.Przedramie: - uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt
-
Poniedzialeklecy:- Przenoszenie sztangi na ławce poziomej 3 serie 10,8,8 wywal- ściąganie DRAZKA wyciągu GORNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie po 1 - podciąganie sztangielki w opadzie.
4 serie 12,10,8,6-wioslowanie sztanga- Martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 na koniec cwiczen- podciąganie sztangielki w opadzie.
4 serie 12,10,8,6 znowu to samo????Barki:-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
-wyciskanie sztangi z pleców stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
dublujesz cwiczenia a po co?? wywal -Unoszenie ramion w przód ze sztanga 3 serie po 10.
wywal-Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 3 serie po 8powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia 3 serie po 8powtKaptury:- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 10powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tułowia 4 serie 10powt.
?????? wywalWtorek:Klatka: poniedzialek barki a we wtorek klata to tez zły pomysl-WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA ławce skośnej GLOWA W DOL 3 serie 12,10,8 progresja-WYCISKANIE NA płaskiej SZTANGA 3 serie 12,10,8 progresja-WYCISKANIE NA SKOSNIEJ SZTANGIELEK 3 serie 12,10,8-ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA ławce SKOS 3 serie po 8Triceps: zajedziesz ten triceps juz przy cwiczeniach na klatę jest fest obciazony-WYCISKANIE SZTANGI wąskim CHWYTEM 3 seri 12,10,8 to sobie odpusc-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” oburącz SZTANGIELKI W SIADZIE.
3 serie po 8-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEZENIU.
3 seri 12,10,8-PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W OPADZIE tułowia 3 seri 10,8,6Czwartek:Uda po co 3 rodzaje przysiadow? wystarcz ci 2- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tylu poniżej posladkow) 4 serie 10,10,8,6powt.
wywal- Przysiady wykroczne 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10,10,8,6powt.Lydki: - wspięcia na palce stojąc 4 serie po 10powt.- wspięcia na palce stojąc na jednej nodze.
MAXPiatek:Biceps:-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA skośnej ławce Z SUPINACJA NADGARSTKA 4 serie po 8.-Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 seri po 8.-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM modlitewnik 4 seri 12,10,8,6.Przedramie: najlepiej zrob sobie superserie- uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt
-
to ja juz nie mam pojecia co z czy mw jaki dni połączyć zeby było ok?
-
przeczytaj kilka razy i zrozumiesz, w miarę przejrzyście jest napisane
-
a plecy z barkami w jednym dniu to dobry pomysl?
-
nie, poczytaj rady wyzej a nie kombinuj moze zrobić tez tak:pon plecywt barki + tricsr wolneczw nogipt klata bic
-
to coś takiego?Poniedzialeklecy:- Przenoszenie sztangi na ławce poziomej 3 serie 10,8,8- ściąganie DRAZKA wyciągu GORNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie po 10- podciąganie sztangielki w opadzie.
4 serie 12,10,8,6- Martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6- podciąganie sztangielki w opadzie.
4 serie 12,10,8,6Przedramie: - uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana nachwytem ss- uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem ssWtorek:Barki:-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
-wyciskanie sztangi z pleców stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
-Unoszenie ramion w przód ze sztanga 3 serie po 10.-Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 3 serie po 8powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia 3 serie po 8powtKaptury:- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 10powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tułowia 4 serie 10powt.Biceps:-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA skośnej ławce Z SUPINACJA NADGARSTKA 4 serie po 8.-Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 seri po 8.-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM modlitewnik 4 seri 12,10,8,6.Czwartek:Uda - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tylu poniżej posladkow) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10,10,8,6powt.- Przysiady wykroczne 4 serie 10,10,8,6powt.
Lydki: - wspięcia na palce stojąc 4 serie po 10powt.- wspięcia na palce stojąc na jednej nodze.
MAXPiatek:Klatka:-WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA ławce skośnej GLOWA W DOL 3 serie 12,10,8 progresja-WYCISKANIE NA płaskiej SZTANGA 3 serie 12,10,8 progresja-WYCISKANIE NA SKOSNIEJ SZTANGIELEK 3 serie 12,10,8-ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA ławce SKOS 3 serie po 8Triceps:-WYCISKANIE SZTANGI wąskim CHWYTEM 3 seri 12,10,8-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” oburącz SZTANGIELKI W SIADZIE.
3 serie po 8-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEZENIU.
3 seri 12,10,8-PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W OPADZIE tułowia 3 seri 10,8,6czy tutaj sie nie da edytować swoich psotow?;|Chodzilo mi o ten plan,teraz jest ok?codePoniedzialek:Plecy:- ściąganie DRAZKA wyciągu GORNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie po 10- podciąganie sztangielki w opadzie.
4 serie 12,10,8,6- wiosłowanie sztanga- Martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6Przedramie: - uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem 3 serie 8-10powtWtorek:Barki:-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt. -Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 3 serie po 8powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia 3 serie po 8powtKaptury:- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 10powt.
Biceps:-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA skośnej ławce Z SUPINACJA NADGARSTKA 4 serie po 8.-Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 seri po 8.-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM modlitewnik 4 seri 12,10,8,6.Czwartek:Uda - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 12,10,8,8powt. - Przysiady wykroczne 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10,10,8,6powt.Lydki: - wspięcia na palce stojąc 4 serie po 10powt.- wspięcia na palce stojąc na jednej nodze.
MAXPiatek:Klatka:-WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA ławce skośnej GLOWA W DOL 3 serie 12,10,8 progresja-WYCISKANIE NA płaskiej SZTANGA 3 serie 12,10,8 progresja-WYCISKANIE NA SKOSNIEJ SZTANGIELEK 3 serie 12,10,8-ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA ławce SKOS 3 serie po 8Triceps:-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” oburącz SZTANGIELKI W SIADZIE.
3 serie po 8-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEZENIU.
3 seri 12,10,8-PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W OPADZIE tułowia 3 seri 10,8,6/code
-
pon: plecy 4swyciag gornywioslowanie sztangawioslowanie hantlemmcunoszenie hantli w opadziewt 3sbarkiwyciskanie sztangi z klatkiunoszenie hantelek w przodunoszenie hantelek na bokiszrugsytricuginanie francuzkie w siadzie/lezeniuprostowanie na wyciaguprostowanie ramienia w opadziesr wolneczw klatka bicklatka 4swyc na skosie ujemnywyc na skosie dodatnim sztangielekrozpietkibic 3suginanie stojacuginanie hantli w siadzie z supinacjauginanie na modlitewnikupt nogi 4sprzysiadyhack przysiadywykroki mc na prostychwspiecia
-
w które miejsce dodać i z czym robić brzuch?I jakie najlepsze jest cwicczenie na brzuch
-
brzuch możesz dodać jak ci bedzie pasowalo, przedramię możesz jeszcze dodać do czwartku
-
w przed ramie moze mógł bym dodać do pleców czyli w poniedzialekplecy+przedramie hm?
-
tez moze byc
-
Poniedzialeklecy:- ściąganie DRAZKA wyciągu GORNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie po 10- podciąganie sztangielki w opadzie.
4 serie 12,10,8,6- wiosłowanie sztanga- Martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6Przedramie: - uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem 3 serie 8-10powtWtorek:Barki:-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
wielka prosba opuszczaj tylko do czubka glowy-Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 3 serie po 8powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia 3 serie po 8powtKaptury:- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 10powt.
Biceps:-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA skośnej ławce Z SUPINACJA NADGARSTKA 4 serie po 8.-Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 seri po 8.-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM modlitewnik 4 seri 12,10,8,6.Nie wiem czy to nie za dużo jak na biceps, moze po 3 serie by starczyly? Musisz sam zdecydowac, nie zawsze wiecej znaczy lepiej, to mala grupa miesniowa.Czwartek:Uda - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Przysiady wykroczne 4 serie 10,10,8,6powt.
wykroczne bym zamienił na hack przysiady, bo bardzo rozbudowują niektórym posladki- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10,10,8,6powt.Lydki: - wspięcia na palce stojąc 4 serie po 10powt.- wspięcia na palce stojąc na jednej nodze.
MAXPiatek:Klatka:-WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA ławce skośnej GLOWA W DOL 3 serie 12,10,8 progresja-WYCISKANIE NA płaskiej SZTANGA 3 serie 12,10,8 progresja-WYCISKANIE NA SKOSNIEJ SZTANGIELEK 3 serie 12,10,8-ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA ławce SKOS 3 serie po 8Ja bym wolal jedno z wyciskań zamienić na przenoszenie hantla, lub krzyżowanie linek wyciągu i dal po 4 serie.Triceps:-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” oburącz SZTANGIELKI W SIADZIE.
3 serie po 8-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEZENIU.
3 seri 12,10,8 któreś z wyciskań zamieniłbym na prostowanie ramion na wyciagu-PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W OPADZIE tułowia 3 seri 10,8,6Do klatki zamiast jednego z wyciskań dorzuciłbym krzyżowanie linek, albo przenoszenie hantla.
Ja zawsze robie triceps po klatce i jakoś nie narzekam, są dwie szkoly jedna mówi by robić klatka+biceps, a druga klatka+triceps, każdy sobie musi wybrać ktora mu bardziej pasuje.
Co do barkow to tak jak mowilem, ja bym nie wyrobil, zeby w dzien po nich ćwiczyć klatke, ale znajomemu to pasuje, dlatego powiedzialem, ze mozna zmienić z bicepsem.
Co do progresji, to możesz ja stosować taka jak tu przedstawiles, czasami jest jej brak, ale to chyba przy takich cwiczeniach gdzie nie możesz jej zastosować .