zrobiłem sobie oto taki planik
Cel masa
zacznę go robić od 9 stycznia (choc to nie jest pewne
) przedłużyłem mój Plan Treningowy nr 1
Bede go robił od 8 tyg w gore (jeszcze nie wiem, zobaczymy)
później HST
Treningu brzucha ani przedramion nie zamieszczam
Na brzuch obecnie 6 weidera
przedramię na spontanie (troche w domu na raczkach do sciskania- moze sprobujemy sil w trójboju klubowym:D)
Postaram sie zmienić dni treningu (w tej samej kolejnosci)
Na Pon, Wt, Czw Piatek (zobacze jak ze szkola)
Plan Treningowy:
Wtorek
Klata + Biceps
Klata
tydzień A
Wyciskanie na płaskiej 4* 12/10/8/6
Skosna 3* 10-8
Rozpietki na płaskiej 3* 10-8
Bramownica- krzyżowanie linek wyciągu 2* 12
Przenoszenie 3* 10-8
tydzień B
Skosna 3* 12/10/8
Hantle plaska 3* 10-8
Hantle w lezeniu (chwyt mlotkowy) 3*10-8
Bramownica- krzyżowanie linek wyciągu 3* 12
Przenoszenie 3* 10-8
Biceps
(Potrojnie laczona)
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4* 8-6
Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt mlotkowy) 4* 8-6
Modlitewnik sztanga 4* 8-6
Podciagniecie sie na drazku z wolnym opuszczaniem
Czwartek
Barki przod, srodek, kaptury, dwugłowe
Barki
Arnoldki 4* 10-8
Wznosy bokiem 4* 10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3* 10-8
podciąganie sztangi wzdluz tułowia 3* 10-8
Kaptury
Sztrugsy hantlami 4* 12-1 dwugłowy
Martwy na prostych 4* 10-8
Uginanie nóg na maszynie 4* 10-8
Piatek
Plecy, triceps + klata
Klata- 4* 8-6 dynamiczne wyciskanie (lancuchy) Zerowy zakres ruchu 120- 14 CM
Plecy
Martwy ciąg 4* 12/10/8/6
podciąganie na drazku (chwyt szeroki) 4* 10-8
ściąganie gornego drazka wyciągu 3* 10-8
Dolnego 3* 10-8
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4* 10-8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej 3* 10-8
ściąganie linki wyciągu 3* 10-8
Sobota
Czworoglowy, tyl barkow
Czworoglowy
Prostowanie nóg w siadzie 4* 10-8
Przysiady 4* 12-1 Wypychanie na maszynie 4* 8-6
Tyl barkow
Wyciskanie sztangi zza karku 4* 10-8
Unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia 4* 10-8
Nie wiem czy wszystko napisałem jutro sprawdzę bo mi monitor siada i juz nic nie widze
