Myślałem nad planem na rzeźbę i redukcję opartym o superserie i chyba będę go testował w kwietniu.
Plan jest bardzo ciężki ale co tam ... dam radę. Trening opierałem mniej więcej o " Trening mistrzów ". Wasze zdanie będzie pewnie negatywne co do tego treningu ale myślę, że mam odpowiednią technikę i wytrzymałość, żeby robić taki plan choć sam boję się superserii klata/plecy :blink: . Myślę, że przez 6tygodni mogę sobie pozwolić na takie rozwiązanie //:-D :-D Oczywiście podstawą będą antykataboliki, thermo speed i dobra, ujemna dietauPoniedziałek:/uBiceps, Triceps, Brzuch:- Uginanie rąk ze sztangą modlitewnik 12, 12, 12, 12- Wyciskanie francuskie leżąc 12, 12, 12, 12- Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 12, 12, 12, 12- Wyciskanie do dołu na wyciągu 12, 12, 12, 12 - Uginanie ręki w podporze 10,10, 10, 10- Wyciskanie do dołu na wyciągu 12, 12, 12, 12 - Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 10, 10, 10, 10- Wyprosty ze sztangielką jednorącz 12, 12, 12, 12- Unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 2 - Unoszenie kolan w zwisie 4 serie po 2 - Skręty tułowia 4 serie po 1 - Spięcia brzucha 4 serie po 20uWtorek:/uNogi, Brzuch:- prostowanie nóg 12, 12, 12, 12, 12- zginanie nóg 5 serii max powtorzeń- przysiady ze sztangą 12, 12, 12, 12- mc na prostych nogach 12, 12, 12, 12- wspięcia na palcach 15, 15, 15, 15, 15- Unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 2 - Unoszenie kolan w zwisie 4 serie po 2 - Skręty tułowia 4 serie po 1 - Spięcia brzucha 4 serie po 20uŚroda:/uPlecy, Klatka:- Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 12, 12, 12, 12- wyciskanie na ławce poziomej 12, 12, 12, 12- Podciąganie sztangielki jednorącz 12, 12, 12, 12- wyciskanie sztangietek skos gora 12, 12, 12, 12- ściąganie wyciągu z przodu 12, 12, 12, 12- rozpiętki skos doł 12, 12, 12, 12- przenoszenie 15, 12, 12uCzwartek:/u Bieganie, Brzuch:- rano na czczo- wieczorem przed spaniem- unoszenie nóg 4x 25- spięcia brzucha 4x 20uPiątek:/u Barki, Brzuch:- Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 15, 12, 12, 12, 12 - Arnoldki 12, 12, 12, 12 - Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 12, 12, 12, 12 - Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12, 12, 12, 12- Unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 2 - Unoszenie kolan w zwisie 4 serie po 2 - Skręty tułowia 4 serie po 1 - Spięcia brzucha 4 serie po 20uSobota, Niedziela:/uRegeneracja! + brzuch //:-D :-D /na czczo:- unoszenie nóg 4x 25- spięcia brzucha 4x 20Do takiego treningu trzeba będzie pewnie olbrzymiego samozaparcia w treningu, bieganiu i utrzymaniu diety z ujemnym bilansem kalorycznym.
