ok troche sie pozastanawialem i prawdopodobnie ten trenig bedzie wyglądał tak:
DZIEN1
PLECY, TYLNE AKTONY BARKOW:
1.MC 12,10,8,8
metoda 5-10-2 (3-4 serie)
2.WIOSLOWANIE SZTANGA PODCHWYTEM WASKO 5
3.PODCIAGANIE SIE NA DRAZKU 1 4.PRZYCIAGANIE UCHWYTU wyciągu DOLNEGO DO PASA 2 5.UNOSZENIE RAMION NA BOKI W SIADZIE Z KLATA NA KOLANACH 10.10.10.10.
DZIEN2
BICEPS, TRICEPS (w 3 i 6 tyg superserie)
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PROSTA stojąc 10.8.6.6.
2.MODLITEWNIK WASKO ZE SZTANGA LAMANA 10,10,10.
3.UGINANIE Z HANTLAMI siedząc 10.10.10.
4.UGINANIE NA wyciągu LEZAC 10.10.10.
5.FRANC. WYCISKANIE SZTANGIELEK jednocześnie LEZAC 10.10.10.
6.FRANC. WYCISKANIE SZTANGI siedząc 10.10.10.
7.WASKIE WYCISKANIE SZTANGI 10.10.8.8.
8.PROSTOWANIE RAMION NA wyciągu 10.10.10.
DZIEN 3
NOGI
1.SUPERSERIA:
UGINANIE 3X1 PROSTOWANIE 3X1 2.SOWNICA 3X1 3.PRZYSIADY 4X1 4.WSPIECIA 5s
DZIEN 4
KLATA, PRZEDNIE I SRODKOWE AKTONY BARKOW:
1.WYCISKANIE SZTANGI NA płaskiej 10.10.8.6.4.
2.WYCISKANIE NA SMITHCIE (GORNY SKOS)(MOZE METODA 1,5 POWTORZENIA) 10,10,8,8
3.ROZPIETKI płaskiej 10.10.10.
4.POMPKI NA PORECZACH 10.10.10.
5.WYCISKANIE HANTLI 10.10.10.
6.UNOSZENIE RAMION W przód ZE SZTANGA LAMANA (CHWYT MLOTKOWY) W OPARCIU O ścianę 10.10.10.
7.WZNOSY RAMION BOKIEM NA wyciągu DOLNYM 10.10.10.
