Czesc.Moze ten artykuł Ci pomozeOrganizm ludzki nie jest w stanie wytrzymać intensywnego treningu przez dłuższy czas (okres).Najlepiej podzielić sobie rok kalendarzowy na pare etapów (cykli). poniższy plan jest podzielony na 5 cykli.Nalezy sobie podzielić rok kalendarzowy na 5 czesci i kazda czest przyporządkować odpowiedniemu cyklowi.Cykl (etap) ICykl pierwszy mozna nazwać cyklem wprowadzającym lub tez cyklem przystosowującym organizm np.. po wakacjach do cięższych treningow.. W cyklu tym ilość treningów w tygodniu to 3 razy w tygodniu.I dzien Klatka piersiowa- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s.
8-1 p.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s.
8-1 p.- Rozpietki na ławce poziomej 3 s.
8-1 pBarki- Wyciskanie sztangi zza karku 3 s.
8-1 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 3 s.
8-1 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia 3 s.
8-1 p.
Brzuch- skłony tułowia lezac na ławce skośnej 3 s.
20-25p - Wznosy nóg w podporze na poreczach 3 s.
20-25pII dzien łydki - wspięcia na palcach ze sztanga na plecach 4 s.
2-25pUda - Uginanie nóg lezac na ławce maszyny do cwiczenia miesni dwugłowych ud 4 s.
10-15p- Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej 4 s.
10-15p- Przysiady na hack-maszynie 4 s.
10-15pIII dzien Plecy- ściąganie drazka wyciągu do klatki piersiowej siedząc 3 s.
8-10p- podciąganie jednorącz sztangielki do biodra w opadzie tułowia 3 s.
8-10p - Przyciaganie drazka wyciągu do brzucha siedząc 3 s.
8-10p Biceps- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku lub sztangielka jednorącz w oparciu o kolano 4 s.
8-10p - Uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem 3s.
8-10pTriceps- Francuskie wyciskanie sztangi lezac na ławce poziomej 4 s.
8-10p- Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.8-1 ? s ? ilość serii? p ? ilość powtorzen------------------------------------------------------------------Cykl (etap) IIJest to cykl poswiecony pracy nad wytrzymałością miesni.
Charakteryzuje sie on duza ilością powtórzeń powtórzeń seriach oraz krótkimi max 60sek.
Odpoczynkami miedzy seriami, a max 2min.
Miedzy cwiczeniami.Kazda partia miensiowa trenowana raz w tygodniu.I dzien Klatka piersiowa- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 s.
12-16p- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s.
12-16p - Rozpietki na ławce poziomej 4 s.
12-16pBiceps- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.
- 12-16p - Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.
- 12-16p Brzuch- Spiecia na ławce poziomej 4 s.
- 25-35p - Unoszenie nóg w podporze na poreczach lub w zwisie na drazku 4 s.
- 25-35pII dzienUda- Przysiady ze sztanga 4 s.
25-35p - Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do cwiczenia miesni czworoglowych ud lub 4 s.
20-25p- Martwy ciąg (nogi proste) 4 s.
25-35pLydki- wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 s.
- 25-35p - wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach, siedząc 3s.
25-35p III dzien mięśnie naramienne - Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 s.
- 12-16p- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore siedząc 4 s.-12-16p- Unoszenie ramion ze sztangielkami w gore w opadzie tułowia 4 s.
-12-16p- podciąganie sztangi wzdluz tułowia stojąc 3 s.
- 12-16pKaptur- Unoszenie barkow ze sztanga w dłoniach stojąc 4 s.
- 12-16p mięśnie trójgłowe ramion - Pompki w oparciu o ławkę (lawka za plecami) 3 s.
- 12-16p- Francuskie wyciskanie sztangielki (jednoracz.) stojąc 3 s.
- 12-16pMiesnie brzucha- Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s.
-15-20p - Wznosy nóg na drazku 3 s.
25-35p (lub max.
ilość powtorzen, im wiecej tym lepiej)IV dzien mięśnie pleców - podciąganie na drazku podchwytem 4 ? 15-20p- wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 s- 15-20p - skłony ze sztanga na karku 4 s.
- 25-35p ? s ? ilość serii? p ? ilość powtorzen------------------------------------------------------------------Cykl (etap) IIICykl posiwecony masie mięśniowej oraz sile.Trening oparty glownie na wolnych ciezarach.Stosunkowo mala ilość powtórzeń oraz zwiekoszny do max 3min.
czas miedzy seriami i tak smao miedzy cwiczeniami.Kazda partia miesniowa raz w tygodniu.I dzien Klatka piersiowa- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej s.
6-8 p.- Wyciskanie sztangielek lezac na ławce skośnej 5s.
6-8 p.Biceps- Uginanie ramion ze sztanga lamana stojąc 3 s.
6-8- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s.
6-8Brzuch- Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drazku 3 s.
max.
ilość p.
II dzienLydki- wspięcia na palcach ze sztanga 4s.
- 15-20pUda- Przysiady ze sztanga 4s.
6-8p - Wykroki ze sztanga na karku 4s.
-8-10p- Rzymski martwy ciąg 4s 6-8pIII dzien Barki- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 s.
8-10p - podciąganie sztangi wzdluz tułowia do brody 4 s.
8-10p- Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia 4 s.
8-1 pKaptur-Unoszenie barkow ze sztanga w dłoniach stojąc 4 s.
- 8-10p Triceps- Wyciskanie francuskie sztanga siedząc 3 s.
8-10p - Prostowanie przedramion na wyciągu gownym 3 s 8-10pIV dzienPlecy- podciąganie na drazku do klatki piersiowej 4s max.
ilość podciagniec- wiosłowanie sztanga w opadzie 4 s.
6-8p- skłony tułowia ze sztanga na plecach stojąc 4 s.
12-16p- ściąganie drazka wyciągu gornego za głowę 4s 6-8p? s.
? ilość serii? p.
? ilość powtorzen------------------------------------------------------------------Cykl (etap) IVCykl ma za zadanie dalsze rozbudowywanie masy miesniowej.W cyklu tym jest zwiekoszona liczba serii oraz powtórzeń powtórzeń porownianiu z poprzednim cyklem.Odpoczynki miedzy seriami max 2min, a miedzy cwiczniami także 2 minuty.I dzien Klatka piersiowa- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s - 6-8p- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 s.8-10p- Rozpietki na ławce poziomej 3 s.
8-12p - Przenoszenie sztangielki za głowę 3 s 6-8pBiceps- Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s.
8-10p - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s.
10-12p Brzuch- Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s.
15-20p - Wznosy nóg na drazku 3 s.
max.
ilość powtorzenII dzienLydki- wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach 4 s.
20-25p Uda- Przysiady ze sztanga 3 s.
- 8-10p- Wykroki ze sztanga trzymana na karku 3 s 8-10- Rzymski martwy ciąg 4 s 8-10III dzienBarki- Wyciskanie sztangielek, siedząc 3 s.
6-8p- Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w gore 3 s.
8-10p- Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w gore w opadzie tułowia s.8-10p- podciąganie sztangi wzdluz tulowia, stojąc 3 s.
6-8pTriceps- Pompki na poreczach 3 s.
- 8-12p- Wyciskanie francuskie lezac podchwytem 3 s.
- 10-12p IV dzien Plecy- podciąganie sie na drazku 3 s.
10-12p- podciąganie podchwytem na szerokości barkow 3 s max.ilosc powtorzen- wiosłowanie sztangielka, w opadzie tułowia 3 s.
- 8-10p- skłony ze sztanga na karku 4 s 10p ? s.
? ilość serii? p.
? ilość powtorzen------------------------------------------------------------------Cykl (etap) VJest to cykl, który ma za zadanie poprawienie definicji miesni.
Cykl opraty na superseriach, w którym przerwe miedzy seriami należy zmniejszyć do jak najmniejszej.Liczba powotrzen od 8 nawet az do 20.I dzien Klatka piersiowa- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 s.
- 6-8p - Superseria ?Rozpietki na ławce skośnej 2 s.
8-10+ wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 2 s.
- 8-10p- Superseria - Rozpietki lezac na ławce płaskiej 2 s.
-10-15 + wyciskanie sztangielek na płaskiej 2 s.
- 10-15pBiceps- Uginanie ramion ze sztangielka w opadzie 2 s.
-10-12p- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 s.
- 8-10p- Uginanie ze sztanga nachwytem 2 s.
- 10-12p II dzien Lydki- wspięcia na palce ze sztanga na plecach 2 s.
- 20-30p- wspięcia na palce siedząc na ze sztanga na kolanach 2 s.
- 20-30p Uda- Superseria - Wyprosty nóg siedząc na maszynie do cwiczenia miesni czworoglowych ud lub wykroki 3 s.
- 10-15p ? przysiady ze sztanga 3s 10-12p- Rzymski martwy ciąg 3s 10-15p III dzien Barki- Superseria - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s.
- 8-10p - podciąganie sztangi wzdluz tulowia, stojąc 2 s.
- 8-10p - Superseria - wyciskanie sztangielek, siedząc 2s-8-10+ wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w gore, stojąc 2s ? 8-10p- Superseria - wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w gore w opadzie 4s 8-10p- podciąganie barkow stojac.
w dłoniach sztangielki 2 s.
- 12-15pTricps- Superseria ? wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 s ? 12-15p ? wyciskanie francuskie siedząc 3s 12-15p- Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 s 12-15pIV dzien Plecy- Superseria ? podciąganie na drazku do klatki (podchwyt) lub wyciąg pionowy (podchwyt) 2 s.
- 8-10p- podciąganie sztangielki do biodra 2 s.
- 8-12pSuperseria ? wiosłowanie sztanga podchwytem wasko 3s 8-10p ? wiosłowanie sztanga nachwytem szeroko 3s 8-10pRzymski martwy ciąg 3 s.
- 20-30p? s.
? ilość serii? p.
? ilosci powtorzen.Po przejsciu przez caly cykl warto zrobić sobie przerwe rzędu 2 tygodnie, a następnie znowu rozpocząć trening cykliczny.Jezeli np.
w cyklu II, III, IV lub V bedzie sie odczuwało zmeczenie badz przetrenowanie należy wykonać trening typowy dla cyklu I.
