ffbb.pl - Forum Fitness & BodyBuilding
Kulturystyka i Fitness => Trening => Wątek zaczęty przez: Tracey70 w Listopad 20, 2016, 10:37
-
Tak pomyślałem sobie zeby tu ci doswiadczeni w dziedzinie kulturystyki pisali tu jakie bledy w cwiczeniu zauważają u nowicjuszy co sie często zdaza zeby nowicjusze mogli to przeczytać i nie robić takich glupich bledow jakiem robią bo czasami to az sie płakać chce podam pierwszy przykład
-Ociagnnie w dr1?szka w do3...ćwiczenie jak wiadomo na tricepsy...ale jak sie widzi jak taki nowicjusz ciśnie ten drazek cala masa swego ciała tak ze pracuua barki i inne partie on poprostu kladzie sie prawie na tym drazku zeby tylko cisnac go w dol....bo jest pazerny na ciezary!
-Wyciskanie sztangi przed soba...ćwiczenie na barki a nowicjusze co robią nakładają najwiekszy ciężar na to az im stawy tylko pękają i ćwiczą srają na ławkę ale ćwiczą np gosciu co ma 36 w lapie robi ciężarem 60kg na bary a gosciu co ma 45cm robi ciężarem 40kg i mu to wystarcza ... wniosek ze nie liczy sie ciężar ale jakoś wykonanywego cwiczenia nie tzreba ogromnych ciężarów na barki kłaść bo barki to najbardziej skomplikowany staw ma dużo ścięgien itd.. i jeśli później nie chcemy miec klopotow z bolocymi barkjami opamiętajmy sie z ciezarami!
-
Oczywiście masz racje..
Ja mam 1 głównych b3edow prowadz1cych do kontuzji..
-nieprawid3owa technika-może doprowadzia do naciągniecia ,zerwania lub naderwania mięśnia lub tkanki łącznej.
-zbyt duże obci1żenie-ponieważ nie jesteś zdolny kontrolowaa ciężaru w momencie jego obniżania,cieżar zachowuje prawo grawitacji i zmierza ku pod3odze.
-kiepska asekuracja-partner może Ci czasem delikatnie pomoc ale nie powinien sie ogl1daa co robi1 inni lub skupića sie na pogaduszkach z innymi.
-niewłaściwie stosowanie wymuszonych powtórzeń i oszukiwania-są to zaawansowane techniki(miesien jest dosłownie zmuszany do wzrostu)i mogą wytr1cia sztangę z trasy ruchu podczas unoszenia lub podciągania.
-zbyt częste treningi-po prostu przetrenowanie ,nie możesz sie rozwijaa.
-brak stretchingu-czyli w3asciwe rozciąganie pomaga zrelaksowaa i wyd3u?ya miesien po rozgrzewce oraz przed i po treningu.
-niedostateczna rozgrzewka-zbyt niska temp. zaangażowanych mięśni ,mięśnie są niedostatecznie elastyczne i gietkie.
-ruch negatywny -(odsrodkowy)polegsający na opuszczaniu ciężaru ,potrzebujesz solidnego i mocnego partnera ,ktory jest doowiadczony i pomoiże Ci kiedy stracisz kontrole nad cieżarem.
-złe odżywianie-jeśli nie jesz odpowiednio dużo a ostro trenujesz można ulec kontuzji.
Lepiej zostawia wielkie ciężaru ,bedac na ograniczonej diecie.
-brak koncetracji-im wieksze obci1żenie tym wieksza koncentracja.
Trrenujcie m1drze i dobierajcie odpowiednie obci1żenie,szkoda ,żeby jeden ruch zakonczy3 Wasze zdrowie lub co gorsza życie..
-
ja mogę podac takie coś na bicepsa unoszenie przedramion robi sie w sposob Ye tylko biceps pracuje z nie jak zauważ3em ze robią nie którzy zarzucają sobie i szybko na do3 spuoci robi sie orednie tempo do gory wolno na do3
inne to może na barki wymachy sztangielek na boki same barki mają pracowaa a nie wyrzucanie ich to wtedy nic nie puchnie a co za tym idzie nie roonie
-
Poczatkujacy często wykonują ruchy negatywne zbyt szybko.
Aby jak najlepiej weszło każde powtorzenie należy wykonywać kontrolowany, powolny ruch opuszczania ciezaru.
-
chociaż dużo czasu na siłowniach nie spendzlaam nie pamientam jednego... zeby kiedykolwiek facet zrobił sobioe rozgrzewke!
-
aRAs ma racje.
Trzba wykonywaa bardzo poma3u wszystko, zeby poczuc plaenie w mięśniu
-
Ja na rozgrzewkę poowiecam ok.
1 minut.
Pomagają mi w tym gumy do aerobow.
Na każdy miesien sieria po 15-2 powtorzen.
A najczestrzy błąd worod nowicjuszy, abstrahując od techniki (ba skąd nowicjusz ma wiedziea o technice), to za duże cieżary, za dużo serii, chaotyczne treningi.
-
B3edy jakie ja widze:
-brak rozgrzewki - nie wystarczy chwile pomachać rekoma!!
-za duze ciezary, zamiast je podnosić to oni je rwa, szarpić do gory
-brak techniki, jak widze jak koleś robi martwy ciąg albo podciąganie sztangi do klatki w opadzie i ma krzywy kregos3up to mam ochote mu zabrać ten sprzęt i niech ćwiczy na s3ucho moze sie nauczy ........
-za dużo ciwczen
-zle dobrane cwiczenia np.klata, bary,nogi,grzbiet i kazda partia po 4cwiczenia
-nie widze zeby sie ktoś rozciaga3
-zaduzo komentują a za mało ćwiczą
To moje osobiste bledy jakie zaopserwowalem u siebie na siłowni ale te co ZJozef napisał są chyba wszędzie widoczne, a moze ktoś z forum je jeszcze popelnia.............
-
jednym słowem jak sie widzi takie coś to trzeba naprowadzaa pokazywaa jak soe ćwiczy
-
no dobra ty możesz miec dobre checi i chcieć pomoc ale nie każdy moze jej chcieć ...i wtedy zonk!
-
ja staram sie i jak widze że ktoś ćwiczy źle to staram sie go instruowaa najczęściej w sposob pustym gryfem i robi ruch dokładny i wtedy widzi jak sie powinno robią czuje to
-
a ja tutaj chciałbym sie troszke nie zgodzić z waszymi opiniami!!nie sadze zeby gosci majacy 45 w lapie ćwiczył 4 na bary!! przedewszystkim musimy zadac sobie pytanie co chcemy osiągnąć cwiczac!!?? technika jest bbardzo wazna ale i ciężary rowniez!! jeżeli chcesz ćwiczyć na masę i chcesz ja osignac to chocbys srał z wysiłku musisz cisnac kilogramy do gory i na to nie ma rady inaczej nie osigniesz celu!!!a niestety na barki trzeba brac ciężary zeby ci rosly!!!! i tak jest z innymi grupami miesni9owymi!!nie pisze tu o zbyt dużym obciazeniu ale o dość duzym!!!a jeżeli widzisz kogoś jak sra w gacie i nie moze dźwignąć to mu możesz pomuc!!!! i go uświadomić jakie roibi bledy,oczywiscuie jeżeli i ty wiesz o czym mowisz!!!???pozdro!!!ja bym połączył te dwie sprawy technika plus duży ciezar!!!i nie krytykuj nikogo tylko mu pomoz!!!ciao!!
-
mogę tu dodaa tylko to że jednym z najczęściej występujących b3edow szczególnie u początkujących jest nieprawid3owe oddychanie podczas wykonywania ćwiczen.Awiczenie bez oddychania powoduje niedotlenienie mózgu czego następstwem mogą być zawroty głowy lub też utrata przytomnooci.
-
Najbardziej rozpowszechnione błędy treningowe jakie udało mi sie zauważya a które w tym momencie pamietam. Coo na biceps, triceps, klate, grzbiet i nogi.
BICEPS
Wielokrotnie robi1c jakieś i można sobie pomyślea, Tak na dobr1 sprawę zbyt wiele sie przy nim nie odczuwa. Faktem jest, i? jeśli wykonując jakiś ruch nie czujesz zamierzonej pracy mięśnia, to prawdopodobnie nie jest to ten ruch.
Reasumując nie można ćwiczyć bicepsów wyciskaniem nogami. To oczywiście przesada, ale problem jak sądze le?y w samej formie ruchu. Mo?liwe, że twoje ręce nie są u3o?one prawidłowo, obracasz je wtedy kiedy powinny być zablokowane, albo stosujesz zbyt duże obci1żenie, aby nad nim w pe3ni zapanowaa.
Bez względu na powód bledu, jeżeli forma ruchu bedzie nieprawid3owa, nigdy twój miesien nie osi1gnie pe3nej pracy i nigdy nie uzyska swych mozliwosci. To powod, dla którego będziesz chciał sie zapoznaa z najdrobniejszymi szczego3ami sposobu wykonywania okreolonych ćwiczen. Przyjrzymy sie pieciu najbardziej rozpowszechnionym b3edom w ćwiczeniach bicepsu.
BLYD: Nie trzymanie ramienia prostopadle do pod3ogi
SKUTEK: Jeśli wtedy, kiedy unosisz przedramię ze sztangielką zaczynasz lekko ko3ysaa sie do tyłu twoje ramie przestanie być u3o?one prostopadle do pod3ogi. Pozwala d to u?ya gornych partii ciała jako pewnego rodzaju dYwigni w celu unoszenia sztangielki zamiast wykorzystać do tego wyłącznie swoj biceps. Zmniejszasz przez to ca3kowity wysiłek mięśnia i pozwalasz mu odpoczywaa w momencie osi1gania maksymalnego napiecia.
POPRAWA: Zacznij ruch mając proste plecy, tu3ow pochylony do przodu a ćwiczone ramie prostopad3e do pod3ogi. Lokiea ma być oparty o wewnetrzn1 stronę uda w pobli?u kolana a d3on ustawiona palcami do siebie. Si31 bicepsu unoo sztangielke, utrzymując ramie prostopadle do pod3ogi. Nie przechylaj sie do tyłu i nie przesuwaj nog. W miarę unoszenia obci1żenia obracaj na zewn1trz nadgarstek a kiedy osi1gniesz szczytowy punkt ruchu skurcz miesien po czym opuoa cieżar.
BLYD: niestosowanie podczas ruchu rotacji nadgarstków
SKUTEK: Mog3byo uginaa ramiona na stojąco ze sztangą lub na modlitewniku z umieszczonymi na gryfie d3onmi podchwytem, ale nie pozwala3o by to na obrót nadgarstków podczas ruchu. Zmniejsza to zasięg ćwiczonego ruchu i przez to może mieć wpływ na mo?liwy do osi1gniecia wzrost mięśnia. oprócz uginania 3okcia biceps s3u?y do obracania przedramieniem. Mowi1c dokładniej w skład miesni zginających 3okiea wchodzą miesien dwugłowy ramienia (d3uga i krotka głowa), miesien ramienny i miesien ramienno-promieniowy. Miesien ramienny jest u?ywany bez względu na u3ożenie d3oni podczas uginania ramienia, natomiast wysiłek pozostałych dwóch można akcentowaa przez obracanie nadgarstkiem.
Kiedy uginasz ramie i k1t w 3okciu osi1ga wartooa 9 stopni obrót nadgarstka na zewn1trz (palce d3oni skierowane do gory) zwieksza aktywnooa bicepsu. Z kolei obracając nadgarstek do pozycji neutralnej (kciukiem do gory) wzrasta praca mięśnia ramienno-promieniowego.
POPRAWA: Wykonuj przynajmniej jedno ćwiczenie zaczynając go z d3onią odwrocon1 palcami do do3u lub kciukiem do gory. W miarę uginania ramienia obracaj nadgarstek na zewn1trz. Podczas opuszczania ciężaru odwróć ruch, aby ponownie osiągnąć pozycje startow1.
BLYD: Podczas ruchu uginania przenoszenie 3okci do przodu
SKUTEK: Za każdym razem kiedy przenosisz ramiona do przodu napinając barki angażujesz do tego przednie głowy mięśni naramiennych oraz gorne partie mięśni piersiowych. Przez napinanie barkow podczas uginania ramion pozwalasz bicepsom cofn1a sie w celu zrealizowania zamierzonego ruchu. W momencie kiedy przychodzi szczyt napiecia mięśniowego bicepsy przestają pracowaa. Rezultat? Zmniejszony stan pobudzania mięśni przeradzający sie w mniejszy wzrost bicepsow.
POPRAWA: Pod czas całego zakresu ruchu trzymaj ramiona przy sobie i prostopadle do pod3ogi.
BLYD: Uginanie ramion w poprzek klatki zamiast prosto do gory w kierunku barkow
SKUTEK: Przy takim ruchu jest złych kilka rzeczy. Po pierwsze zmniejszony zostaje zasięg ruchu w 3okciu, co szczególnie wpływa na zmniejszenie napiecia w bicepsie. Po drugie 3okiea przemieszcza sie do przodu i jak już wiesz dochodzi do napinania barkow i angażowania dodatkowych mięśni. Po trzecie uginanie ramienia w poprzek klatki wymusza obrót barku do wewn1trz co jest częściowo wykonywane przez krotk1 g3owe bicepsu. Jest to źle, ponieważ uginanie ramion z uchwytem neutralnym ma na celu zaakcentowanie wysiłku w mięśniach ramienno-promieniowych a nie w bicepsach.
l wreszcie ostatni zarzut. Podczas uginania w poprzek klatki lekko obracasz nadgarstek co również zmniejsza napiecie w mięśniach ramienno-promieniowych.
POPRAWA: Zacznij ruch trzymając sztangielki po bokach mając d3onie u3o?one w neutralnej pozycji. łokcie są przy tym w pe3ni rozciągniete. następnie unoo jedn1 ze sztangielek prosto do gory w kierunku barku i nie pozwalaj, aby podczas tego ruchu twoje ramie nie przesune3o sie do przodu.
BLYD: Niepozwalanie 3okciom wykonywania potnego zasiegu ruchu
SKUTEK: Wiesz chyba co to „zamach ? Jeśli rozpoczniesz to ćwiczenie z ugiętymi 3okciami i tu3owiem pochylonym do przodu a ruch ukończysz przechylając sie do tyłu i napinając przy tym barki to dla swoich bicepsów nie zrobisz prawie nic. To, że końcowym produktem są całkowicie ugięte 3okcie nie oznacza wykonania ca3kowitej pracy przez mięśnie dwugłowe ramion. Taka technika ogranicza zakres ruchu w 3okciach, co przeobraża sie w mniejsze zaangażowanie w3okien mięśniowych i skrocenie napiecia w twoich bicepsach. W sumie zmniejsza sie stan pobudzania mięśniowego, który jest niezbedny do osi1gania maksymalnego wzrostu.
POPRAWA: Kiedy zaczynasz ruch uginania ramion ze sztangą upewnij sie, czy twoje ramiona są prostopad3e do pod3ogi, czy 3okcie są prawie całkowicie rozciągnięte i czy jesteś wyprostowany. Podczas uginania ramion trzymaj ramiona zablokowane w tej samej pozycji i nie pochylaj sie ani do przodu ani do tyłu czy na boki. Opuszczaj ciężar powolnym ruchem aż do osi1gniecia ponownej pozycji startowe.
TRICEPS
- nie trzymanie 3okci ja najbliżej siebie w takim ćwiczeniu ja francuskie wyc. czy też wyc. w wąskim chwycie. często wykonują go szczególnie początkujący z szerokim rozstawienie 3okci w tedy gdy mają z duży ciężar a to znacznie zmniejsza efektywność ćwiczenia.
- przy wykonywaniu francuskiego wyc. jednorącz b3edem jest natomiast zbyt p3ytkie schodzenie z cieżarem. Należy jak najniżej schodzia z ciężarem w tedy rozciągniecie tricepsu i efektywność ćwiczenia znacznie sie zwieksza.
KLATA
Na klatę to to co zauważy3em to m.in. przy rozpietkach nie potrzebne 31czenie sztangielek przy samej gorze. Jest to niepotrzebne gdyż mięśnie nie są już napre?one. Dochodzia należy do 3/4 pe3nego zasiegu ruchu.
często również spotykam zł1technike przy wyciskaniu leżąc na ławeczce. Czasami gooa za3o?y ciężar przerastający jego mozliwosci i przykorcza klatę cisn1c ciężar si31 barkow. Zamiast wziąść mniejszy ciężar i wypi1c klatę do przodu 3opatki podciągn1a przykurczya i podciągn1a pod siebie a barki cofn1a do tyłu.
PLECY
- przy ściąganiu dr1?ka wyciągu zza kark siedząc w momencie przyciągania ciężaru znaczne wyginanie karku czego powodem jest za3ożenie zbyt dużego cieżaru.
- Przy np. wiosłowaniu ze sztangą wyginanie pleców w tkz. pa31k czego skutkiem są kontuzje kregos3upa.
NOGI
- podczas np. wyciskaniu na hack maszynie - opieranie sie na palcach zamiast na pietach. Prowadzi to w rezultacie do nadwyre?ania stawow kolanowych. B3edem jest również wyginanie pleców w tkz. pa31k czy też wysowanie kolan poza palce stop, przeważnie występujące przy przysiadach.
Ponadto tak jak to było już wcześniej napisane brak rozgrzewki, rozciągania oraz stosowanie metąd treningowych w nieodpowiednim dla swojego wytrenowania momencie, np. ruchy oszukane lub wymuszane. często początkujący chce pokazać co on to nie potrafi podnieoa i wyginanie sie jak może aby tylko udzwign1a to co sobie wcześniej za3ozy3, często również wspania3omyolny kolega :x pomorze mu pomimo że on już nie może zrobią dodatkowo kilka powtorzen. Prowadz1 sie w rezultacie do przetrenowania a newt kontuzji.
To na razie tyle z tego co pamiętam jak by mi sie coś przymomnia3o to dopisze.
-
To na razie tyle z tego co pamiętam a czy to przypadkiem nie było skopiowane skądś ::>:
-
Skopiowane było na biceps tyle tylko że nie wiem skąd pochodzi (mam to od kumpla na kartce) i musiałem to wstukaa z klawiatury, także co do tego to ?rod3a nie podaje.
A reszta to moje uwagi.
-
najczęstszy błąd jaki widze na siłce to brak koncentracji.
niektórzy ćwiczą i rozglądają sie po całej sali.
Inni ćwiczą i gadają jednoczesnie.
uważam ze jeżeli jest wielka chec, wielka koncentracja to i wiecej sily na treningu.
Trenujemy wtedy w 100%. I to sie liczy.
Lepiej założyć mniej na sztange, skoncentrować sie, robiec idealnie technicznie niz założyć niewiadomo ile i machac.
Koncentracja, wczucie sie w miesien to podstawa.
Bardzo dużo na ten temat wie Arnold.
Od niego nauczyłem sie dobrej koncentracji, wczucia sie w miesiec.
Trzeba byc podekscytowanym nastepnym treningiem, trzeba kochać kolejne wyzwania.
Madre slowa Arnolda: Pozytywne myślenie prowadzi do sukcesu, negatywne do porażki . My sami powinniśmy kierować naszymi myslami.
jeżeli to nam sie uda to uda nam sie tez kierować naszym cialem w prawidłowy sposob.
:D