Autor Wątek: Beta alanina - suplement na miarę XXI wieku czy kolejna zagrywka marketingowa?  (Przeczytany 7231 razy)

maniak7000

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 124

Beta alanina - suplement na miarę XXI wieku czy kolejna zagrywka marketingowa?

podium_222835.jpg

    Na rynku krąży dużo „cudownych suplementów” zamieniających tłuszcz w mięśnie niczym Chrystus wodę w wino – jednak ich działanie opisywane przed producentów nie ma NICZEGO wspólnego z prawdą. Przykładem takiego suplementu jest  HMB  (inaczej β-hydroxy-maślan), którego działanie nadal wywołuje euforie wśród adeptów siłowni zaopatrujących się na popularnym portalu aukcyjnym (alleściema.pl). Dobre kilka lat temu – kiedy ów specyfik wchodził na rynek sam dałem się nabrać i mimo dopracowanego treningu, odpowiedniej diety i zastosowaniu przysłowiowej TONY HMB nie odczułem żadnej różnicy  - poza lżejszym portfelem – ale nie o tym chciałem pisać. „Niestety” działanie HMB a właściwie jego brak zostało ostatecznie obalone – tylko grupa placebo nadal wierzy w jego skuteczność. Dodatkowo jedno badanie o "skuteczności" HMB. [Jenkinson, 2008]

Zwróćmy się ku popularnej ostatnio beta alaninie:

Zacznijmy od określenia czym jest zagadkowo brzmiąca „beta alanina”
za Wiki:

β-Alanina  (BA)-inaczej beta-alanina (kwas 3-aminopropionowy) jest związkiem pochodzenia organicznego i należy do grupy aminokwasów.

mfcd00008200.png

za Wiki:

Karnozyna (β-alanylo-L-histydyna) – dipeptyd złożony z dwóch aminokwasów: beta-alaniny i histydyny. Występuje głównie w mięśniach.

180px-Carnosine_Structural_Formulae_V.2.

Zasada działania – sens suplementacji
Beta alanina jest jednym z aminokwasów budujących Karnozynę. Brzmi prozaicznie prosto  ale tak naprawdę za co ona odpowiada?
Z fizjologicznego punktu widzenia karnozyna wchodzi w skład swoistego buforu znajdującego się w tak przez Nas uwielbianych mięśniach szkieletowych.

Żeby wyjaśnić sens suplementacji BA u sportowców wypadałoby wyjaśnić pokrótce zasady działania naszych mięśni.

Podczas skurczu dochodzi do zachwiania się  równowagi kwasowo/zasadowej komórek mięśniowych – a jak wiadomo podczas treningu siłowego czy też po prostu bieganiu mamy do czynienia z bardzo częstymi skurczami mięśni. Przy intensywnej ich pracy dochodzi do stopniowego zakwaszania się środowiska lokalnego (mięśni) co przekłada się na coraz mniejszą efektywność/skuteczność wywołania pożądanego skurczu -  W TYM MOMENCIE UJAWNIA SIĘ DZIALANIE KARNOZYNY, której zadaniem jest „pilnowanie” poziomu pH* w mięśniu (nawet niewielkie wahania w wąskim zakresie tolerancji mogą doprowadzić do zmniejszenia wydajności pracy naszych mięśni poprzecznie prążkowanych (które tak nas interesują).

* podczas wzmożonego wysiłku dochodzi do uzyskania momentami warunków beztlenowych co powoduje powstawanie kwasu mlekowego w mięśniach, co przekłada się na zmiany kwasowości środowiska pracy komórek mięśniowych.

Problemem jest utrzymanie prawidłowego stężenia karnozyny w komórkach mięśniowych – które relatywnie szybko potrafi obniżyć się co prowadzi do zahamowania wspomnianej efektywności skurczu trenowanych partii. W tym momencie pojawia się możliwość suplementacji przy pomocy beta alaniny, której dostarczenie „ z zewnątrz” prowadzi do zwiększenia ilości karnozyny – co będzie zilustrowane przy pomocy nowych publikacji naukowych.

Przeprowadzono na ten czas wiele badań dotyczących podnoszenia sprawności u sportowców przy wykorzystaniu właśnie wałkowanej ciągle beta alaniny. Zdecydowana większość wykazała spodziewane działanie tego aminokwasu (poprawa wydajności a co za tym idzie wytrzymałości sportowców).

Załączniki:

Illu_lower_extremity_muscles.jpg
Mięśnie nóg.

 

Wyniki badań:

poziomkarnozyny1.jpg
Schemat 1.
soleus -  mięsień płaszczkowy łydki
gastrocnemius –mięsień brzuchaty łydki

Na schemacie 1 widzimy stężenie karnozyny w poszczególnych partiach mięśni łydki sportowca (biegacz) przed oraz po zastosowaniu suplementacji beta alaniną. Wykorzystano w badaniu tzw. próbę ślepą – placebo – u której jak widać nie zanotowano zmiany stężenia.

poziomkarnozynyasprint.jpg
Schemat 2.

Jak widzimy na schemacie 2. poziom karnozyny wpływa bezpośrednio na wydajność pracy mięśni u sportowców. Pisząc wprost –  wyższy poziom karnozyny przełożył się na lepszy (krótszy) czas potrzebny na pokonanie dystansu 500 metrów biegiem (różnica sięga nawet 5 sekund).

baprzekrojowe.jpg
Wykres 1.

Na wykresie 1 widzimy podsumowanie wybranych wyników 18 badań gdzie wykorzystano różne ilości Beta alaniny sumując jej ilość w ciągu różnej długości suplementacji. Najdłuższe 12 tygodniowe badanie miało na celu określić bezpieczeństwo stosowania BA – wyniki okazały się pomyślne, nie odnotowano zmian patologicznych u „badanych pacjentów”.

PODSUMOWANIE:
Beta alanina jest jednym z nielicznych suplementów (w mojej ocenie), których reklama może być niepotrzebna – działanie owego suplementu jest wyraźne; jednak widoczne dopiero po kolo 2 tygodniach stosowania. Bardzo ciekawie wygląda połączenie suplementacji BA oraz kreatyny ,która jak powszechnie wiadomo jest dobrym i bezpiecznym anabolikiem w sporcie (nie tylko siłowym).

Należałoby także podkreślić, że beta alanina stosowana „solo” także – jak dowodzą badania – przyniesie nam korzyści takie jak poprawa osiągów oraz wytrzymałości sportowej.

Dla pewności podkreślę: beta alanina nie jest substytutem kreatyny – ich działanie synergiczne daje lepsze efekty, ale osobno nie działają w ten sam sposób na organizm.

Stosowane dawki: średnio od 4 do 6 gram /doba, wzrost stężenia karnozyny jest proporcjonalny do przyjmowanej dawki.

Zaleca się dłuższą suplementację BA ze względu na powolny jej wzrost stężenia co przekłada się na widoczne efekty w przeciągu przynajmniej 2 miesięcy stosowania.

„Efekt uboczny” – po koło 20/30 minutach od spożycia kilku gram beta alaniny odczuwa się specyficzne mrowienie/swędzenie podskórne najczęściej w okolicy twarzy czy też pleców (sprawa indywidualna).
Po kilku dawkach organizm zaczyna się przyzwyczajać do BA – mrowienie zanika.

Źródła:
[1]A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee, E. Achten, and W. Derave, Important role of muscle carnosine in rowing performance,  J Appl Physiol 109: 1096–1101, 2010.
[2] R. M. Hobson, B. Saunders,  G. Ball, R. C. Harris, C. Sale, Effects of b-alanine supplementation on exercise
performance
, This article is published with open access at Springerlink.com, publ. 2012
[3]DAVIDM. JENKINSON, and ALLISONJ.HARBERT, Supplements and Sports, American Academy of Family Physicians 2008
[4]POWERGYM –beta alanina
[5]www.wikipedia.org


Opracował: maniak7000
Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone. Zezwolenie na kopiowanie po wcześniejszym uzgodnieniu z autorem.

pozdrawiam
maniak7000
IISuplementy i odżywki II
Beztytuug_enrhrhq.gif

~Damian

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 39

Dla mnie jeden z lepszych suplementów które brałem, zmniejsza odczucie zmęczenia jak i poprawia proces regenracji :-)

Fajny artykuł

Dziennik treningowy: Train ~Damian    Aktualna forma str.1
Szukasz planu? Zajrzyj Tutaj!
Szukasz ciekawych i dietetycznych przepisów? Wejdź tutaj!
Chcesz pomocy dietetycznej pisz w dziale Dieta i Zdrowe Odżywianie
Zapraszam do komentowania, porad.

maniak7000

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 124

dzięki - miałem wenę jakiś czas temu

 

także uznaję BA za jeden z najlepszych supli .. zaraz po kreatynie

pozdrawiam
maniak7000
IISuplementy i odżywki II
Beztytuug_enrhrhq.gif

krolik-szaleniec

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 336

dzięki - miałem wenę jakiś czas temu

 

także uznaję BA za jeden z najlepszych supli .. zaraz po kreatynie

 

I BCAA i ZMA hi hi


Tags: