No wiec tak poszukałem troche na foru i znalazłem pare planów które mi przypasowały najbardziej przypasował mi ten plan ( troche go zminilem oceńcie czy dobrze)
POniedzialek-wolne
Wtorek
Klata
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi na skosie w gore 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na skosie w gore 12 1 8 6
- rozpietki 12 1 8 6
Sroda
Biceps + Triceps
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,6
2. naprzemienne uginanie ramion mlotkowo 12 1 8 6
3. uginanie ramienia ze sztangielka na kolanie 12 1 8 6
1. francuskie wyciskanie lezac 12,10,8,6
2. prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,6
3. pompki w podporze tylem 12,10,8,6
Czwartek-wolne
Piatek
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6
- unoszenie ramion na boki 12,10,8,6
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 12,10,8,6
- podciąganie sztangi wzdluz tułowia 12,10,8,6
- szrugsy (kaptur) 12,10,8,6
Sobota
Plecy
-przyciaganie drazka wyciągu gornego do klatki 12 ,10,8,6
- przyciaganie drazka wyciągu dolnego do pasa chwytem neutralnym 12,10,8,6
- ściąganie drazka wyciągu gornego do karku chwytem neutralnym
12,10,8,6
Niedziela
Nogi+lydki+przedramiona
- Przysiady ze sztanga 12-10-8-6
- cwiczenie na maszynie 12-10--8-6
- wspięcia na palcach 4 serie po 2 I co myslicie o tym planie?
?? zróbcie poprawki jeśli trzeba oceńcie czy dam rade (mojstarz to 2 miesiecy) czy nie jest dla mnie zaciezki
Pierwotny plan wyglądał tak:
Plan bez treningu nóg
I Dzien
Klata
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi na skosie w gore 12,10,10,8
- wyciskanie sztangielek na skosie w gore 2x12
- rozpietki 3x1 II Dzien
Biceps + Triceps
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion mlotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielka z supinacja 3s 10p
1. francuskie wyciskanie lezac 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 10p
3. pompki w podporze tylem 3s 10-12p
III Dzien
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
- unoszenie ramion na boki 3s 10p
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
- podciąganie sztangi wzdluz tułowia 3s 10p
- szrugsy (kaptur) 3s 10p
IV Dzien
Plecy
- wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
- podciąganie sie na drazku 4s
- przyciaganie drazka wyciągu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3s 10p
- ściąganie drazka wyciągu gornego chwytem neutralnym 3s 10p
- prostowanie tułowia 4s
Za wszystki odpowiedzi sugestie dotyczące mojego planu bede bardzo wdzięczny Aha i moglibyście mi powiedzieć jak sie wykonuje szrugsy bo niebardzo wiem o co chodzi Z gory dzieki za odpowiedzi pozdro
