Plan do oceny... masowy...

[Siebenha1979]

Witam wszystkich.Pierwszy post, jednak nie pierwszy przeczytany... postanowiłem napisać temat, moze wychwycicie bledy, jeśli są w moim planie treningowym...Troche o sobie 83-84 kg ---> cel 95 kg, ale drobnymi kroczkami... 5-6 posilkow dziennie, urozmaiconych jednak nie trzymam sie wytycznych dot.
ilosci bialka wegli... trening hmmm mam doswiadczenie, jednak przez ostatnie 2 lata był maly zastoj u mnie z tym, na dzien dzisiejszy stuknie mi ten 4 miesiąc cwiczen...Odzywek narazie zadnych...Moj plan na następny miesiac, później jakieś drobne zmiany w cwiczeniach na kolejne dwa.********************************************************************************DZIEN 1Plecy:1.podciaganie na drazku przyciaganie gornego wyciągu do klatki 15,12,10,102.przyciaganie dolnego wyciągu do brzucha siedząc 15,12,12,103.
wyprosty grzbietu 3x 124.podciaganie hantelki 12,10,8,8Biceps:1.
Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc 12,10,82.
uginanie przedramion ze sztanga prosta 12,1 83.
ugninanie przedramienio sztangi w chwycie młotkowym 12,10,8Przedramiona1.zginanie nachwytem i podchwytem 3x max2.
zginanie podchwytem stojac3.
zginanie hantelki chwytem naturalnym w oparciu 2x 15DZIEN 2klatka1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
12,1 ,8 ,82.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8 83 Rozpietki poziomo 12,12,10,84.
krzyżowanie linek 2x 12tricepsą.Wyciskanie francuskie sztanga prosta do czoła lezac 12.10.8.2.
Prostowanie rak na wyciągu gornym 12,10,83 Prostowanie rak zza głowy ze sztangielka dwuracz - siedząc 12.10.84.
Prostowanie reki ze sztangielka opierając sie o ławkę 12,10,8przedramionatak jak w dniu 1DZIEN 3Bary:Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10wyciskanie sztangi przodem 12,10,8Podciaganie sztangi do szyi 12.12.8kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10Nogi:1.Wyciskanie 15.12,10.102.Uginanie nóg na maszynie 15,12,10,103 Prostowanie nóg na maszynie 15.12,1 104 Wspinanie na palcach maszyna 3x max**************************************************************Brzucha nie ćwiczę bo narazie mi nie trzeba...Pytanie dodatkowe: Czy mozna zamienić biceps z tricepsem, bo jak przedobrze z cwiczeniami (klatka/plecy) to raczki juz nie te same ?.Pozdrawiam i dziekuje za wszelkie uwagi.

[YEdith]

Co to są te wyprosty grzbietu ? Bo w moim słowniku nie mam takiego terminu ?Uginanie ze sztanga prosta i lamana to praktycznie te same cwiczenia.
Roznica polega na tym, ze w lamanej trzymasz sztangę w bardziej neutralny sposob - nie obciążając tak nadgarstkow.
możesz wymienić na uginanie hantli na kolanie, lub uginanie hantli ze skrętem stojac.Masz slabe przedramiona ? Jaki jest powod, ze ćwiczysz je 2 razy w planie, w dodatku w dni po sobie ?W tricepsie sobie coś odpusc.

[Suw1994]

1.
Mysle ze wyprosty grzbietu to MC wiec sie nie czepićm lecz 12 1 1 8 wywal to na koniec plecow2.
W plecach 12 1 1 83.
Biceps wymień z tricem4.
W biciepsie wywal prosta i sztangę z uchwytem młotkowym i daj tam normalne mlotki i np.
o kolano5.
W przedraminonach wywal jedno cwiczenie i rob te 2 pozostałe po 3 serie6.
W klacie nie potrzeba juz krzyżowaniu linek7.
Jedno cwicznie w tricu out8.
W Barkach musisz miec na wszystkie 3 aktony9.
W spięciach rob 4 serie 3 to troche malo10.
Mysle ze wyciskanie w nogach to suwnica albo przysiady wiec ok11 Zmniejsz powtorzenia rob je w przedziale 12-8 możesz na poczatku każdej seri robić 2 pow z malym obciazeniem jako rozgrzewka później lepiej przynajmniej mi sie lepiej cwiczyOgolnie dobry plan... //:-D :-D /

[ImatemaplanI]

Przedramiona 2 do 3 razy w tyg to dobry pomysl, sam tak ćwiczę i wiem, ze to dosyc daje bo przedramiona ciezko pobudzić do wzrostu, ponieważ są przywyczajone do ciężkiej pracy

[Siebenha1979]

Dziekuje wam za odpowiedzi.Te wyprosty... to przyznam sie ze dziwna nazwa (wlasna)... u mnie na siłowni jest taki sprzet, ciało ulozone jest rownolegle do podloza, ruch wykonują mięśnie prostownika plecow, wykonując zakres 0-9 stopni w stosunku do bioder... Mam nadzieje ze da sie to jakoś wyobrazic.Na martwy ciąg nie czuje sie jeszcze gotow... poczekam jeszcze z miesiac.Dostosuje odpowiednio plan do Waszych rad... Jeszcze raz dziekuje.Pozdrawiam.

[Suw1994]

Wklej go tutaj i jeszcze raz ocenimy

[Siebenha1979]

Witam ponownie, załączam poprawiony plan treningowy...**********************DZIEN 1Plecy:1.podciaganie na drazku przyciaganie gornego wyciągu do klatki 12,10,8,82.przyciaganie dolnego wyciągu do brzucha siedząc 12,10,8,83.podciaganie hantelki 12,10,8,84.wyprosty grzbietu 3x 12 (na prostownik)tricepsą.
Wyciskanie francuskie sztanga prosta do czoła lezac 12.10.8.2.
Prostowanie rak na wyciągu gornym 12,10,83.
Prostowanie reki ze sztangielka opierając sie o ławkę 12,10,8Przedramiona1.zginanie nachwytem i podchwytem 2x max2.
zginanie podchwytem stojąc 2x maxDZIEN 2klatka1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
12,1 ,8 ,82.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8 83 Rozpietki poziomo 12,12,10,8Biceps:1.
Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc 12,10,82.
o kolanko sztangielka 3x 123.
sztangielki w chwycie młotkowym 12,10,8przedramionatak jak w dniu 1DZIEN 3Bary:Unoszenie hantelek bokiem w opadzie tułowia 12,10,8wyciskanie sztangi przodem 12,10,8Podciaganie sztangi do szyi 12,10,8kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 12,10,8Nogi:1.Wyciskanie (suwnica) 12,10,8,82.Uginanie nóg na maszynie 12,10,8,83 Prostowanie nóg na maszynie 12,10,8,84 Wspinanie na palcach maszyna 3x max******************************************Mam nadzieje ze wieksze bledy wyeliminowalem.Pozdrawiam L.

[emile]

Plan lepszy, ale mógł bys jeszcze go dopracowac.

[Suw1994]

w bicepsie o kolano daj na koniec i pasi