color black Witam wszystkich!
poniżej przedstawiam wam mój plan i oczywiście czekam na ewentualne rady! Ale najpierw kilka istotnych informacji!Cwicze juz 2lata i około 4miesiecy (w te wakacje byłoby juz 3,ale mialem przerwy w miedzyczasie). Wiek:21lat.
Jest to plan 5-dniowy na mase.
Poniedzialek:
Klatka:
-wyciskanie na płaskiej 4serie 12,10,8,8(6)
-wyciskanie na skosie 4s 12,10,8,8(6) (cotydzien zamieniam sztangę na hantle)
-skos dolny (glowa w dol) 4s 12,10,8,8(6) (zm.z przenosami hantli 4s 8-10p)
-rozpietki (cotydzien zamieniam ławkę plaska na skos) 4s 10p
Wtorek:
Plecy:
-podciaganie na drazku do klatki 4s 8-10p
-wioslowanie sztanga podchwyt. (lamana lub prosta) 4s 12,10,8,8(6)
-wioslaowanie hantla 4s 12,10,8,8
-przyciaganie linki wyciągu dolnego 4s 12,10,8,8(6)
-przyciaganie drazka wyciągu gornego do karku 4s 12,10,8,8(6)
Sroda:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku (lub z przodu) 4s 12,10,8,8(6)
-wznosy hantli bokiem 4s 8-10p
-wznosy ramion w przód 4s 8-10p (hantlami,sztanga lub na maszynie)
-wznosy hantli w opadzie tułowia 4s 8-10p
-szrugsy 4s (ilosc powtorzen:Do bolu)
Czwartek
Superseria triceps-biceps
-wyciskanie francuskie na leżąco 4s 12,10,8,8(6)
-uginanie ramion ze sztanga (prosta lub lamana) 4s 12,10,8,8(6) (czasem na maszynie)
-prostowanie ramion na wyciągu 4s 12,10,8,8
-uginanie ramion z hantlami siedzą na skośnej ławce 4s 8-10p
-wyciskanie wąskie 4s 12,10,8,8(6) (lub popmki na lawkach z ciężarem na udach po10p)
-mlotki (lub ugiecia ramiena w oparciu o udo) 4s 8-10p
superseria na przedramię
-uginanie nadgarstków w siadzie ze sztanga trzymana podchwytem 3s do bólu
-uginanie nadgarstków stojąc ze sztanga trzymana nachwytem 3s do bólu
Piatek:
Nogi:
-prostowanie nóg na maszynie 4s 12,10,8,8(6)
-przysiady 4s 12,10,8,8(6)
-wykroki z hantlami 4s 8-10p
-uginanie nóg w lezeniu 4s 12,10,8,8(6)
-wypychanie ciężaru palcami nóg na maszynie 4s do bólu
Na brzuch robie ABS co drugi dzien
oczywiście przed każdym treningiem robie kilkuminutowa rozgrzewke.
