Autor Wątek: Trening Pana J. Luki  (Przeczytany 1025 razy)

RjlPL

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 19
Trening Pana J. Luki
« dnia: Październik 19, 2015, 07:34 »
Poniedzialek

1. Rzymska lawka w 2 ruchach
2. Przysiady tech. W 5 ruchach
3. Pierwsza faza przysiadów tech. Z zatrzymaniem na łydkach i zatrzymaniem na koncie prostym (tzn. przysiady od łydek tylko do konta prostego)
4. skłony pełne (od pozycji wyprostowanej do bardzo niskiego sklonu)
5. Wyciskanie „system 15” (tzn. ciężar opuszczamy na klatke i wykonujemy 5 krotkich, dynamicznych ruchow – 0k. 2 cm, następnie wyciskamy ciężar i opuszczamy go 5 razy na odległość 2 cm od klatki, pozostałe 5 ruchow wykonujemy klasycznie
6. Wyciskanie (szerszy uchwyt od tech. ok. 9 cm) w 10, ruchach nie dotykając klatki
7. Wyciskanie od szyi -uchwyt 6 cm, w 1 ruchach
8. Brzuch na drazku dynamicznie
9. Brzuch na skośnej ławce

Wtorek – sobota

1. skręty w poziomie
2. podciąganie sztangi w opadzie do klatki z przytrzymaniem przy klatce ok. 3 sek
3. Wyciskanie za głowy stojąc w 1 ruchach
4. Martwy ciąg nachwytem, bez magnezji do 100%
5. Martwy ciąg nachwytem w 1 ruchach, ciężar opuszczamy tylko poniżej kolan nie dotykając pomostu
6. Przedramiona (na kolanach lub laweczce) nachwytem i podchwytem-silowo
7. łydki w suwnicy (sztanga na barkach wysoko)
8. Brzuch plaski (na materacu)
9. Brzuch na drazku

Sroda

1. skręty poziomie (siedzac na laweczce, nogi najlepiej zaczepić za drabinke)
2. Wyciskanie tech. w 3-ruchach
3. Dociskanie ze stojakow do 100% (lezac na ławeczce wykonujemy ruch ok. 2 cm uchwyt klasyczny taki jak w wyciskaniu klasycznym tj. 81 cm)
4. Wyciskanie od szyi (uchwyt 6 cm)
5. Biceps dynamicznie
6. Przysiady tech. z zatrzymaniem na łydkach (waski rozstaw nog)
7. Brzuch na drazku
8. Brzuch na skośnej
9. Brzuch plaski

Piatek

1. Martwy ciąg tech. do 100% w 3 –ruchach
2. skłony (sztanga wysoko na barkach, biodra odchylamy w tyl i wykonujemy krótkie dynamiczne ruchy)
3. Martwy ciąg nachwytem w 10-ruchach (ciezar opuszczamy tylko poniżej kolan nie dotykając pomostu
4. Wyciskanie na skośnej glowa do gory:
- uchwyt klasyczny
- uchwyt średni 6 cm
- uchwyt szerszy 9 cm
5. Przysiady na suwnicy 1/3 (wysokie) w 3-ruchach do 100%
6. Brzuch na drazku
7. Brzuch plaski
8. Brzuch na skośnej

Plan tez troche dziwny, wogle mam pytania co do niego co sadzicie o cwiczeniach takich jak ten system 15 albo te cwiczenie ,,3. Pierwsza faza przysiadów tech. Z zatrzymaniem na łydkach i zatrzymaniem na koncie prostym (tzn. przysiady od łydek tylko do konta prostego)

MVicki

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 12
Trening Pana J. Luki
« Odpowiedź #1 dnia: Październik 19, 2015, 11:35 »
System 15 dobry w roztrenowaniu ogólnie sily na niem nie zrobisz.
Przysiady z zatrzymaniem to masakra, napociłem sie przy wykonywaniu - polecam wszystkim którzy twierdza ze trening nóg nie wyczerpuje ... i kolejne pkt na koncie Przemka

RjlPL

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 19
Trening Pana J. Luki
« Odpowiedź #2 dnia: Październik 19, 2015, 11:48 »
aha i nie wiedziałem gdzie to pytanie zadac wiec daje tu- jak układasz sztangę na plecach w przysiadzie i czy odbijasz przy nim- ja układam sztangę wysoko na kapturach kiedyś probowalem umieścić ja niżej ale przy troche wiekszym ciężarze sztanga mi strasznie ssuwala nie moglem jej utrzymać w jednym miejscu boje sie ze przy wiekszym ciężarze bedzie mi to utrudniać wykonanie przysiadu- masz na to jakas rade?

NZarate

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 17
Trening Pana J. Luki
« Odpowiedź #3 dnia: Październik 19, 2015, 12:07 »
15-tki są niesamowite, szczególnie uwrażliwiają osobników machających żelazem bez sensu. człowiek zaczyna wyczuwać cala trajektorie ruchu i w którym momencie , jaka czesc mięśnia sie wlacza-zajebiste na masę
( szczególnie polecam sredniozaawansowanym, którym wydaje sie,ze wiedza juz wszystko o treningu). zarówno 15-tki , jak i ruchy częściowe możesz stosować do wszystkich cwiczen, w których masz szczególne problemy-po prostu musisz wyczaić w której fazie danego cwiczenia jest problem i ta fazę szlifowac. Owa pierwsza faza przysiadów tech. to nic innego jak jedna z faz 15-tki ( aby po prostu wzmocnić jeden z etapów ruchu).

MVicki

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 12
Trening Pana J. Luki
« Odpowiedź #4 dnia: Październik 19, 2015, 12:16 »
Mialem ten sam problem, jednak z czasem zacząłem trenować z niższym ulozeniem i zaczęło wychodzić i tak juz mi zostalo. Czasami stosuje magnezje – możesz kupić w sklepie alpinistycznym cena ok. 1 zl za kostke – nałóż na koszulkę i powinno grac. Ponadto co powinno byc ważniejsze skup sie na prawidłowej technice:
Plecy powinny byc wyprostowane, klatka piersiowa wypchnieta do przodu, barki cofniete, lopatki ściągnięte ku sobie, kręgosłup w każdej fazie cwiczenia w ukladzie naturalnym. Wszelkie odstepstwa, glownie zaś kazda forma - nawet najlagodniejsza - „kociego grzbietu , prowadza do najgorszego czyli do kontuzji. Przy przechodzeniu do przysiadu oraz przy powracaniu do pozycji wyjsciowej, tulow moze byc lekko pochylony do przodu
możesz stosować rozna szerokość rozstawienia nog, od bardzo wąskiej do bardzo szerokiej. niezależnie jednak od tego, jakie rozwiazanie wybierzesz, powinno ono ułatwiać utrzymanie rownowagi. Preferowane jest rozstawienie troche szersze od szerokości barkow, co wcale nie oznacza, ze nie mogą byc stosowane inne.
Stopy powinny byc palcami skierowane na zewnatrz. możesz stawiac je również rownolegle, ale wtedy możesz miec problemy z rownowaga. dużym bledem jest ustawienie stop palcami do wewnatrz. Przy takim ustawieniu, w trakcie wykonywania przysiadu powstają niebezpieczne napiecia w stawach kolanowych, które szybko mogą doprowadzić do ich kontuzji.
W trakcie wykonywania przysiadów kolana powinny byc kierowane na zewnatrz. jeżeli schodzą sie do wewnątrz oznacza to, ze albo nie do końca opanowaliśmy technikę wykonywania przysiadow, albo używamy do cwiczenia zbyt dużego ciezaru. Kierowanie kolan do wewnątrz pociąga za sobą bardzo niekorzystny rozkład sil dla stawow kolanowych. szczególnie jest to niebezpieczne, gdy ćwiczymy dużym ciężarem
Od pozycji wyjściowej poczynajac, broda powinna byc uniesiona nieco w gore a wzrok skierowany przed siebie. Takie ulozenie głowy ulatwia utrzymywanie naturalnej krzywizny kregoslupa, stabilizuje tez tulow. Przy przechodzeniu do pozycji wyjsciowej, odchylasz głowę do tylu to pomaga. Nigdy nie opuszczaj głowy do dolu, bowiem sprzyja to zaokrąglaniu pleców oraz utrudnia przejscie z przysiadu do pozycji wyjściowej
Przed przystapieniem do wykonania każdego z przysiadów zrob głęboki wdech i zatrzymaj powietrze do momentu „przejscia najtrudniejszego odcinka drogi powrotnej do pozycji wyjsciowej. jeżeli wyczujesz, ze masz to juz za soba, zrob wydech.
Zatrzymywanie powietrza w płucach zwieksza ciśnienie wewnatrzbrzuszne i srodpiersiowe, a to znakomicie ulatwia zachowanie stabilności tułowia i prawidłowej linii kregoslupa. Umozliwia tez treningi na znacznie wiekszych ciezarach.

A tak to wyglada

 http://www.powerlifter.fbb.pl/galeria/09/photos/IMG_1591

Pozdrawiam MVicki

RjlPL

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 19
Trening Pana J. Luki
« Odpowiedź #5 dnia: Październik 20, 2015, 00:54 »
okej dzieki i MVickiowi i Peci, co do magnezji to nie bedzie z nią problemu bo mam do niej dostęp na treningu, punkty sie posypały za pomoc
do Peci- ale wiesz mi bardziej chodzi jaki wpływ 15 ma na sile bo tam na masie na tym forum nikomu raczej nie zalezy

RjlPL

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 19
Trening Pana J. Luki
« Odpowiedź #6 dnia: Październik 20, 2015, 07:21 »
apropo tego tekstu o przysiadzie to widze ze sie troche napracowales, moze by go skopiować i w nowym temacie wkleic?

Tags: