Autor Wątek: planik do oceny i dyskusji  (Przeczytany 397 razy)

ANGELINA

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 9
planik do oceny i dyskusji
« dnia: Marzec 19, 2016, 10:09 »
witam
wrzucam planik do oceny (staz 14 m-cy, cel - masa)
prosze o ocenę i ewentualna poprawke. prosze nie pisać o nogach itd. chce aby zostały ocenione te partie które przedstawiam.
Trening od stycznia 2006

Poniedzialek – klatka
Nieparzysty tydzień
1.   wyciskanie sztangi skos (prog) – 8,6,4,4,2
2.   wyciskanie sztangi płasko 4 razy 8 powt
3.   rozpietki na skosie 4 razy 1 Parzysty tydzień
1.   wyciskanie sztangi płasko (prog) – 8,6,4,4,2
2.   wyciskanie sztangi skos 4 razy 8 powt
3.   rozpietki płasko 4 razy 1 wtorek – motyl + bic
1.   wiosłowanie sztanga w opadzie(prog) – 10,8,6,4
2.   ściąganie drazka (szeroko) do klatki 4 razy 8
3.   przyciaganie raczki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 razy 8
4.   uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (prog) 10,8,6,4
5.   „21” ze sztanga – 4 serie

Czwartek – barki + kaptur
1.   wyciskanie sztangi do karku w siadzie (prog) – 10,8,6,4
2.   unoszenie ramion w przód ze sztanga 4 razy 8
3.   unoszenia ramion bokiem ze sztangielkami 4 razy 8
4.   szrugsy – 4 razy max

pićtek – bic + tric
1.   uginanie ramion ze sztanga stojąc (prog) – 10,8,6
2.   uginanie ramienia na modlitewniku ze sztangielka 3 razy 8
3.   uginanie ramienia w podporze o kolano 3 razy 1 4.   wyciskanie francuskie sztangi lezac (prog) – 10,8,6,6
5.   prostowanie ramion na wyciągu gornym podchwytem 4 razy 8
6.   pompki w podporze tylem 4 razy max

pozdrawiam i z goey dziekuje.

Siddins1992

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 12
planik do oceny i dyskusji
« Odpowiedź #1 dnia: Marzec 19, 2016, 13:33 »
W treningu na masę minimum to 6 powtorzen,robiac mniej ćwiczysz na sile.
Na plecy i klatę za mało serii-12 to minimum dla dużych partii miesniowych.
Po co biceps 2x w tygodniu?Mozesz przetrenowac.
poprawiłbym tak:
Poniedzialek – klatka
Nieparzysty tydzień
1. wyciskanie sztangi skos (prog) – 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,8
3 wyciskanie sztangi skos dolny 12,10,8,8
4. rozpietki na skosie 4 razy 1 Parzysty tydzień
1. wyciskanie sztangi płasko (prog) – 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi skos 12,10,8,8
3 przenosy hantli za głowę 4x1 4. rozpietki płasko 4 razy 1 wtorek – plecy
1 podciąganie na drazku 4s na maksa
2.wioslowanie sztanga w opadzie(prog) – 12,10,8,8
3 wiosłowanie hantla 12,10,8,8
4 przyciaganie raczki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8
5 szrugsy – 4 razy max

Czwartek – barki + kaptur
1. wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (prog) – 12,10,8,8
2. unoszenie ramion w przód ze sztanga 4 razy 8
3. unoszenia ramion bokiem ze sztangielkami 4 razy 8
4.wznosy hantli w opadzie tułowia 4x8

pićtek – bic + tric
1. uginanie ramion ze sztanga stojąc (prog) – 12,10,8,6
2. uginanie ramienia na modlitewniku ze sztangielka 3 razy 8
3. uginanie ramienia w podporze o kolano 3 razy 1 tu na dobicie bica zrob 21 jedna lub dwe serie
4. wyciskanie francuskie sztangi lezac (prog) – 12,10,8,8
5. prostowanie ramion na wyciągu gornym podchwytem 12,10,8,8
6. pompki w podporze tylem 4 razy max
robiłbym najpierw triceps, a następnie biceps.

Icopapdarmi

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 8
planik do oceny i dyskusji
« Odpowiedź #2 dnia: Marzec 19, 2016, 13:57 »
stosuj serie piramidalne w przypadku klatki

Tags: