Prosze o pomoc w ulozeniu treningu

[ordok3098]

witam wszystich zaczynam właśnie moja przygode z silownia co prawda ćwiczyłem rok temu 4 miesiące ale to dosyc dawno było chciał bym abyscie mi pomogli w ulozeniu trenigu chodzi mi o przybranie masy i sily co sadzicie o tym
 pon - klata i triceps
wtorek-wolne
sroda-barki biceps
czwartek - wolne
pićtek-plecy i nogi
sobota i niedziele - brzuszki i pompki w domu
 co sadzicie o takim polaczeniu ? prosze o pomoc

[Mariam79]

hmmmm brzuszki rob codziennie
a pompki odpuść sobie z soboty i niedzieli bo w poniedzialek robisz klatke i triceps.

[ordok3098]

oki to pompki sobie odpuszczę a co do pozostałych połączeń ? co o tym sadzicie i jak mogli byscie mi napisać po ile serii robić na kazda partie

[Ner0]

Masz zrobić tak klate,zeby nie chciało ci sie przez tydzień jej cwiczyc(czyli pompki to kiepski pomysl)!
ogólnie dobrze połączyłeś ale jeśli robisz(lub masz taki zamiar) na nogi przysiady,a na plecy mc lub wiosłowanie to ptk musisz zmienic,dlatego, ze dolne grzbietu beda zbyt przeciazone.W srode zrob plecy biceps,a w ptk barki i nogi.
Na masę robi sie po 4 serie w liczbie powtórzeń od 8 do 12,robia masę kazda partie miesni ćwiczy sie raz w tygodniu.
ćwiczysz na siłowni czy w domu ze swoim sprzętem (jesli tak to napisz jakim,co masz).Jak juz napiszesz gdzie ćwiczysz to ropisze ci dalej konkretny trening.

[ordok3098]

ćwiczę na siłowni waze 76 kg ale chce na masę robić trening mógł bys mi wypisać np jakie cwiczenia mógł bym robić i po ile serii i powtórzeń te cwiczenia bede bardzo wdzięczny

[Eldyeee]

I DZIEN:
1.Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8
- pompki na poreczach 3s
- rozpietki na skosie 3x 12-8
2.Biceps:
- uginanie ze sztanga podchwytem szeroko 3x 12-8
- uginanie ze sztanga nachwytem 2s
- uginanie ze sztanga na modlitewniku 3x 1 - uginanie z hantlami z supinacja 3x 12

II DZIEN:

1.Nogi:
- wyprosty nóg 3x 12-8
- przysiady 4x 12-8
- wypychanie nóg na suwnicy 3x 12-8
- uginania na maszynie 5x 12-8
2.Lydki:
- wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
- wspięcia na palce siedząc 3x 20-15

III DZIEN:

1.Barki:
- arnoldki 4x 12-8
- unoszenie hantli na boki siedzac4x 12-8
- unoszenie łokci do gory ze sztangielkami siedząc na ławce w lekkim opadzie 4s
- szrugsy hantlami 4x 12-1 2.Triceps:
- wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
- prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
- wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x12

IV DZIEN:
Plecy:
- MC 4x12-8
- wiosłowanie sztanga nachwytem do pasa 3x1 - wiosłowanie hantlem 3x12
- ściąganie drazka wyciągu gornego szeroko za kark 4s

rob progresje w cwiczeniach to znaczy - dodawaj ciężar w kolejnych seriach
jak pisze 3x 12-8 to rob 12,10,8
12 - dodajesz tyle ciężaru zeby zrobić 12 powt i ani jednego wiecej
dokaldadz kilka kilo i robisz 1 powt, znów dodoajesz i robisz 8 powt - to są 3 serie

jak pisze 3x1 to robisz 3 razy po 1 powt tym samym ciężarem

jak wyglądają cwiczenia masz tutaj

ATLAS forumowiczów
 PNphpBB2&file viewtopic&t 3398 3398

ATLAS CWICZEN NA STRONIE GLOWNEJ:
 htmlpages&func display&pid 67 display&pid 67

musisz miec tez dietę

 PNphpBB2&file viewtopic&t 526 526

[ordok3098]

a czy jak ja chodze na silownie 3 razy w tyg mogle połączyć to tak
pon klata i biceps
sroda plecy i nogi
pićtek barki triceps i łydki

[Ner0]

Nie.
ponieważ nie mozna robić pleców i nóg na jednej sesji, zbyt przeciaza dol grzbietu(szczegolnie gdy robisz mc i przysiady).
Biceps musi miec czas na wypoczynek przed treningiem plecow,a jeden dzien to za malo.
Stad proponowałbym tak: pon.klata,tric,srd.plecy,bicek,ptk.barki,nogi.