Autor Wątek: DT by krolik  (Przeczytany 21076 razy)

krolik-szaleniec

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 336
DT by krolik
« dnia: Marzec 16, 2014, 19:36 »

Witam

 

To i ja zakładam dziennik treningowy - ostrzegam, na pewno nie będzie tak dokładny jak kolegów mnie poprzedzających

 

Waga aktualna: 104,7

Wzrost: 180cm

Wiek: 28

 

Rekordy:

 

Przysiad ze sztangą z tyłu: 180kg

Przysiady ze sztangą z przodu: 130kg

Martwy ciąg: 220kg

Wyciskaie na poziomej: 110kg

Podciąganie szerokim nachwytem: 10pow 

Push press zza karku: 2 x 100kg

Zarzut sztangi wysoko na klatkę: 5 x 80kg

 

Cele:

 

Redukcja do 98kg, aktualnie 104,7 spadłem z 112kg

W przysiadzie z przodu 140kg a z tyłu 200kg --> ale bez ciśnienia

 

Dieta z lekkim minusem kcal ale jakościowo na pewno nie wzorowa jest...

 

Trening:

 

Do niedawna robiłem trening 10dniowy - se wymysliłem coś takiego

 

1. MC + barki + kaptury

2. Ręce + brzuch

3. Wolne

4. Plecy góra

5. Wolne

6. Czworogłowe + łydki

7. Wolne

8. Dwugłowe + brzuch

9. Klatka

10. Wolne

 

A teraz jadę 4dniowy split

 

1. Klatka + tricepsy

2. Nogi

3. Wolne

4. Barki + kaptury + brzuch

5. Wolne lub Plecy + bicepsy

6. Plecy + bicepsy lub wolne

7. Wolne

 

Suple:

 

BCAA

Białko WPC

ZMA lub coś podobnego

Wapń

Magnez

Może niebawem jabłczan kreatyny

 

Jutro planuje pierwszy trening który zapisze na tym forum


admin

  • Administrator
  • *****
  • Wiadomości: 5
DT by krolik
« Odpowiedź #1 dnia: Marzec 16, 2014, 19:41 »

Super, kolejny dziennik - powodzenia!

Nie musi być dokładny jak kolegów poprzedzających, ale mam nadzieję że będzie systematyczny

Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness
FFBB.pl Forum Fitness & BodyBuilding

maniak7000

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 124
DT by krolik
« Odpowiedź #2 dnia: Marzec 16, 2014, 19:50 »

jak będziesz prowadził jak zwykle - będę zaglądał .. jak nie to bana dostaniesz

 

powodzenia

pozdrawiam
maniak7000
IISuplementy i odżywki II
Beztytuug_enrhrhq.gif

Soltys

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 231
DT by krolik
« Odpowiedź #3 dnia: Marzec 16, 2014, 20:19 »

2 lata temu chcialem miec wyniki silowe jak ty ;p 

Mozna powiedziec ze byłes dla mnie motywacja  

Powodzenia ! 

Zma jakie bierzesz ? 

"Ćwiczysz 2 miesięcy, myślisz ze wiesz wszystko.
Ćwiczysz 5 lat, wiesz ze nigdy nie dowiesz się wszystkiego."

krolik-szaleniec

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 336
DT by krolik
« Odpowiedź #4 dnia: Marzec 16, 2014, 20:38 »
Stosuje ZinMag 6 z UNSa Cena /jakosc/ ilosc super Przedtem mialem z Sciteca ale kolega maniak7000 mi wyjasnil co i jak

Soltys

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 231
DT by krolik
« Odpowiedź #5 dnia: Marzec 16, 2014, 21:06 »

Mam to samo zma  

"Ćwiczysz 2 miesięcy, myślisz ze wiesz wszystko.
Ćwiczysz 5 lat, wiesz ze nigdy nie dowiesz się wszystkiego."

maniak7000

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 124
DT by krolik
« Odpowiedź #6 dnia: Marzec 16, 2014, 21:16 »

Stosuje ZinMag 6 z UNSa Cena /jakosc/ ilosc super Przedtem mialem z Sciteca ale kolega maniak7000 mi wyjasnil co i jak

 

 

jakbyś miał Scieteca zielonego (ZMA czy ZmB6) to ok , niebieski to już tlenki i węglany - LIPA

jakbyście mieli info co do oznaczeń na etykietach - dawajcie znać na Priv (tj czy całość związku czy w przeliczeniu na jony)

pozdrawiam
maniak7000
IISuplementy i odżywki II
Beztytuug_enrhrhq.gif

krolik-szaleniec

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 336
DT by krolik
« Odpowiedź #7 dnia: Marzec 17, 2014, 16:42 »

Klatka + tricepsy

 

Klatka:

 

1. Wyciskanie hantelek na ławce skos ujemny

12pow - 16kg

12pow - 21kg

12pow - 27kg

10pow - 36kg

8pow - 41kg

 

2. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni

12pow - 40kg

10pow - 60kg

8pow - 70kg

6pow - 80kg

2pow - 90kg

 

3. Rozpiętki z hantelkami na poziomej ławce

12pow - 6kg

12pow - 8kg

12pow - 10kg

 

Tricepsy:

 

1. Wyciskanie wąsko sztangi na poziomej ławce

12pow - 40kg

10pow - 60kg

6pow - 80kg

 

2. Francuskie wyciskanie sztangi podchwytem na ławce poziomej

12pow - 20kg

8pow - 40kg

8pow - 45kg

6pow - 50kg

 

3. Prostowanie jednorącz na górnym wyciągu podchwytem

12pow - 15kg

12pow - 20kg

 

W czasie treningu 15g BCAA i odrobina soku z cytryny

 

http://naforum.zapodaj.net/83c098b5a8ce.jpg.html -- smak pomarańcza - super

 

30min aerobów na rowerku i rozciąganie i 60g FA whey protein

 

A za chwilę

 

http://naforum.zapodaj.net/de5187aeeeec.jpg.html


krolik-szaleniec

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 336
DT by krolik
« Odpowiedź #8 dnia: Marzec 18, 2014, 17:05 »

Nogi:

 

4:

 

1. Przysiady ze sztangą z tyłu 5 x 5

5pow - 60kg

5pow - 80kg

5pow - 100kg

5pow - 120kg

5pow - 140kg

 

2. Przysiady ze sztangą z przodu 4 x 4

4pow - 60kg

4pow - 80kg

4pow - 90kg

4pow - 100kg

 

3. Prostowanie na maszynie

15pow - 15kg

15pow - 20kg

15pow - 30kg

 

2:

 

1. Uginanie podudzi leżąc na ławce skośnej z hantelką między stopami

15pow - 10kg

15pow - 13kg

12pow - 16kg

8pow - 21kg

 

2. Uginanie podudzi na maszynie leżąc jednonóż

12pow - 5kg

12pow - 5kg

 

3. MC na prostych nogach ze sztangą

10pow - 20kg

10pow - 40kg

10pow - 60kg

10pow - 80kg

 

Łydki:

 

1. Wspięcia z hantlami stojąc

15pow - 41kg

12pow - 41kg

12pow - 41kg

12pow - 41kg

 

2. Wspięcia na suwnicy skośnej

12pow - 30kg

12pow - 50kg

12pow - 70kg

12pow - 90kg

 

W czasie treningu 20g BCAA

 

Aeroby na rowerku 30min, rozciąganie i 60g FA whey protein

 

Za chwilę makaron razowy, surówka i serca drobiowe


krolik-szaleniec

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 336
DT by krolik
« Odpowiedź #9 dnia: Marzec 20, 2014, 17:58 »

Barki + kaptury + brzuch

 

Barki:

 

1. High pull

15pow - 40kg

12pow - 60kg

8pow - 80kg

6pow - 100kg

5pow - 110kg

5pow - 120kg

 

2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc

15pow - 20kg

12pow - 30kg

12pow - 40kg

10pow - 50kg

8pow - 60kg

 

3. Wzniosy hantelek bokiem ze supinacja stojąc

10pow - 4kg

10pow - 6kg

10pow - 8kg

 

Kaptury:

 

1. Szrugsy na dolnym wyciągu na sznurkach

12pow - 50kg

12pow - 60kg

12pow - 70kg

 

2. Szrugsy ze sztangą trzymaną wąsko

12pow - 60kg

12pow - 80kg

12pow - 100kg

 

Brzuch:

 

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku

15pow

15pow

15pow

 

2. Spięcia leżąc

15pow

15pow

15pow

 

3. Zamiatacz podłogi z talerzem 10kg

40pow

40pow

 

Przed treningiem 100mg aspiryny i 200mg kofy

 

W trakcie treningu 15g BCAA i trochę soku z cytryny

 

Po treningu siłowym 30min aero na rowerku, rozciąganie i 60g FA whey protein

 

I po 40min mięcho, makaron razowy i marchewka


krolik-szaleniec

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 336
DT by krolik
« Odpowiedź #10 dnia: Marzec 21, 2014, 18:17 »

Plecy + bicepsy

 

Plecy:

 

1. Zarzut sztangi wysoko na klatkę

12pow - 40kg

10pow - 60kg

6pow - 70kg

5pow - 80kg

 

2. Podciąganie na drążku podchwytem --> ręce trochę szerzej niż barki

12pow

6pow

6pow + 10kg

3 + 2pow + 20kg

 

3. Wiosłowanie sztangą

12pow - 60kg

8pow - 100kg

6pow - 120kg

5pow - 140kg

 

4. Wiosłowanie pół sztangą jednorącz

10pow - 30kg

10pow - 40kg

10pow - 50kg

 

5. Ściąganie górnego drążka do karku

12pow - 40kg

12pow - 60kg

10pow - 80kg

 

Bicepsy:

 

1. Uginanie ze supinacją z hantelkami

10pow - 8kg

10pow - 10kg

10pow - 16kg

 

2. Uginanie młotkowe z hantelkami

10pow - 8kg

10pow - 10kg

10pow - 16kg

 

3. Uginanie ze sztangą

15pow - 20kg

12pow - 30kg

 

W czasie treningu 15g BCAA + sok z cytryny

 

Po siłowym 30min aero, rozciąganie i 60g FA whey protein

 

Brałem przed treningiem coś takiego strefamocy.pl/1121-1439-home_default/grenade-grenade-50-calibre-saszetka-232-g.jpg poczułem mrowienie i jakby większą koncentrację


szymon12159

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 155
DT by krolik
« Odpowiedź #11 dnia: Marzec 23, 2014, 15:50 »

I ekipa ze starego forum sie zbiera, TYRAJ KLATE !

Wiosło jak zawsze ciężar HARD

Jeżeli wybrałeś tę drogę, to nie narzekaj że w życiu będziesz miał pod górkę!

krolik-szaleniec

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 336
DT by krolik
« Odpowiedź #12 dnia: Marzec 23, 2014, 17:12 »
Klata srata

krolik-szaleniec

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 336
DT by krolik
« Odpowiedź #13 dnia: Marzec 24, 2014, 21:17 »

Klata + tricepsy

 

Klata:

 

1. Wyciskanie hantelek na ławce skos ujemny

15pow - 16kg

12pow - 21kg

12pow - 27kg

10pow - 36kg

8pow - 41kg

 

2. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni

12pow - 40kg

10pow - 60kg

8pow - 80kg

6pow - 80kg

2pow - 90kg

 

3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos ujemny

12pow - 6kg

12pow - 8kg

 

Tricepsy:

 

1. Pompki na poręczach

10pow

8pow + 10kg

5pow + 20kg

 

2. Francuskie wyciskanie sztangi podchwytem na ławce poziomej

12pow - 20kg

10pow - 30kg

8pow - 35kg

8pow - 40kg

 

3. Prostowanie na górnym wyciągu na sznurkach

15pow - 25kg

15pow - 35kg

 

Przed treningiem 100mg aspiryny + 200mg kofeiny

 

W trakcie treningu 15g BCAA a później  aero na rowerku 30min

 

Rozciąganie i 60g FA whey


krolik-szaleniec

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 336
DT by krolik
« Odpowiedź #14 dnia: Marzec 25, 2014, 20:09 »

Nogi:

 

4:

 

1. Przysiady ze sztangą z tyłu

5pow - 60kg

5pow - 80kg

5pow - 100kg

5pow - 120kg

3pow - 140kg

1pow - 160kg

 

2. Przysiady ze sztangą z przodu

4pow - 60kg

4pow - 80kg

4pow - 90kg

4pow - 100kg

 

3. Prostowanie na maszynie

15pow - 10kg

15pow - 20kg

15pow - 30kg

 

2:

 

1. Uginanie podudzi leżąc na ławce skośnej z hantelką między stopami

15pow - 10kg

15pow - 13kg

12pow - 16kg

9pow - 21kg

 

2. Uginanie podudzi na maszynie leżąc jednonóż

12pow - 5kg

12pow - 5kg

 

3. Zbieranie grzybów

10pow - 21kg

10pow - 30kg

10pow - 41kg

 

Łydki:

 

1. Wspięcia ze sztangą stojąc

15pow - 60kg

15pow - 80kg

15pow - 90kg

15pow - 100kg

 

2. Wspięcia na suwnicy skośnej

12pow - 30kg

12pow - 50kg

12pow - 70kg

15pow - 90kg

 

W czasie treningu 15g BCAA

 

Aeroby na rowerku 30min, rozciąganie i 60g FA whey protein


Tags: