Plan

[Lester__]

zmieniłem sobie Plan treningowy na taki :

RzeYba i wytrzymałooa

Poniedziałek:
1.   Uda-Przysiady ze sztangą na karku 4x1 2.   Lydki-Wspiecie na palcach 4x12
3.   Brzuch-Brzuszki na ławeczce skośnej(nietoperz) 5x15
4.   Brzuch-Brzuszki na ławeczce skośnej lekki k1t 5x2 5.   Brzuch-Wznos nóg 4x1 Wtorek:
1.   Klatka piersiowa-Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x12
2.   Klatka piersiowa-Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4x11
3.   Klatka piersiowa-Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 3x12
4.   Triceps-Pompki z obci1żeniem 4x12
5.   Triceps-Uginanie hantli w chwycie m3otkowym 4x1 6.   Triceps-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x1 Czwartek:
1.   Mieonie Grzbietu-Podciąganie na drążku (nadchwytem) 4x1 2.   Mieonie Grzbietu-Przyciąganie dr1?ka wyciągu do brzucha 4x12
3.   Mieonie Grzbietu-Wiosłowanie sztangą w opadzie Tu3owia 4x1 4.   Biceps-Uginanie ramion ze sztangą 4x1 5.   Biceps-Uginanie hantli w podporze 4x1 6.   Biceps-Ociąganie dr1?ka na wyciągu 4x12
Pi1tek:
1.   Klatka piersiowa-Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x12
2.   Klatka piersiowa-Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4x11
3.   Klatka piersiowa-Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 3x12
4.   Triceps-Pompki z obci1żeniem 4x12
5.   Triceps-Uginanie hantli w chwycie m3otkowym 4x1 6.   Triceps-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x1 Sobota:
1.   Biceps-Podciąganie na drążku (podchwytem) 4x1 2.   Biceps-Uginanie ramion ze sztangą 4x1 3.   Biceps-Uginanie ramion na modlitewniku 4x1 4.   Brzuch- Brzuszki na ławeczce skośnej(nietoperz) 5x15
5.   Brzuszki na ławeczce skośnej lekki k1t 5x2 6.   Brzuch-Wznos nóg 4x1 ·   W dni nie treningowe:
1.   Dr1żek 4x1 2.   Brzuszki 4x15 i 4x2 3.   Skakanka 10x3 Wiec prosze o uwagi !

Aha staż 1 rok !

[Escalant65]

hm... a co do nóg ze sie tak zapytam gdzie są jakieś cwiczenia na dwugłowe udaż
a co do bicepsa zarzuć jeszcze jakieś cwiczenia na boczna czesc bicepsa bo później będziesz narzekał ze masz mala lape... (wiem bo ja nie robiłem i teraz narzekam:/) ... takie cwiczenia na boczna czesc dają szerokość lapy...ale oglnie plan jest OK...

[Lester__]

A jakie to są cwiczenie możesz podac jakieś przykłady

[Escalant65]

martwy ciąg na wyprostowanych nogach, ugaiannie w lezeniu na maszynie, ugainanie stojąc na maszynie (to samo co w lezeniu tyle ze stoisz:p)

[Lester__]

Z tego co widze napisałeś przykłady co do nóg a co do bicepsa co polecasz?
CO?

[AiiY57]

supinacja

[FilomenaPol]

Nieuważacie, że robienie wiecej seri na bic i tric od klaty czyplecow to troche nie tak.
:lol:

[Lester__]

AiiY57 co to znaczy Supinacja możesz wytłumaczyć bo nie bardzo wiem o co ci chodzi !

—uko-jezeli ci chodzi o mój plan to robie na klatę wszyho na 4 serie oprócz wyciskanie hantlami 3x12 raz ale to nie zmnenia nic
Wszystko staram sie robić równo miernie i wszystko po tyle samo !

[AiiY57]

SUPINACJA - zginanie przedramienia z jednoczesnym obracaniem nadgarstka na zewn1trz, co zapewnia stymulowanie rozwoju obu g3ow bicepsa.

[gipsowcyPL]

Podajcie jeszcze jakieś przykłady cwiczen na boczna czesc bicepsa, oprócz tej supinacji :lol:

[AiiY57]

Ktor1? Zewnetrzn1, czy wewnetrzn1?

[gipsowcyPL]

No moze byc na zewnetrzna i na wewnetrzna

[AiiY57]

WEWNETRZNA - uginanie ramion ze sztangą 3aman1 w szerokim podchwycie
ZEWNETRZNA - uginanie ramion ze sztangą 3aman1 w wąskim podchwycie
+
SUPINACJA (np. uginanie ramienia w oparciu o kolano, albo uginanie ramienia naprzemiennie siedząc na ławce z lekkim skosem)

[Lester__]

Znacie moze jakieś fajne cwiczenie na Kapturyż
z sztanga itp.

[sweetie_85]

Wszystko fajnie Lester__, ale czy ty nie robisz barkow?? :motylanoga: