New trening

[xXxSimonxXx]

Poniedzialek
Klatka
1.   Wyciskanie na płaskiej 3s
2.   Wyciskanie na skosie w gore 3s
3.   Wyciskanie na skosie w dol 3s
4.   Linki 3s
2,3,4 metoda 5-10-2 (WL klatka bedzie wstępnie zmeczona)
Wtorek
Biceps: (wstepne zmeczenie)
1.   Modlitewnik hantlem 3s
2.   Uginanie ze sztanga 3s
3.   Mlotki na lekko skośnej ławce 3s
4.   Uginanie na wyciągu 3s
Triceps:
1.   Prostowanie na wyciągu podchwytem 2s
2.   Prostowanie na wyciągu nachwytem 2s
3.   Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4s
4.   Wyciskanie hantla zza głowy oburącz siedząc 3s
5.   Pompki na poreczach 3s

Sroda:
Nogi: (tutaj hardcore z przysiadami)
1.   Przysiady ze sztanga z tylu 4s
2.   Przysiady ze sztanga z przodu 4s
3.   Prostowanie nóg 3s
4.   Wykroki 3s
5.   Uginanie nogi 4s
6.   MC na prostych nogach 3s
7.   wspięcia na palce siedząc 4s

Czwartek:
Barkiprzedni akton załatwiony wyciskaniem z klaty, środkowy wstępnie zmeczony i napompowany na wyciągu a później wznosami do brody)
1.   Wyciskanie sztangi z przodu 3s
2.   Wyciskanie hantli 3s
3.   Unoszenie na boki na wyciągu 3s
4.   podciąganie sztangi wzdluz brody 3s
5.   Odwrotne rozpietki na lekko skośnej ławce 4s

Piatek
Plecy: (standardowo troche ostzrejszy trening ale o 4s mniej niz w poprzednim)
1.   Mc 5s
2.   wiosłowanie polsztanga 3s
3.   wiosłowanie hantlem 3s
4.   wiosłowanie sztanga nachwyt 3s
5.   wyciąg dolny do brzucha 3s
6.   wyciąg gorny do karku 3s
7. Szrugsy 4s

Cel treningu: poprawa tylnego aktony barkow (nie widać w planie ale dam rade) i ruszyć ta klatę jakoś ; poprzednie trenngi klaty 2x/week. w ostatnim system mocno/slabo wczesniej priorytet by Kalfixx. czekam na opinie i sugestie

[xXxElsiexXx]

Moje uwagi to:
1.Za mało serii w podstawowych cwiczeniach na klatę daj w wyciskaniu na płaskiej i skosie tak gdzieś po 5 serii nie licząc rozgzrewki do tego 1-2 cwiczenia na dopompowanie typu brama rozpietki na skosie lub płasko zalerzy czy chcesz gore czy dol wybic albo przensozenie hantli
chyba ze chcesz koniecznie 5-10-2 jechać mi klatka rosnie po dużej ilosci serii w pdostawowych cwiczeniach
2.do barkow zamiast zwykłego wyciskania hantli dal bym Arnoldki ... niesamowite cwiczenie i ladna kulistość barkow daje wiem po sobie ze o separacji nie wspomne
albo ostatnio robiłem wyprost hantli do przodu siedząc chwytem młotkowym po tym cwiczeniu przedni akton az jęczy z bulu
3.Przy plecach 5 cwiczenie nie potrzebne wedlog mnie starczy bez tego cwiczenia ewentualnie zamiast tego daj coś na kapturki
reszta jest SI

[xXxSimonxXx]

dzieki za sugestie zmienię wyciskanie hantli na barki na arnoldki wyciskanie zza karku chyba moze byc

[Ramsey-100]

z wyciskaniem na poziomej zgadam sie z xXxElsiexXxem.malo cwiczen na biceps ale jest dobrze

[xXxIgnacioxXx]

MalyChrypa nie pierd.#l glupot. - na biceps to max.

Plecy mi troche nie pasują - usuń jedno wiosłowanie lub wyciąg do pasa, a pozostałe 2 wiosłowania daj 4s.

co do klaty to tak jak gadaliśmy na gg:

1. wyciskanie hantli na skosie ujemnym 4s
2. wyciskanie sztangi na płaskiej tzw. z szyji 4s
3. rozpietki na skosie 3s
4. seria laczona: (po 3s)
- pompki na poreczach
- przenosy

chciałeś coś ciekawego to masz ... a zrobisz jak uwazasz.

[Clever1983]

arnoldki? jak to sie robi?
moze wiem, ale nie wiem czy tak sie na to mow;D

[angel1kaaaaa]

http://us.sfd.pl/s/k/atlas/naramienne_pliki/image010.gif

arnoldki-inna odmiana cwiczenia nr3(***):

-glowne zaangażowane miesnie-przednie i boczne aktony miesni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.

-wykonanie: cwiczenie mozna wykonywać zarówno w pozycji stojacej, jak i siedzacej (gif 6.)-z łokciami przy tułowiu chwytamy sztangielki i unosimy je na wysokość barkow tak, aby palce dłoni byly skierowane do nas (podchwyt), rownym tempem wypychamy sztangielki ponad głowę do pozycji, w której jeszcze nie są zablokowane ramiona-podczas wyciskania sztangielek obracamy dłonie tak,aby w końcowej fazie ruchu palce byly skierowane do przodu (nachwyt) - w szczytowym punkcie powtorzenia wstrzymujemy ruch na moment, po czym opuszczamy sztangielki do pozycji wyjsciowej. Unikajmy blokowania ramion nad glowa-dzieki temu utrzymamy stale napiecie ćwiczonych miesni.

[Clever1983]

wilekie tynkS.....

[xXxSimonxXx]

Poniedzialek
Klatka
1.   Wyciskanie sztangi skos ujemny 4s
2.   Wyciskanie hantli skos dodatni 4s
3.   Linki 3s
4.   Seria laczona: (po 3s)
- pompki na poreczach
- przenosy
Wtorek
Biceps:
1.   Modlitewnik hantlem 3s
2.   Uginanie ze sztanga 3s
3.   Mlotki na lekko skośnej ławce 3s
4.   Uginanie na wyciągu 3s
Triceps:
1.   Prostowanie na wyciągu podchwytem 2s
2.   Prostowanie na wyciągu nachwytem 2s
3.   Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4s
4.   Wyciskanie hantla zza głowy oburącz siedząc 3s
5.   Pompki na poreczach 3s

Sroda:
Nogi:
1.   Przysiady ze sztanga z tylu 4s
2.   Przysiady ze sztanga z przodu 4s
3.   Prostowanie nóg 3s
4.   Wykroki 3s
5.   Uginanie nogi 4s
6.   MC na prostych nogach 3s
7.   wspięcia na palce siedząc 4s

Czwartek:
Barki:
1.   Wyciskanie sztangi z przodu 3s
2.   Arnoldki 3s
3.   Unoszenie na boki na wyciągu 3s
4.   podciąganie sztangi wzdluz brody 3s
5.   Odwrotne rozpietki na lekko skośnej ławce 4s

Piatek
Plecy:
1.   Mc 5s
2.   wiosłowanie polsztanga 4s
3.   wiosłowanie hantlem 4s
4.   wyciąg dolny do brzucha 4s
5.   wyciąg gorny do karku 3s
6.   Szrugsy 4s

Ostateczna wersja planu. po konsultacjach i poprawkach wyszlo coś takiego. Za 4 tygodnie wejdzie w zycie

[xXxgrafikxXx]

wow mnie by po czymś takim wynosić chyba musieli

[xXxSimonxXx]

to jest lightowy trening ; po tym bedzie hardcore %)

[Oma55]

xXxSimonxXx a ile piowturzen ??

[xXxSimonxXx]

wolne ciężary 10-8-8-6 wyciągi 12-1 czasem 8

[xXxgrafikxXx]

no na twój starz to moze i lightowy ~~ (btw ile cwiczysz? )

[Kalfixx]

jak wchodzi klatka na tym planie ? widział bym to troche inaczej