Autor Wątek: Trening obwodowy  (Przeczytany 2239 razy)

Dementor

  • Ekspert
  • *****
  • Wiadomości: 647
Trening obwodowy
« dnia: Maj 25, 2014, 10:28 »

ACT (Aerobic Circuit Training) to aerobiczny trening obwodowy.

 

Do kogo adresowany jest ten trening?

Ten rodzaj treningu skierowany jest przede wszystkim do nowicjuszy. Służy on im jako wstęp do prawdziwej zabawy z sportami siłowymi. Jest on także polecany dla osób bardziej zaawansowanych, które wracają do sportów siłowych po dłuższej przerwie. Może on także być stosowany jako trening regeneracyjny, lub wytrzymałościowy.

 

__b_so-trening-wytrzymalosciowy.jpg

 

Jakie są korzyści z stosowania ACT?
- Wzrost masy mięśniowej
- Wzrost siły mięśniowej.
- Wzrost wytrzymałości mięśniowej
- Wzmacnia mięśnie, stawy oraz ścięgna i przyczepy mięśni chroniąc je w ten sposób przed kontuzjami.

 

Założenia treningu obwodowego
- Trenować systemem ACT powinniśmy 8 tygodni.
- W systemie ACT trenuje się 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
- Zakres pwotórzeń powinien zawierać się w przedziale 12-15
- Na jednym treningu powinno być ~12 tzw. Stacji (jest to 12 ćwiczeń, do których sprzęt powinien być wcześniej przygotowany)
- Przed przystąpieniem do treningu nie powinno zabraknąć odpowiedniej rozgrzewki aerobowej typu rowerek czy wiosła lub bieg.
- Przerwy pomiędzy kolejnymi stacjami powinny trwać ok. 10-15 sek., czyli tyle ile zajmuje nam przejście z jednej stacji do drugiej.
- Ciężar, z jakim powinniśmy ćwiczyć powinien być taki, ze jak założenie jest wykonać 12 powtórzeń, to ciężar powinien być taki, z którym damy rade zrobić 14 powtórzeń danego ćwiczenia.

Opis przebiegu treningu!
- Początkowo zaczynamy od wyrzej wymienionej rozgrzewki aerobowej.
- Ustawiamy sobie stacje. (~12)
- Możemy zacząć wykonywać ćwiczenie na 1. stacji, którego wykonujemy 12-15 powtórzeń.
-Gdy skończymy przechodzimy do następnej stacji
- Znów wykonujemy 12-15 powtórzeń kolejnego ćwiczenia na stacji nr.2
- I tak dalej aż na każdej stacji po kolei zrobimy założoną ilość powtórzeń.
- Po 'obskoczeniu' wszystkich stacji zrobiliśmy jeden obwód
- Znów idziemy do 1 stacji i wykonujemy założona liczbę powtórzeń.
- Następnie kolejno pokonujemy następne stacje by osiągnąć drugi obwód itd.

 

Rozpisanie obwodów:
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody

 

Kolejność parti w treningu ACT:
- Brzuch
- Uda
- Klatka
- Naramienne
- Plecy
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki

 

Przykładowe treningi ACT:

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

 

Przykładowy trening ACT:
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie

Kulturystyka || Forum Sportowe || Suplementy i Odżywki

Szlibi

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 8
Trening obwodowy
« Odpowiedź #1 dnia: Maj 26, 2014, 13:41 »

Ładnie wszystko rozpisane .  Chyba zaczną stosować ten trening  


krolik-szaleniec

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 336
Trening obwodowy
« Odpowiedź #2 dnia: Maj 26, 2014, 14:27 »

Moim zdaniem robienie ćw bez przerwy między nimi to nie jest dobry pomysł dla początkujących na siłce


TND

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 115
Trening obwodowy
« Odpowiedź #3 dnia: Maj 26, 2014, 16:29 »

Czemu?


krolik-szaleniec

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 336
Trening obwodowy
« Odpowiedź #4 dnia: Maj 26, 2014, 17:03 »

Ktoś kto zaczyna powinien uczyć się poprawnej techniki a przy 12 stacjach obwodu technika chyba już przy 6 ćwiczeniu może nie być dobra,

- ogólnie 12 stacji to dużo

- ćwiczenia izolacyjnie które atakują małą  grupę mięśniową

- mały staż więc raczej ciężar też będzie dobrany za duży więc już do pow wymuszonych nie daleko

- zadyszki, bo na pewno jej dostanie jak będzie robił powyższe ćw bez przerwy może już przy 5-6ćwiczeniu


TND

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 115
Trening obwodowy
« Odpowiedź #5 dnia: Maj 27, 2014, 00:00 »

Zadyszka akurat uniemożliwi przesadzenie z ciężarem. Technika też może bez tragedi, bo jak ktoś będzie siędo niej przykładał da rade, no ale sam rozkład ćwiczeń, ogólnie cały ten plan też mi się nie podoba


Tags: