Autor Wątek: jak to wyglada?  (Przeczytany 2064 razy)

chanyPL

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 10
jak to wyglada?
« dnia: Listopad 08, 2016, 21:22 »
CHCE ZROBIIC TEN TRENING NA BICA I TRICA ALE NIE WIEM JAK SIE WYKONUJE TE CWICZENIA:
PIERWSZY tydzień (PONIEDZIALEK - SRODA - PIATEK)

Spraw, aby pierwszy tydziea treningu był naprawdę ciezki. Wykonuj trzy cwiczenia na biceps i dwa na triceps. zakładaj duze ciężary i rob 6 serii po 6 ruchow, plus jakiekolwiek dodatkowe ruchy, na jakie cie stac. Na biceps możesz robić uginania rak ze sztanga i naprzemienne uginanie rak ze sztangielkami, na triceps zaś prostowanie na ławeczce skośnej w dol i prostowanie na wyciagu. Dodaj pare serii z duza ilością powtorzea, aby przepłukać mięśnie krwią i pracować nad innymi włóknami miesni.

tydzień 1 (PON - SR - PT)
Uginanie rak z gryfem 6x6
Uginanie rak ze sztangielkami 6x6
Uginanie rak na wyciągu 2x25-4 Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dol 6x6-8
ściąganie drazka (triceps) 6x6-8
Pompki na poreczach (triceps) 2xmax

DRUGI tydzień (PONIEDZIALEK - SRODA - PIATEK)

W drugim tygodniu rob przeciwstawne superserie, cwiczenie na biceps, po którym nastepuje cwiczenie tricepsu. Aby jeszcze bardziej zaskoczyć miesnie, mieszaj cwiczenia. mógłbyś połączyć uginania ramion z gryfem oraz prostowanie tricepsu po 6 serii z 6-8 powtórzeniami dla każdego cwiczenia, następnie wykonać uginania na modlitewniku i prostowania na wyciągu i pompkami na poreczach w 2 seriach po ponad 2 ruchow dla każdego cwiczenia. Ograniczaj odpoczynek miedzy cwiczeniami do minimum, a miedzy superseriami do jednej minuty.

tydzień 2 (PON - SR - PT)

Superseria 1:
Uginanie rak z gryfem 6 x 6-8
Prostowanie tricepsu lezac 6 x 6-8
Superseria 2:
Uginanie rak na modlitewniku 6 x 6-8
ściąganie drazka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Uginanie rak na wyciągu 2 x 25-4 Pompki na poreczach (triceps) 2 x max

TRZECI tydzień (PONIEDZIALEK - SRODA - PIATEK)

Trzeci tydziea to czas na superserie wiazane. Wykonaj dwa cwiczenia bicepsa po 6 serii z 6-8 ruchami. Zrob jeszcze dwie podobne superserie związane przy wiekszej liczbie powtorzea (patrz tabelka). Wykonuj swoje ulubione cwiczenia i staraj sie o bolesne palenie oraz rozrywające skore wybrzuszenie miesnia. oczywiście licz sie z tym, ze ciężary w ostatniej parze superserii wiązanych beda mniejsze, ale w tym typie treningu nie jest to az tak ważne jak intensywność i pobudzenie miesni.

tydzień 3 (PON - SR - PT)

Superseria 1:
Uginanie rak na modlitewniku 6 x 6-8
uginanie rak z gryfem 6 x 6-8
Superseria 2:
Prostowanie tricepsu lezac 6 x 6-8
ściąganie drazka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 20-4 Uginanie rak na wyciągu 2 x 20-4 Superseria 4:
Pompki na poreczach (triceps) 2 x max
Pompki z wąskim rozstawieniem ramion 2 x max

HELP!!!!!!!!!!!

BadQui

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 7
jak to wyglada?
« Odpowiedź #1 dnia: Listopad 08, 2016, 21:47 »
czego tu nie rozumiesz??

aiwlys_

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 6
jak to wyglada?
« Odpowiedź #2 dnia: Listopad 09, 2016, 07:01 »
jak tego nie rozumiezs to zajrzyj do atlasu cwiczen tam są opisane i wyjaśnione te cwiczenia

Misha_

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 3
jak to wyglada?
« Odpowiedź #3 dnia: Listopad 09, 2016, 07:23 »
zobacz link: nie podajemy linkow do konkurencyjnych stron Admin

Deangelo89

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 15
jak to wyglada?
« Odpowiedź #4 dnia: Listopad 09, 2016, 16:24 »
jaki masz staż bo superserie są dla starszych osobników pamiętaj o tym

Deangelo89

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 15
jak to wyglada?
« Odpowiedź #5 dnia: Listopad 09, 2016, 17:32 »
jaki masz staż bo superserie są dla starszych osobników pamiętaj o tym

Ezf63

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 3
jak to wyglada?
« Odpowiedź #6 dnia: Listopad 09, 2016, 17:44 »
no według mnie to trening dla osób z porządnym stażem i które maja juz pare metod za sobą , wdg mnie to jest ciezki plan i łatwo bys mógł doprowadzić do przetrenowania

Deangelo89

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 15
jak to wyglada?
« Odpowiedź #7 dnia: Listopad 09, 2016, 18:18 »
lepiej zostaw to w spokoju daruj sobie to, niektórzy laia sie za coś co jest dla bardziej doswiadczonych a później cierpić, tak samo nie powinnyśmy stosować rozpiskow dla zawodowców mój kumpel jechał na takiej a ja na swojej odydwoje nic nie braliśmy i co? mialem ok3 razy wieksze rezultaty wiec trzeba pomyśleć zanim sie coś zrobi

chanyPL

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 10
jak to wyglada?
« Odpowiedź #8 dnia: Listopad 09, 2016, 18:44 »
ok ale mam taki problem ze mi prawie wogule bic i tric nie rosnie

INoeI

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 5
jak to wyglada?
« Odpowiedź #9 dnia: Listopad 09, 2016, 18:54 »
po tym planie co nam przedstawiłeś i pyaniu które zadales mozna domniewymwac ze masz maly staz, ten plan nic dobrego ci nie da

jaki masz staż ?

INoeI

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 5
jak to wyglada?
« Odpowiedź #10 dnia: Listopad 09, 2016, 18:56 »
po tym planie co nam przedstawiłeś i pyaniu które zadales mozna domniewymwac ze masz maly staz, ten plan nic dobrego ci nie da

jaki masz staż ? i jaki plan robiels do tej pory ?

chanyPL

  • Użytkownik
  • **
  • Wiadomości: 10
jak to wyglada?
« Odpowiedź #11 dnia: Listopad 09, 2016, 19:01 »
No to tak:
w domu ćwiczyłem 2 miechy (pompki, hantelki)
a na siłce 4 miesiące
A oto trening:
PONIEDZIALEK – Klatka piersiowa gorna czesc, Barki
Klatka piersiowa gorna czesc:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w gore – 12,10,8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej glowa w gore – 10,10,1 Rozpietki na ławeczce skośnej glowa w gore – 12,12,12
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku – 12,10,8
Unoszenie hantelek do przodu– 12,10,8
podciąganie sztangi wzdluz ciała – 12,10,1 SRODA – Wolne

CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna czesc, triceps , nogi
Klatka piersiowa dolna czesc
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12,10,8,6
Wyciskanie hantlek na ławce płaskiej – 12,10,8,6
Rozpietki na ławce skosniej glowa w dol – 3x12
Pompki na poreczach – 3x max
Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
Prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
Francuskie wyciskanie sztangielek siedzac-4serie(10-12 powt.)
Francuskie wyciskanie sztangi lezac-4serie(10-12 powt.)
Nogi
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,1 Prostowanie na maszynie 12,12,12
wspięcia na palcach – 4x2 SOBOTA - Plecy, biceps
Plecy
Przyciaganie na maszynie – 12,10,8
ściąganie drazka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie w siadzie – 12,10,8
Sztrugsy – 12,10,8
ściąganie drazka wyciągu gornego – 12,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac(uchwyt mlotkowy)-3 serie(10-12 powt.)
Uginanie o kolano 3x 1 Modlitewnik 12,10,8,8
SOBOTA, NIEDZIELA – WOLNE

Tags: