Autor Wątek: Trening na mase Domowy  (Przeczytany 353 razy)

AshleeParn

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 4
Trening na mase Domowy
« dnia: Grudzień 04, 2016, 15:57 »
Witam prosze o ocenę mojego planu na masę jestem tu poraz pierwszy mam nadzieje, ze mi pomozecie.Wiek 23 lata 7 kg 182cm zadnych przeciwskazan od lekarza mój plan ćwiczę go dopiero tydzień nie ma brzuszkow w nim bo zacząłem 6 WeideraPoniedzialek: klatka, triceps Wtorek: plecy, biceps Sroda: wolne Czwartek: barki, kaptury Piatek: uda, łydki Sobota: wolne Niedziela: wolne Poniedzialek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na ławce skośnej glowa w gore 4 serie po 1 powt.
TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czoła 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 serie po 8powt.
Wtorek: Plecy: - podciąganie na drazku 3 serie po max powt.- podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12-1 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-1 powt.
Czwartek: BARKI: - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.- podciąganie sztangi wzdluz tułowia stojac,4 serie 12-1 powt.- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 1 powt.
Kaptury: - wznosy barkow tzw.
‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Piatek: Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.- wyprostny na maszynie siedząc 4 serie po 10powt.
- uginanie nóg w lezeniu 4 serie po 1 powt.Lydki: - wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia na palce siedząc 3 serie po 15-2 powt.Jezeli coś jest xle albo czegoś brakuje prosze o poprawienie lub dodanie cwiczenWyposazenie lawka prosta skosna modlitewnik sztanga hantle drazek

JulesWal

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 23
Trening na mase Domowy
« Odpowiedź #1 dnia: Grudzień 04, 2016, 17:34 »
jeśli masa to polecam 3 dni treningowe i dzien przerwy miedzy nimi.Poniedzialek: klatka, bicepsWtorek: wolneSroda: plecy, tricepsCzwartek: wolnePiatek: barki, nogiSobota: wolneNiedziela: wolne Klatka piersiowa:- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.- wyciskanie hantli na ławce skośnej glowa w gore 4 serie po 1 powt.- wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.(to zmień na rozpietki)Plecy:- podciąganie na drazku 3 serie po max powt.- podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.(zmienil bym na podciąganie sztangi w opadzie)- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 10-8 powt.- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
BARKI:- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.(zmienilbym na wyciskanie sprzed glowy)- podciąganie sztangi wzdluz tułowia stojac,4 serie 12-1 powt.- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 1 powt.
Kaptury:- wznosy barkow tzw.
‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Uda:- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.- wyprostny na maszynie siedząc 4 serie po 10powt.- uginanie nóg w lezeniu 4 serie po 1 powt.Tu pozamieniaj maszyny na wolne ciężary skoro to masa ma bycLydki:- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.- wspięcia na palce siedząc 3 serie po 15-2 powt.Moglbys jeszcze coś dodać do tricepsów i bicepsowEkspertem nie jestem ale na pierwszy rzut oka wprowadził bym takie zmiany

AshleeParn

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 4
Trening na mase Domowy
« Odpowiedź #2 dnia: Grudzień 04, 2016, 18:49 »
Dzieki podpowiedz , moze ktoś ma jeszcze jakieś sugestie ???

IBradI

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 4
Trening na mase Domowy
« Odpowiedź #3 dnia: Grudzień 04, 2016, 19:11 »
staz??

AshleeParn

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 4
Trening na mase Domowy
« Odpowiedź #4 dnia: Grudzień 04, 2016, 23:33 »
staż 2 miesiące mozna powiedzieć rozgrzewki teraz chce przybrać troche na masie bialko +weglowodany GainerCzy ten plan moze byc na budowanie masy? i czy jak robie progresje 12 1 8 8 to jednocześnie zwiększam ciężar w każdej serii?

IDonaghyI

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 5
Trening na mase Domowy
« Odpowiedź #5 dnia: Grudzień 05, 2016, 01:10 »
zwiekszasz  ciezar, moze  byc.

Tags: