ffbb.pl - Forum Fitness & BodyBuilding

Użytkownicy na żywo => Dzienniki Treningowe => Wątek zaczęty przez: krolik-szaleniec w Marzec 16, 2014, 19:36

Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: krolik-szaleniec w Marzec 16, 2014, 19:36

Witam (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)

 

To i ja zakładam dziennik treningowy - ostrzegam, na pewno nie będzie tak dokładny jak kolegów mnie poprzedzających (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)

 

Waga aktualna: 104,7

Wzrost: 180cm

Wiek: 28

 

Rekordy:

 

Przysiad ze sztangą z tyłu: 180kg

Przysiady ze sztangą z przodu: 130kg

Martwy ciąg: 220kg

Wyciskaie na poziomej: 110kg

Podciąganie szerokim nachwytem: 10pow 

Push press zza karku: 2 x 100kg

Zarzut sztangi wysoko na klatkę: 5 x 80kg

 

Cele:

 

Redukcja do 98kg, aktualnie 104,7 spadłem z 112kg (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)

W przysiadzie z przodu 140kg a z tyłu 200kg --> ale bez ciśnienia

 

Dieta z lekkim minusem kcal ale jakościowo na pewno nie wzorowa jest...

 

Trening:

 

Do niedawna robiłem trening 10dniowy - se wymysliłem coś takiego (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)

 

1. MC + barki + kaptury

2. Ręce + brzuch

3. Wolne

4. Plecy góra

5. Wolne

6. Czworogłowe + łydki

7. Wolne

8. Dwugłowe + brzuch

9. Klatka

10. Wolne

 

A teraz jadę 4dniowy split

 

1. Klatka + tricepsy

2. Nogi

3. Wolne

4. Barki + kaptury + brzuch

5. Wolne lub Plecy + bicepsy

6. Plecy + bicepsy lub wolne

7. Wolne

 

Suple:

 

BCAA

Białko WPC

ZMA lub coś podobnego

Wapń

Magnez

Może niebawem jabłczan kreatyny

 

Jutro planuje pierwszy trening który zapisze na tym forum (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)

Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: admin w Marzec 16, 2014, 19:41

Super, kolejny dziennik - powodzenia!

Nie musi być dokładny jak kolegów poprzedzających, ale mam nadzieję że będzie systematyczny (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)

Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: maniak7000 w Marzec 16, 2014, 19:50

jak będziesz prowadził jak zwykle - będę zaglądał .. jak nie to bana dostaniesz (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)

 

powodzenia

Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: Soltys w Marzec 16, 2014, 20:19

2 lata temu chcialem miec wyniki silowe jak ty ;p 

Mozna powiedziec ze byłes dla mnie motywacja (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png) 

Powodzenia ! 

Zma jakie bierzesz ? 

Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: krolik-szaleniec w Marzec 16, 2014, 20:38
Stosuje ZinMag 6 z UNSa (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png) Cena /jakosc/ ilosc super (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png) Przedtem mialem z Sciteca ale kolega maniak7000 mi wyjasnil co i jak (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)
Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: Soltys w Marzec 16, 2014, 21:06

Mam to samo zma (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png) 

Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: maniak7000 w Marzec 16, 2014, 21:16

Stosuje ZinMag 6 z UNSa (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png) Cena /jakosc/ ilosc super (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png) Przedtem mialem z Sciteca ale kolega maniak7000 mi wyjasnil co i jak (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)

 

 

jakbyś miał Scieteca zielonego (ZMA czy ZmB6) to ok , niebieski to już tlenki i węglany - LIPA

jakbyście mieli info co do oznaczeń na etykietach - dawajcie znać na Priv (tj czy całość związku czy w przeliczeniu na jony)

Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: krolik-szaleniec w Marzec 17, 2014, 16:42

Klatka + tricepsy

 

Klatka:

 

1. Wyciskanie hantelek na ławce skos ujemny

12pow - 16kg

12pow - 21kg

12pow - 27kg

10pow - 36kg

8pow - 41kg

 

2. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni

12pow - 40kg

10pow - 60kg

8pow - 70kg

6pow - 80kg

2pow - 90kg

 

3. Rozpiętki z hantelkami na poziomej ławce

12pow - 6kg

12pow - 8kg

12pow - 10kg

 

Tricepsy:

 

1. Wyciskanie wąsko sztangi na poziomej ławce

12pow - 40kg

10pow - 60kg

6pow - 80kg

 

2. Francuskie wyciskanie sztangi podchwytem na ławce poziomej

12pow - 20kg

8pow - 40kg

8pow - 45kg

6pow - 50kg

 

3. Prostowanie jednorącz na górnym wyciągu podchwytem

12pow - 15kg

12pow - 20kg

 

W czasie treningu 15g BCAA i odrobina soku z cytryny (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)

 

http://naforum.zapodaj.net/83c098b5a8ce.jpg.html -- smak pomarańcza - super (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)

 

30min aerobów na rowerku i rozciąganie i 60g FA whey protein (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)

 

A za chwilę (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)

 

http://naforum.zapodaj.net/de5187aeeeec.jpg.html

Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: krolik-szaleniec w Marzec 18, 2014, 17:05

Nogi:

 

4:

 

1. Przysiady ze sztangą z tyłu 5 x 5

5pow - 60kg

5pow - 80kg

5pow - 100kg

5pow - 120kg

5pow - 140kg

 

2. Przysiady ze sztangą z przodu 4 x 4

4pow - 60kg

4pow - 80kg

4pow - 90kg

4pow - 100kg

 

3. Prostowanie na maszynie

15pow - 15kg

15pow - 20kg

15pow - 30kg

 

2:

 

1. Uginanie podudzi leżąc na ławce skośnej z hantelką między stopami

15pow - 10kg

15pow - 13kg

12pow - 16kg

8pow - 21kg

 

2. Uginanie podudzi na maszynie leżąc jednonóż

12pow - 5kg

12pow - 5kg

 

3. MC na prostych nogach ze sztangą

10pow - 20kg

10pow - 40kg

10pow - 60kg

10pow - 80kg

 

Łydki:

 

1. Wspięcia z hantlami stojąc

15pow - 41kg

12pow - 41kg

12pow - 41kg

12pow - 41kg

 

2. Wspięcia na suwnicy skośnej

12pow - 30kg

12pow - 50kg

12pow - 70kg

12pow - 90kg

 

W czasie treningu 20g BCAA

 

Aeroby na rowerku 30min, rozciąganie i 60g FA whey protein (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)

 

Za chwilę makaron razowy, surówka i serca drobiowe (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)

Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: krolik-szaleniec w Marzec 20, 2014, 17:58

Barki + kaptury + brzuch

 

Barki:

 

1. High pull

15pow - 40kg

12pow - 60kg

8pow - 80kg

6pow - 100kg

5pow - 110kg

5pow - 120kg

 

2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc

15pow - 20kg

12pow - 30kg

12pow - 40kg

10pow - 50kg

8pow - 60kg

 

3. Wzniosy hantelek bokiem ze supinacja stojąc

10pow - 4kg

10pow - 6kg

10pow - 8kg

 

Kaptury:

 

1. Szrugsy na dolnym wyciągu na sznurkach

12pow - 50kg

12pow - 60kg

12pow - 70kg

 

2. Szrugsy ze sztangą trzymaną wąsko

12pow - 60kg

12pow - 80kg

12pow - 100kg

 

Brzuch:

 

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku

15pow

15pow

15pow

 

2. Spięcia leżąc

15pow

15pow

15pow

 

3. Zamiatacz podłogi z talerzem 10kg

40pow

40pow

 

Przed treningiem 100mg aspiryny i 200mg kofy

 

W trakcie treningu 15g BCAA i trochę soku z cytryny

 

Po treningu siłowym 30min aero na rowerku, rozciąganie i 60g FA whey protein

 

I po 40min mięcho, makaron razowy i marchewka (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)

Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: krolik-szaleniec w Marzec 21, 2014, 18:17

Plecy + bicepsy

 

Plecy:

 

1. Zarzut sztangi wysoko na klatkę

12pow - 40kg

10pow - 60kg

6pow - 70kg

5pow - 80kg

 

2. Podciąganie na drążku podchwytem --> ręce trochę szerzej niż barki

12pow

6pow

6pow + 10kg

3 + 2pow + 20kg

 

3. Wiosłowanie sztangą

12pow - 60kg

8pow - 100kg

6pow - 120kg

5pow - 140kg

 

4. Wiosłowanie pół sztangą jednorącz

10pow - 30kg

10pow - 40kg

10pow - 50kg

 

5. Ściąganie górnego drążka do karku

12pow - 40kg

12pow - 60kg

10pow - 80kg

 

Bicepsy:

 

1. Uginanie ze supinacją z hantelkami

10pow - 8kg

10pow - 10kg

10pow - 16kg

 

2. Uginanie młotkowe z hantelkami

10pow - 8kg

10pow - 10kg

10pow - 16kg

 

3. Uginanie ze sztangą

15pow - 20kg

12pow - 30kg

 

W czasie treningu 15g BCAA + sok z cytryny

 

Po siłowym 30min aero, rozciąganie i 60g FA whey protein

 

Brałem przed treningiem coś takiego strefamocy.pl/1121-1439-home_default/grenade-grenade-50-calibre-saszetka-232-g.jpg poczułem mrowienie i jakby większą koncentrację (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)

Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: szymon12159 w Marzec 23, 2014, 15:50

I ekipa ze starego forum sie zbiera, TYRAJ KLATE ! (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/biggrin.png)

Wiosło jak zawsze ciężar HARD (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/biggrin.png)

Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: krolik-szaleniec w Marzec 23, 2014, 17:12
Klata srata (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/biggrin.png)
Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: krolik-szaleniec w Marzec 24, 2014, 21:17

Klata + tricepsy

 

Klata:

 

1. Wyciskanie hantelek na ławce skos ujemny

15pow - 16kg

12pow - 21kg

12pow - 27kg

10pow - 36kg

8pow - 41kg

 

2. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni

12pow - 40kg

10pow - 60kg

8pow - 80kg

6pow - 80kg

2pow - 90kg

 

3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos ujemny

12pow - 6kg

12pow - 8kg

 

Tricepsy:

 

1. Pompki na poręczach

10pow

8pow + 10kg

5pow + 20kg

 

2. Francuskie wyciskanie sztangi podchwytem na ławce poziomej

12pow - 20kg

10pow - 30kg

8pow - 35kg

8pow - 40kg

 

3. Prostowanie na górnym wyciągu na sznurkach

15pow - 25kg

15pow - 35kg

 

Przed treningiem 100mg aspiryny + 200mg kofeiny

 

W trakcie treningu 15g BCAA a później  aero na rowerku 30min

 

Rozciąganie i 60g FA whey (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)

Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: krolik-szaleniec w Marzec 25, 2014, 20:09

Nogi:

 

4:

 

1. Przysiady ze sztangą z tyłu

5pow - 60kg

5pow - 80kg

5pow - 100kg

5pow - 120kg

3pow - 140kg

1pow - 160kg

 

2. Przysiady ze sztangą z przodu

4pow - 60kg

4pow - 80kg

4pow - 90kg

4pow - 100kg

 

3. Prostowanie na maszynie

15pow - 10kg

15pow - 20kg

15pow - 30kg

 

2:

 

1. Uginanie podudzi leżąc na ławce skośnej z hantelką między stopami

15pow - 10kg

15pow - 13kg

12pow - 16kg

9pow - 21kg

 

2. Uginanie podudzi na maszynie leżąc jednonóż

12pow - 5kg

12pow - 5kg

 

3. Zbieranie grzybów

10pow - 21kg

10pow - 30kg

10pow - 41kg

 

Łydki:

 

1. Wspięcia ze sztangą stojąc

15pow - 60kg

15pow - 80kg

15pow - 90kg

15pow - 100kg

 

2. Wspięcia na suwnicy skośnej

12pow - 30kg

12pow - 50kg

12pow - 70kg

15pow - 90kg

 

W czasie treningu 15g BCAA

 

Aeroby na rowerku 30min, rozciąganie i 60g FA whey protein (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)

Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: krolik-szaleniec w Marzec 27, 2014, 17:08

Barki + kaptury + brzuch

 

Barki:

 

1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc

15pow - 20kg

12pow - 30kg

12pow - 40kg

10pow - 50kg

8pow - 60kg

 

2. Prowadzenie sztangi szeroko wzdłuż ciała

10pow - 40kg

10pow - 50kg

10pow - 60kg

 

3. Wzniosy hantli przodem stojąc

10pow - 6kg

10pow - 10kg

 

4. Wzniosy hantli w opadzie tułowia siedząc

12pow - 5kg

12pow - 7kg

 

Kaptury:

 

1.Szrugsy ze sztangą trzymaną wąsko

12pow - 60kg

12pow - 80kg

12pow - 100kg

 

 

2. Szrugsy na dolnym wyciągu na sznurkach

12pow - 50kg

12pow - 60kg

12pow - 70kg

 

Brzuch:

 

1. Spięcia leżąc

15pow

15pow

15pow

 

2. Nożyce pionowe

30pow

30pow

30pow

 

3. Twister

50pow

50pow

 

W trakcie treningu 15g BCAA i trochę soku z cytryny

 

Po treningu siłowym 30min aero na rowerku, rozciąganie i 60g czegoś takiego (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)

 

http://naforum.zapodaj.net/051e2e6262c6.jpg.html

 

W smaku mogłoby być lepsze kapkę (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)

Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: krolik-szaleniec w Marzec 28, 2014, 18:43

Plecy + bicepsy

 

Plecy:

 

1. Zarzut sztangi wysoko na klatkę

12pow - 40kg

10pow - 60kg

6pow - 70kg

4pow - 80kg

1pow - 85kg

 

2. Podciąganie na drążku podchwytem --> ręce trochę szerzej niż barki

12pow

6pow

6pow + 10kg

4 + 2pow + 20kg

 

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem --> super tutaj czułem plecy - górę

12pow - 60kg

10pow - 80kg

8pow - 100kg

6pow - 120kg

 

4. Wiosłowanie hantlą

10pow - 21kg

10pow - 30kg

10pow - 40kg

 

5. Ściąganie górnego drążka do klatki

12pow - 40kg

12pow - 60kg

10pow - 80kg

 

Bicepsy:

 

1. Uginanie ze sztangą

12pow - 20kg

12pow - 30kg

12pow - 40kg

 

2. Uginanie ze supinacją siedząc na ławce skośnej

10pow - 6kg

10pow - 8kg

10pow - 10kg

 

3. Uginanie z hantlą w oparciu o kolano

12pow - 8kg

12pow - 10kg

 

W czasie treningu 30g BCAA + sok z cytryny

 

Po siłowym 30min aero, rozciąganie i 45g C6 (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)

 

Przed treningiem 3/4 ampułki Napalmu i 100mg aspiryny (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png) Swędzenie straszne aż wkurzające koncentracja na 30min treningu tylko (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/sad.png)

Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: krolik-szaleniec w Marzec 31, 2014, 18:59

Barki + kaptury

 

Barki:

 

1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc

15pow - 20kg

12pow - 30kg

12pow - 40kg

10pow - 50kg

8pow - 60kg

2 + 2pow - 70kg

 

2. Prowadzenie sztangi szeroko wzdłuż ciała

10pow - 40kg

10pow - 50kg

10pow - 60kg

 

3. Wzniosy bokiem na dolnym wyciągu --> linkę prowadziłem z tyłu tułowia

10pow - 5kg

10pow - 7kg

10pow - 10kg

 

Kaptury:

 

1.Szrugsy ze sztangą trzymaną wąsko

12pow - 60kg

12pow - 80kg

12pow - 100kg

 

 

2. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu

12pow - 60kg

12pow - 80kg

12pow - 100kg

 

W trakcie treningu 15g BCAA i trochę soku z cytryny

 

Po treningu siłowym 30min aero na rowerku, rozciąganie i 45g C6 (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)

Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: krolik-szaleniec w Kwiecień 01, 2014, 17:43

Nogi:

 

4:

 

1. Przysiady ze sztangą z tyłu

5pow - 60kg

5pow - 80kg

5pow - 100kg

5pow - 120kg

4 +1pow - 140kg

 

2. Przysiady ze sztangą z przodu

4pow - 60kg

4pow - 80kg

4pow - 90kg

4pow - 100kg

 

3. Prostowanie na maszynie

15pow - 15kg

15pow - 20kg

15pow - 30kg

 

Łydki:

 

1. Wspięcia ze sztangą stojąc

15pow - 60kg

15pow - 80kg

15pow - 90kg

15pow - 100kg

 

2. Wspięcia na suwnicy skośnej

12pow - 30kg

12pow - 50kg

12pow - 70kg

12pow - 90kg

 

W czasie treningu 15g BCAA

 

Aeroby na rowerku 40min, rozciąganie i 60g C6 (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)

Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: Soltys w Kwiecień 02, 2014, 15:00

Diete wrzucaj ! 

Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: krolik-szaleniec w Czerwiec 28, 2014, 20:37

Plecy grubość + bicepsy

 

Plecy:

 

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem

12pow - 60kg

12pow - 80kg

10pow - 100kg

8pow - 120kg

 

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem

12pow - 50kg

12pow - 70kg

12pow - 90kg

 

3. Wiosłowanie hantlą

12pow - 21kg

10pow - 27kg

10pow - 33kg

 

Bicepsy:

 

1. Uginanie ze sztangą stojąc

12pow - 20kg

12pow - 30kg

12pow - 40kg

 

2. Uginanie na dolnym wyciągu jednorącz w opadzie

12pow - 5kg

12pow - 10kg

12pow - 15kg

 

3. Uginanie w oparciu o kolano z hantelką w chwycie młotkowym 

12pow - 7kg

12pow - 8kg

12pow - 10kg

 

Izotonik, 10g Leucyny, sok z cytryny, woda i 40min aero,  rozciąganie i 50g Peak whey protein (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)

Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: krolik-szaleniec w Lipiec 02, 2014, 18:13

Wczorajszy trening:

 

Plecy szerokość + barki

 

Plecy:

 

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

10pow

6pow

5pow + 5kg

5pow + 10kg

 

2. Ściągnie górnego drążka do klatki szerokim nachwytem

12pow - 40kg

12pow - 60kg

12pow - 80kg

 

3. Ściąganie górnego drążka do klatki w chwycie neutralnym szeroko

12pow - 40kg

12pow - 50kg

12pow - 60kg

 

Barki:

 

1. Wzniosy hantli w opadzie tułowia

12pow - 4kg

12pow - 6kg

 

2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc

15pow - 20kg

15pow - 30kg

15pow - 40kg

12pow - 50kg

 

3. Wzniosy hantelki bokiem jednorącz

10pow - 6kg

10pow - 7kg

10pow - 8kg

 

10g BCAA, woda i po treningu rozciągnie i 60g FA, bez aero (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/sad.png)

 

 

 

 

I dzisiejszy trening:

 

Nogi:

 

4głowe:

 

1. Przysiady ze sztangą z przodu

5pow - 60kg

5pow - 70kg

5pow - 80kg

5pow - 90kg

5pow - 100kg

 

2. Przysiady ze sztangą z tyłu

10pow - 60kg

10pow - 70kg

 

I tyle miałem dość, coś źle się czuję ale wypiłem 10g BCAA, sok z cytryny, woda i pokręciłem aero 40min, rozciąganie i 60g FA (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)

Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: krolik-szaleniec w Lipiec 04, 2014, 18:06

Przeziębienie mnie dopadło (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/sad.png) Przerwa... (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/sad.png)

Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: szymon12159 w Lipiec 05, 2014, 02:28

Ee tam, lekkie przeziębienie nic nie robi, trzeba zapieprzać! (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)

Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: krolik-szaleniec w Lipiec 05, 2014, 12:34

Chce zrobić przerwę bo ostatnio miałem na Boże Narodzenie a tak to trening 4x tyg czasem wypadł 5dniowy (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)

Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: krolik-szaleniec w Lipiec 12, 2014, 17:10

To powracam (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)

 

Jeszcze przeziębiony jestem ale powoli zaczynam (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)

 

Plecy grubość + bicepsy

 

Plecy:

 

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem

12pow - 50kg

12pow - 70kg

12pow - 80kg

10pow - 90kg

 

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem

12pow - 50kg

12pow - 60kg

12pow - 70kg

 

3. Wiosłowanie hantlą

10pow - 21kg

10pow - 27kg

10pow - 33kg

 

Bicepsy:

 

1. Uginanie ze supinacją stojąc

10pow - 7kg

10pow - 8kg

10pow - 10kg

 

2. Uginanie ze sztangą stojąc

12pow - 20kg

12pow - 30kg

12pow - 35kg

 

3. Uginanie w oparciu o kolano z hantelką w chwycie młotkowym 

12pow - 7kg

12pow - 8kg

12pow - 10kg

 

Izotonik, 15g BCAA, woda i 30min aero,  rozciąganie i 60g FA whey protein (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)

Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: krolik-szaleniec w Lipiec 14, 2014, 17:12

Plecy szerokość + barki

 

Plecy:

 

1. Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym szeroko

5pow

5pow

5pow + 5kg

5pow + 10kg

5pow + 15kg

 

2. Ściągnie górnego drążka do karku

12pow - 40kg

12pow - 60kg

12pow - 70kg

 

3. Ściąganie linek na prostych rękach stojąc w bramie

12pow - 40kg

12pow - 45kg

 

Barki:

 

1. Wzniosy hantli w opadzie tułowia siedząc

12pow - 4kg

12pow - 6kg

 

2. Prowadzenie sztangi szeroko

10pow - 40kg

10pow - 50kg

10pow - 60kg

 

3. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc

15pow - 20kg

15pow - 30kg

15pow - 40kg

12pow - 50kg

 

 

10g BCAA, izotonik, sok z cytryny i 30min aero na rowerku. Po treningu rozciągnie i 60g FA (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)

Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: krolik-szaleniec w Lipiec 15, 2014, 19:28

Nogi:

 

4:

 

1. Przysiady ze sztangą z tyłu

5pow - 40kg

5pow - 60kg

5pow - 80kg

5pow - 90kg

5pow - 110kg

 

2. Przysiady ze sztangą z tyłu

10pow - 40kg

10pow - 50kg

8pow - 60kg

8pow - 70kg

 

2:

 

1. Uginanie podudzi na maszynie leżąc

15pow - 10kg

15pow - 15kg

12pow - 20kg

10pow - 30kg

 

2. MC na prostych nogach ze sztangą

10pow - 20kg

10pow - 40kg

10pow - 50kg

10pow - 60kg

 

Łydki:

 

1. Wspięcia na stopniu stojąc

15pow

15pow

15pow

 

2. Wspięcia ośle na stopniu

15pow

15pow

 

10g BCAA, sok z cytryny, iso w czasie treningu i 30min aero, rozciąganie i 60g FA whey protein (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)

Tytuł: DT by krolik
Wiadomość wysłana przez: krolik-szaleniec w Lipiec 17, 2014, 18:09

Klatka + tricepsy

 

Klatka:

 

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni

5pow - 40kg

5pow - 60kg

5pow - 70kg

5pow - 80kg

5pow - 90kg

 

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

12pow - 60kg

12pow - 60kg

12pow - 60kg

12pow - 60kg

 

3.Przenoszenie hantelki jednorącz leżąc w poprzek ławki

10pow - 4kg

10pow - 5kg

10pow - 6kg

 

Tricepsy:

 

1. Pompki w wąskim ułożeniu rąk

12pow

12pow

12pow + 10kg

 

2. Francuskie wyciskanie sztangi podchwytem na ławce poziomej

12pow - 20kg

10pow- 30kg

6pow - 40kg

 

3. Francuskie wyciskanie hantelki jednorącz zza głowy

10pow - 6kg

10pow - 8kg

 

Izotonik, 10g BCAA i 40min aero, rozciąganie i 60g FA whey protein (http://www.ffbb.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)