Autor Wątek: Zrób to, czego boisz się, a strach niezawodnie umrze! Dziennik Treningowy  (Przeczytany 16099 razy)

MarcinMarcin

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 7
Witam wszystkich.
Podzielę się z wami moimi treningami i szczerze liczę na waszą pomoc!
Jest to 4 tydzień redukcji. Waga startowa na redukcji - 86kg
Obecny plan jest priorytetem na barki i biceps.
Wygląda on następująco:
 
Poniedziałek : Klatka + barki bok + biceps
Wtorek: Nogi
Czwartek: Plecy + tył barku + biceps
Piątek: Przód barków + triceps
 
Przedramię wrzucam kiedy mi się chce, ale staram się robić w czwartki gdy przedramię jest już zmęczone np. plecami.
 
Waga: 82
Wzrost: 183
Pas: 85/6
Biceps: 37
Udo: 62
Łydka: 38
Klatka: 110
 
Diety rozpisanej nie ma, nie będę jej rozpisywał ale mniej więcej wiem jakie makro dziennie pada.
Białko utrzymuję na poziomie 1,5-2g - nie mniej
węglowodany zależy od dnia, jeżeli treningowy to pozwalam sobie na więcej, nietreningowe raczej staram się jeść mniej węglowodanów.
Co do tłuszczy to głównie jajka,orzechy,migdały,słonecznik tutaj trzymają poziom ale nie ma tego dużo.
 
 
Suplementacja:
Nie mam pieniędzy na duże ilości suplementów, ale staram się coś ogarniać.
Wczoraj przyszła paczka ze sklepu swiatodzywek.com
Osobiście polubiłem białka firmy Myprotein, oraz Nanox.
Obecna suplementacja to:
30g impact whey isolate po treningu i drugie 30g w razie potrzeby(śniadanie lub wieczorem)
1 kaps Sveltax od Nanoxa przed treningiem - nowy zajebisty spalacz bez kofeiny coś dla mnie.
145-161jp_enrapwp.jpg
Omega3 - 3-4g dziennie.
Chela magb6 i chela cynk przed snem.
 
 
Jakieś tam fotki z okresu styczeń-marzec(nowe na dniach zrobie):
 
201402141_enrapxw.jpg
201402171_enrapxq.jpg
201402171_enrapnx.jpg
201403301_enrapnw.jpg
201403301_enrapeh.jpg
201403311_enrapex.jpg
201404031_enrapee.jpg
 
 
 
Progres nóg:
 
201405041_enxeaxw.jpg
 
 
 
Wstawię więcej fotek w następnym poście, bo jest jakiś limit.
 
 
 
 

Aeroby 2-3 razy w tygodniu po 30-50 minut biegam w terenie.
 
 
 
 
Pozdrawiam!

krolik-szaleniec

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 336
Przod barkow cwiczysz oddzielnie? Lepej zrob lapy na jednym treningu i bica 1 x tyg.

Ladne efekty

MarcinMarcin

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 7
Progres nóg w 1,5 miesiąca około może 2 miesiące.
 
 
 
1jpg_enxwwqp.jpg
2jpg_enxwwqr.jpg
4jpg_enxwswh.jpg
3jpg_enxwsqq.jpg
5jpg_enxqpen.jpg
 
przedramiona:
ixli2qo6zmaz.jpg
xo43hu8d852k.jpg
f0iwekv038vy.jpg
10373470_740015096063272_704793589_o.jpg
10352523_740014452730003_1285187163_o.jp
 
 
 
Tak, przód robię oddzielnie, ale są to bardziej uniwersalne cwiczenia jak push press, arnoldki i unoszenie przodem.
Lecę tym planem bo na mnie zajebiście działa.
Bicepsu nie robię z tricepsem, bo w czwartek robiąc plecy tylko lekko dopompuję bica i jest ok bo już zmęczony biceps plecami

MarcinMarcin

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 7
Poniedziałek:
 
Klatka:
Poręcze 4 serie 12-9-8-5
Wyciskanie sztangą leżąc na płaskiej: 4 serie : 76kg x5,5 , 74kg x5, 70kg x6
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim(30stopni): 4 serie 22kg - 14,12,10,8,7
Rozpiętki siłowo na skosie dodatnim(15stopni): 4 serii 12kg 15-12 powtórzeń
 
 
Barki bok:
Superseria x3:
Unoszenie hantli bokiem siedząc: 10kg x 10,10,10
Podciąganie sztangi prostej chwyt szeroki do brody: 30kg x10,10,10
osobno: unoszenie hantli jednorącz : 3 serie po 16 powtórzeń 5kg
 
Biceps:
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI NAPRZEMIENNIE: 10kg 3 serie po 15 powtórzeń na rękę
Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem: 30kg x8, 32kg x8, 34kg x9
 
 
 
 
 
 
 
Wtorek
 
Nogi: 
Przysiad tylny: 70kg x12, 80kg x10, 90kg x8, 100kg x5, 110kg x3
Wykroki: 30kg 3 serie po 10 na noge
Prostowanie nóg siedząc: 4 serie po 15 powtórzeń
Uginanie nóg stojąc: 3 serie po 10 powtórzeń
Martwy na prostych: 3 serie po 15 powtórzeń 30kg
Wspięcia na palce ze sztangą: 30kg 5 serii po 20-30 powtórzeń.
 
 
 
 
Suplementacja:
Sveltax 1 kaps 40 min przed treningiem
40g izolatu po treningu
 
 
 
Dzisiaj aeroby 30 minut biegania w terenie + trening brzucha lekki.
 
 
 
Jutro brzuch i bieganie/rower.

krolik-szaleniec

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 336
Jak mozna robic prowadzenie sztangi szeroko i jeszcze dociagac ja do brody?

MarcinMarcin

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 7

a Ty nie potrafisz?

To polecam rehabilitację rotatorów barków


krolik-szaleniec

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 336
Taaa nagraj filmik - chetnie zobacze ten Twoj szeroki chwyt...

Zobacz też Trizer: http://www.ffbb.pl/index.php?topic=2127.0 - opinie o bardzo dobrym spalaczu tłuszczu.
« Ostatnia zmiana: Sierpień 09, 2017, 15:02 wysłana przez admin »

szymon12159

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 155

Rozpiętki 15-12 powt. to nie silowo

Jeżeli wybrałeś tę drogę, to nie narzekaj że w życiu będziesz miał pod górkę!

MarcinMarcin

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 7

Witam
Nie było wpisów, ponieważ nie było treningów.
Siłownia na którą chodzę jest obecnie zamknięta.
Zrobiłem w terenie podciągania,poręcze,pompki ale bez specjalnego liczenia ile powtórzeń serii itd


W niedziele cardio 45 min biegania w terenie.


Sveltax raz dziennie przed głównymi posilkami, i białko między posiłkami 30-40g izolatu raz dziennie.

Jutro idę na inną siłownie więc mam nadzieję że trening będzie udany, a we wtorek powinienem wrócić na moją siłownię icon_e_smile.gif


Pozdrawiam

 

 

PS:szymon - masz racje, skopiowałem z poprzedniego treningu po prostu i zmienilem dane i zapomnaiłęm usunąc "siłowo"


MarcinMarcin

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 7
Witam.
Trening na innej siłowni.
 
Klatka:
Wyciskanie leżąc 4 serie: 75 x5, 75x5, 80x5(+3), 80x4(+3)   - (+3 - powtórzenia z pomocą)
Wyciskanie hantli skos +30st. 4 serie: 21kg x14,12,10, 24kg x8
Poręcze 12,9,7,7
Rozpiętki skos +15st. 4 serie: 12kg x15,12,10,8
 
Barki bok:
SS:
Unoszenie hantli bokiem stojąc: 6kg x12, 9kg x10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko: 28kg x10,10,10
 
+ Unoszenie jednorącz hantla 3 serie 6kg po 15 powtórzeń
 
 
Biceps:
Uginanie podchwytem stojąc sztanga łamana 29kg 8,8,8
Izometryczne uginanie z hantlami 6kg 15 powtórzeń 3 serie ( lewa ręka izometria, prawa 5 powtórzeń, prawa izometria, lewa 5 powtórzeń i tak po 15 na łape)
 
 
10364045_678544585526361_219073153714661
10308244_678544665526353_265758794759341
 
 
 
 
 
Dzisiaj trening nóg.

MarcinMarcin

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 7
Środa(Nogi)
 
Przysiad tylny 5x10 70kg
Wykroki chodzone z hantlami 3x12 na noge 10kg hantle
Prostowanie nóg siedząc 4 serie po 15 powtórzeń
Martwy na prostych 4 serie 50kg po 12 powtórzeń
Uginanie podudzi stojąc 15 powtórzeń 3 serie
Wspięcia na palce ze sztangą 50kg 3 serie 20 powtórzeń
Wspięcia na palce z własnym ciężarem ciała 4 serie 30 powtórzeń
 
 
 
Czwartek(Plecy,Biceps,Tył barków)
 
 
Podciąganie podchwytem 8,5,3,3
Super serie x4:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 50kg x15, 60kg x15, 65kg x12, 70kg x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 34kg x15, 38kg x15, 40kg x12, 40kg x10
Super serie x4
Ściąganie trójkąta do klatki na wyciągu górnym: 40kg x 12,12,10,10
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia: 20kg x 12,12,10,10
 
Szrugsy hantlami 3 serie 20kg x12,12,12
Szrgusy sztangą 3 serie 50kg x15,15,15
 
 
Uginanie naprzemienne z hantlami: 11kg x 14,14,14
Uginanie na modlitewniku hantlem 7kg x 15,15,12
Uginanie na wyciągu dolnym wąsko 15,12,10 ciężar ?
 
 
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 5 serii 7 kg po 12 powtórzeń
 
 
 
Dzisiaj przyszła paka z swiataodzywek.
 
Wrzucam nowe zdj bo tamto sie coś popsuło
 
 
suj6aufqqal0.jpg
Nowa paka sveltaxa + 3 próbki coach coffee - zajebisty suplement do nauki polecam koncentracja mega
yrffdxe6ad2j.jpg
7wx7uh09s9ae.jpg
 
A tyle mi zostało z poprzedniego opakowania: 
 
ff2brxbmxgbz.jpg

krolik-szaleniec

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 336
Czemu robisz plecy pozniej bica i na koncu tyl barkow?

Tyl barkow to plecy

Tags: