Trening dla mnie

[bestiaRld]

Witam mam do was sprawę a wiec tak :
Za tydzień kończę priorytet na lapy wg adronf1973 i chciał bym zastosować jakiś trening na mase. Dieta i wszystko juz jest potrzebuje aby treningu !!
chciał bym zeby ten trening był na masę ale także zeby mi sila w wyciskaniu podeszla no i lapy to muj minus i zebym na drugi dzien nie wstał z luzka bo lubie dac sobie w kość
dni treningowe:
-poniedziale
-wtorek
-sroda wolne
-czwartek
-pićtek
i chciał bym robić biceps razem z tricepsem ale nie w superseriach bo to na mnie nie chce dziala
wiec jak możecie to napiszcie mi trening ja rozpatrze wasze propozycje !!
pozdrawiam !!
ćwiczę w domu !!
O sprzęt sie niemartwcie !!

[MURZYN]

Zajrzyj do podwieszonych tematów lub poszukaj na forum - ile mozna rozpisywać te same plany, diety etc :

[IAleksyI]

możesz podwiesić to tak wygladwal twój trening z priorytertem na lapy?

[bestiaRld]

Dobra poszperam troche i ułożę potem tu wrzucę do oceny !!

[bestiaRld]

A wiec tak przejrzałe mkilka tematów i ułożyłem trening

PONIEDZIALEK
Klatka
i tu mam 3 wyjscia !!
1- Trening niemieckich ciężarowców
2- Piramida w dol np.
zaczynam od 80kg trening i robie 5razy jeżeli podniosę (to na następny trening zaczyna m od 85kg a jak nie to następny trening zostaje od 80kg znowu) potem nastepna seria tez 80kg jeśli juz nie podniosę 5 razy to obniżam o 5kg i jadę i tak 4 serie
3- Wyciskanie sztangi na płasko – 6,5,4,3
- Wyciskanie sztangi na skosie – 6,5,4,3
- rozpietki 12,10,1 co radzicie ??

WTOREK
Barki i Nogi
-wyciskanie zza karku 4x 12,10,8,6
-unoszenie hantli przodem 4x 12,10,8,6
-Unoszenie chantelek w siadzie 3x12
-Sztrugsy 3x max

-przysiady ze sztanga 12,10,8,6
-prostowanie ma maszynie 12,10,8,8
-wspiecia na palce 3x max

SRODA WOLNE

CZWARTEK
Plecy i przedramię (przedramie bo niemiałem gdzie indziej ich włożyć
-Wioslowanie sztanga w opadzie 12,10,8,6
-Wioslowanie polsztanga 12,10,8,6
-Martwy ciąg na ugiętych nogach 12,10,8,6

-Uginanie nadgarstków podchwytem 4x1 -Uginanie nadgarstków nachwytem 4x1 PIATEK
Biceps i Triceps lecz nie super seria
-Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,8,8
-Uginanie chantli chwyt młotkowy 12,10,1 -Uginanie o kolano 12,10,1 -Francuskie wyciskanie sztangielki 12,10,8,6
-Francuskie wyciskanie sztangi lezac 12,10,8
-Prostowanie na wyciągu 12,10,8

Co wy na to co byscie zmienili

[T1m0thy]

Nie da sie bez koxu kilku zeczy na raz albo lapy albo sila ...... ja tez mam odwieczna walke z moimi chydymi rękoma : ale kiedyś dobrze na mnie podziałał trening Radka Słodkiewicza który skupić sie na lapach kosztem innych partii ogolna rozpiska wyglada tak
Poniedzialek:Klata+Barki+Triceps(z tym ze triceps lekko 2 cwiczenia po 2-3 serie powtorzenia na spuchniecie 12-15 byle pompa byla)
Wtorek:plecy+biceps(z baniakiem tak samo jak z tripem)
Sroda:wolne
Czwartek:Nogi
Piatek:Biceps+Triceps(superserie i tu juz normalny ostry trening)
Sobota:wolne
Niedziela:wolne

Przy klacie i barkach w Poniedzialek to np na klatę zrob tylko 2 cwiczenia WYciskanie na płasko i na skosie po 3 serie ewentualnie jak nieodsyt czujesz 1-2 serie dopompowujące typu pompki czy brama rozpietki czy cus.... z barkami tak samo 3 cwiczenia po 2 serie możesz na 3 sie tez połasić np przy 1 cwiczeniu..... miłego treningu

[bestiaRld]

No a metoda sprzeczności treningu czy jakoś tak
Ze robie na klatke trening na sile a na resztę parti masa !!

I jeszcze jedno nie mogę skupićc sie tylko na lapach i zostawić inne partie bo nie jestem karkiem i nad każdymi partiami musze pracować
ten trening jakoś mi nieprzypadl do gustu !!
sorki T1m0thy

[T1m0thy]

w sumie tak tez mozna ale latwiej jest sie skupić na 1 zeczy

[T1m0thy]

heh nie szkodzi ja mialem problem tylko z rękoma reszta byla w miarę ok wiec moglem poswiecic inne partie:

[bestiaRld]

A ogólnie plan dobry ?? no i który z tych 3 treningów na klatę najlepszy ??

[EhretTubb]

witam mam coś cosik dla ciebie podam ci mój paln

plan godny uwagi powaznie
teraz takim jadę lols

Poniedzialek A.
Wtorek B.
Sroda wolne
Czwartek C.
Piatek D.
Sobota wolne
Niedziela wolne

 Trening 4 dniowy (okres budowania masy)
A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch
B. Biceps + triceps + brzuch
C. Barki + brzuch
D. Nogi + biceps II + brzuch

A. Klatka piersiowa

1Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10, 8, 8 8
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x10, 8, 8,
3. Rozpietki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8
4. Pompki na poreczach (cialo mocno pochylone do przodu) 3x1 lub przenosy hantla nad glowa
lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy)

Najszerszy grzbietu (plecy)

1. wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x1 2. Podnoszenie sie na drazku do karku 4x do upadku mięśniowego
4. podciąganie końca SZTANGI W OPADZIE4x1 5. wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4x1 B. Biceps I

1. Uginanie sztangi stojąc - sztanga lamana 4x 1 8 8 8
2. Uginanie na modlitewniku - lamany gryf 3x 1 8 8
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8

Triceps

1. Francuskie wyciskanie hantlami 3x 1 8 8
2. wyciskanie sztangi waski uchwyt 10-15 cm 3x1 8 8
3. Unoszenie hantla (hwyt nlotkowy) w oparciu o ławkę 3x 1 8 8

C. Barki

1. Wyciskanie pionowe do karku 4x10, 8, 8, 8
2. wyciskanie hantli siedząc 3x. 1 8 ,6
3. Wznosy bokiem z hantlami 3x8
4. Wznosy przodem z hantlami 3x8
5. Kaptury z hantlami i sztanga 4x12 1 8 8

D. Nogi i przedramię

1. łokieć oparty o kolano i unoszenie hantla (hwyt mlotkowy) 3x 1 8 8
2. W oparciu przedramion o ławeczkę zgiecie dłoni rak z gryfem trzymanym
podhwytem 3x 1 8 8

1. Przysiady ze sztanga 4x12
2. Wykroki z hantlami 4x12
3. Prostowanie nóg na maszynie 4x12
4. Uginanie nóg na maszynie - miesien 2-glowy 4x12
5. Lydka - spiecia z obciazeniem 3x35

Biceps II

1. Uginanie z hantlam opartym o kolano 3x12
2. Uginanie gryfem wyciągu dolnego 3x12
3. Uginanie chwyt młotkowy stojąc 3x12

 

1. Spiecia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach 3x do upadku mięśniowego
2. mięśnie skośne brzucha - maszyna lub cwiczenie a gryfem na barkach 3x5

[bestiaRld]

Mumin niemam lamanego gryfu niemam modlitewnika i niemam maszyny do uginania nóg (na 2 głowy ud ) i ja chce jechać na sile na klatę !!

[bestiaRld]

A co inni na ten trening co ułożyłem ??
i które opcje do klaty wybrać ??

[adronf1973]

opcja 1 albo 3

[bestiaRld]

Ktora bedzie lepsza ?? A reszta dobrze??