no to możesz juz sobie zapodać ajis nomany trening na masę
wybierz sobie któryś i milej zabawy
aha a co do tego tłuszczu
na tłuszczyk polecam codziennie, albo co drugi dzien(w zależności ile tego tłuszczyku) ok 50-6 min aerobów naczczo
PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli płasko 4x10-12
- rozpietki na skosie 12/14/16/18
- przenoszenia za głowę 3x12
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/2 WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drazku 12/10/8/6
- wiosłowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wiosłowanie sztangielkami 12/14/16
LYDKI:
- wspięcia ze sztanga na kolanach 16/14/12/1 - wspięcia na stojąco 15/18/20/25
CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na ławce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/1 Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/2 - martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15
PIYTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-2 Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedząc 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12
Brzuch: poniedzialek,sroda,pićtek.
2
Masa
PONIEDZIALEK:
1.Nogi:
- wyprosty nóg 4x 12-8
- wypychanie nóg na suwnicy skośnej 4x 12-8
- przysiady 3x 12-8
- uginania nóg w lezeniu na ławce 5x 12-8
2.Lydki:
- wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
- wspięcia na palce siedząc 3x 20-15
3.Brzuch (wieczorem):
- unoszenia nóg 4x
- spiecia 4x
- skręty tułowia 3x
WTOREK:
1.Klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na ławce płaskiej 3x 12-6
- rozpietki na skosie 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 12-8
2.Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojąc oburącz 3x 12-8
- uginania na ławce skośnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- uginania w opadzie 3x 12-8
CZWARTEK:
1.Barki:
- arnoldki 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-1 2.Triceps:
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli siedząc 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3x
PIATEK:
1.Plecy:
- podciąganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
- podc. na drazku w wąskim nachwycie 3x 12-6
- wiosłowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8
- wiosłowanie sztanga poprzeczne 3x 12-8
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12
2. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 3x 15-1 - zw. nachwytem hantla 3x 15-1 3. Brzuch:
- unoszenie nóg na drazku 4x
- brzuszki 4x
3
PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- pompki na poreczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
2. Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drazku 3x
- spiecia 3x
- skręty tułowia z drazkiem na karku 3x
WTOREK:
1. Plecy:
- podciąganie na drazku 3x 10-6
- wiosłowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
- przenoszenie sztangi za głowę 3x 12-8
2. Biceps:
- uginania z hantlami stojąc 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8
CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie hantli siedząc 4x 10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x 12-1 - unoszenia hantli na boki stojąc 3x 12-8
- podciąganie hantli wzdluz tułowia 3x 12-8
2. Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10-6
- wyciskanie franc. hantli siedząc 3x 12-8
PIATEK:
1. Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-1 - wykroki ze sztanga 4x 15-12
- syzyfki 4x 15-12
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-8
- dzien dobry 3x 15-12
2. Przedramie:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-1 - uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-1 4
PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 4x 12-6
- rozpietki na skosie 4x 12-8
- wyciskanie hantli płasko 4x 12-6
2. Brzuch:
- unoszenia nóg w zwisie 4x
- spiecia 4x
WTOREK:
1.Plecy:
- wiosłowanie sztanga podchwytem 4x 10-6
- wiosłowanie hantla 4x 10-6
- podciąganie na drazku nachwytem 4x
- martwy ciąg 3x 10-4
2. Przedramiona:
- zwijanie sznurka z obciazeniem 4x
- zwijanie nadgarstków podchwyt ze sztanga 4x 12-8
CZWARTEK:
1. Barki:
- arnoldki 3x 12-8
- wyciskanie sztangi zza karku 3x 10-6
- unoszenia hantli na boki 3x 12-8
- szrugsy ze sztanga 4x 12-8
- unoszenia w opadzie na ławce skośnej lezac 3x 15-1 2. Brzuch:
- unoszenia nóg lezac 4x
- spiecia 4x
PIATEK:
1. Biceps:
- uginania ze sztanga stojąc 3x 10-6
- ug. z hantlami na ławce skośnej 3x 10-8
- uginania młotkowe 3x 12-8
2. Triceps:
- pompki na poreczach 3x 10-6
- franc. wyciskanie sztangi siedząc 3x 12-8
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
3. Przedramiona:
- zwijanie sznurka 4x
- zwijanie nadgarstków podchwytem 3x 12-8
SOBOTA:
1. Nogi:
- przysiady 4x 12-8
- hack przysiady 4x 12-8
- wykroki w tyl 3x 12-1 - martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-8
- dzien dobry 3x 12
- wspięcia na jednej nodze 3x 15-12
- wspięcia siedząc 3x 20-15
5
PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- rozpietki na ławce skośnej (wstepne zmeczenie miesni ) 3x 12-1 - wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na płaskiej 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 10-6
2. Brzuch:
- unoszenia nóg 4x max
- spiecia 4x max
3. Lydki:
- wspięcia z obciazeniem stojąc 4x 20-15
- wspięcia na jednej nodze 4x 20-15
WTOREK:
1. Plecy:
- podciąganie na drazku do klatki 4x 12-6
- wiosl. poprzeczne sztanga 4x 12-8
- wiosl. sztanga w opadzie 4x 12-8
- szrugsy hantlami 3x 12-8
2. dwugłowe uda:
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-8
- skłony tułowia ze sztanga na barkach 3x 15-1 CZWARTEK:
1. Barki:
- wyc. sztangi z klatki 4x 12-8
- superseria:
unoszenia przodem sztangi 3x 12-8
unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8
- unoszenia na boki hantli stojąc 4x 12-8
2. Czworoglowe uda:
- syzyfki 4x 12-8
- przysiady 4x 15-1 - wykroki 3x 15-1 PIATEK:
1. Ramiona:
- superseria:
unoszenia z hantlami stojąc 3x 12-8
wyc. sztangi w wąskim uchwycie 3x 12-8
- superseria:
un. przedramion (klatka na ławce skosnej) 3x 12-8
francuskie wyc. sztangi lezac 3x 12-8
- superseria:
un. przedramion na modlitewniku 3x 15-1 franc. wyc. hatli siedząc 3x 15-1 2. Przedramiona:
- uginanie dłoni ze sztanga podchwytem 4x 15-12
- ug. dłoni z hantlami nachwytem 4x 15-12
wybierz se coski
